Katera živila so kompleksni ogljikovi hidrati. Enostavni in zapleteni ogljikovi hidrati: razlike in seznam izdelkov. Sadje in jagode

Ogljikovi hidrati so kompleksne organske spojine, ki so bistvenega pomena za delovanje telesa. Sodelujejo pri gradnji celic sklepov in mišic, sintezi encimov, organskih kislin, hormonov, odgovorni so za krvni tlak in prebavo. Njihova najpomembnejša naloga pa je zagotavljanje pravilne presnove. Zaradi te izmenjave se sprosti energija, ki jo telo porabi za življenje. Spodaj boste našli informacije, v katerih živilih so ogljikovi hidrati, tam so opisani kompleksni in enostavni ogljikovi hidrati. Tabele so razdeljene na hitre in počasne, izdelke za svojo dieto pa enostavno izberete.

Razred ogljikovih hidratov ima veliko predstavnikov, ki jih vsebujejo različna živila. Ogljikovi hidrati so kruh, sladkor, sadje, zelenjava, gazirani in alkoholne pijače. Niso vsi enako koristni za telo! Zakaj ljubezen do sladkarij, kruha in sode vodi do pojava telesne maščobe, brokoli, grenivka in biserni ječmen pa nasičijo telo z energijo brez "stranskih učinkov"? Katera živila so »dobri« ogljikovi hidrati in katerih bi se morali vzdržati?

Da bi razumeli vse zapletenosti sveta ogljikovih hidratov, je pomembno, da jih pravilno razvrstimo. Biti organska snov, se lahko ogljikovi hidrati združijo v zelo velike molekule. Večja kot je molekula snovi, dlje časa traja, da zaradi presnove razpade na enostavne sestavine, enakomerneje se sprošča energija. Glede na hitrost razgradnje ogljikove hidrate delimo na:

• Enostavno ali lahko prebavljivo, ki nima več kot 12 atomov ogljikovih hidratov na molekulo (glukoza, galaktoza, fruktoza, arabinoza, saharoza, maltoza, laktoza). Zlahka se razgradijo, hitro vstopijo v krvni obtok in hkrati povečajo raven glukoze v njem. Glukozo, ki se ne porabi za sproščanje energije, "nevtralizira" poseben hormon inzulin, ki je odgovoren tudi za kopičenje maščobnih zalog v telesu.
• Kompleksi (škrob, vlaknine, pektini, glikogen) imajo večurno cepilno dobo, raven glukoze v krvi postopoma narašča.

Večina ogljikovih hidratov, ki vstopajo v telo, bi morala spadati v skupino kompleksnih ogljikovih hidratov. Preprosti ogljikovi hidrati so nepogrešljivi, ko morate hitro obnoviti moč, na primer po aktivnem fizičnem ali duševnem stresu. V drugih primerih so ostra nihanja ravni glukoze v krvi škodljiva za delovanje srca, mišic in prispevajo k kopičenju maščobnih rezerv.

Najsvetlejši predstavniki preprostih ogljikovih hidratov so torte, pecivo, beli kruh, krutoni, pite, žemljice, krompirjev čips. Med kompleksnimi ogljikovimi hidrati je nemogoče, da ne bi izpostavili svežih zelišč (peteršilj, zelena solata, bazilika), vse sorte zelja, citrusov, vlaknin, ribeza.

Za praktično udobje uporabe znanja o preprostih in kompleksnih ogljikovih hidratih so znanstveniki uvedli koncept "glikemičnega indeksa".

Glikemični indeks

Glikemični indeks (GI) je poseben kazalnik, ki odraža vpliv zaužite hrane na spremembe ravni sladkorja v krvi. GI glukoze je vzet kot 100, vsem ostalim živilom, bogatim z ogljikovimi hidrati, je dodeljen lasten glikemični indeks, ki se primerja z GI glukoze in odraža hitrost razgradnje in absorpcije ogljikovih hidratov v telesu.

Koncept "glikemičnega indeksa" je bil uveden v 80. 20. stoletja kot rezultat edinstvene znanstvene raziskave. Namen tega poskusa je bil ustvariti seznam živil, ki so idealna za diabetike, saj je zanje še posebej pomembno, da nadzorujejo raven glukoze v krvi.

Danes so skoraj vsi živilski izdelki ocenjeni glede na glikemični indeks, zato je navadnim ljudem enostavno sestaviti svojo prehrano z ogljikovimi hidrati. Živila z visokim glikemičnim indeksom (več kot 70) so enostavni ogljikovi hidrati, z nizkim GI so kompleksni. Nižji kot je GI, počasnejša je razgradnja ogljikovih hidratov, bolje opravljajo svoje funkcije brez zdravstvenih zapletov in več jih je treba vključiti v vašo prehrano.

Živila, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate

Živila, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate

Enostavni in kompleksni ogljikovi hidrati

Za sestavo individualne sheme prehrane s kompetentnim ravnovesjem ogljikovih hidratov je treba upoštevati naslednje:

• Višja kot je fizična aktivnost človeka, več energije in posledično količino ogljikovih hidratov, ki prihajajo iz hrane, potrebuje. Torej ljudje, ki vodijo neaktiven življenjski slog, potrebujejo 250-300 g ogljikovih hidratov na dan, za ljubitelje mobilnega načina življenja - 400-500 g, športniki morajo zaužiti približno 500-600 g ogljikovih hidratov na dan.
• Pomembno je uravnotežiti vnos enostavnih in sestavljenih ogljikovih hidratov, odvisno je tudi od življenjskega sloga. Torej strokovnjaki priporočajo, da povprečna oseba zaužije kompleksne ogljikove hidrate v količini 65% povprečne dnevne norme ogljikovih hidratov. S sedečo sliko počasnih ogljikovih hidratov morate zaužiti vsaj 75-80% dnevnice. Z aktivnim telesna aktivnost Ni nujno, da povečate porabo enostavnih ogljikovih hidratov - pomembno je izbrati pravi čas za njihovo uživanje.
• Idealen čas za uživanje enostavnih ogljikovih hidratov za hitro pomoč telesu je 3-4 ure po treningu in 2-3 ure pred začetkom stresnih izbruhov (tekmovanja, pomembna pogajanja) ali psihičnega stresa (treningi, izpiti).
• Pri sestavljanju jedilnika bodite pozorni na količinski indikator glikemičnega indeksa, peteršilj (GI = 5) in ananas (GI = 66) sta v isti tabeli počasnih ogljikovih hidratov, a očitno bi morali biti bolj previdni pri čem.
• Ne zlorabljajte oreščkov in semen - imajo nizek GI, vendar veliko maščob.

Dvoumnost obnašanja ogljikovih hidratov je potrditev znanega reka "vse je dobro - v zmernih količinah." Po eni strani brez ogljikovih hidratov telo ne bo imelo energije za življenje, po drugi strani pa presežek glukoze vodi v težave s krvnim tlakom in debelost. Pravilna prehrana z ogljikovimi hidrati je ravnovesje med zaužitimi kompleksnimi in enostavnimi ogljikovimi hidrati. Pravilno sestavite svoj jedilnik, to je ključ do zdravja telesa!

Ogljikovi hidrati so organske spojine, ki oskrbujejo telo z energijo, potrebno za polno življenje. So del vsakega tkiva in celičnih struktur. Ogljikovi hidrati predstavljajo približno 2,7 odstotka celotne telesne teže. Brez njih notranji organi in sistemi ne morejo normalno delovati. Ohranjanje razmerja ogljikovih hidratov v telesu postane mogoče z uravnoteženo prehrano, ki vključuje živila, ki vsebujejo podatke in druge koristne snovi.

Da bi razumeli, zakaj so te organske spojine tako pomembne, je treba preučiti, kakšne funkcije imajo. Ogljikovi hidrati, ki vstopajo v telo s hrano, imajo naslednji spekter delovanja:

1. Človeško telo oskrbujejo z energijskimi viri. To je posledica oksidacije spojine. Kot rezultat tega procesa en gram ogljikovih hidratov proizvede 17 kilodžulov ali 4,1 kalorije. Oksidacijo spremlja poraba glikogena (rezervne zaloge ogljikovih hidratov) ali glukoze.
2. Sodelujejo pri oblikovanju različnih strukturnih enot. Zahvaljujoč ogljikovim hidratom so v telesu zgrajene celične membrane, nukleinska kislina, encimi, nukleotidi itd.
3. Oblikujte zaloge energije za telo. Ogljikovi hidrati v obliki glikogena se odlagajo v mišicah in drugih tkivih, jetrih.
4. So antikoagulanti. Te snovi redčijo kri in tudi preprečujejo nastajanje krvnih strdkov.
5. So del sluzi, ki obdaja gastrointestinalni trakt, površino dihalnega in genitourinarnega sistema. Sluz, ki pokriva te notranje organe, se upira virusnim in bakterijskim okužbam, zagotavlja zaščito pred mehanskimi poškodbami.
6. Pozitivno vpliva na prebavo. Ogljikovi hidrati spodbujajo delovanje prebavnih encimov, posledično izboljšajo prebavne procese in kakovost absorpcije hranilnih in dragocenih snovi, aktivirajo peristaltiko želodca.

Poleg tega te organske spojine povečujejo zaščitne funkcije telesa, določajo krvno skupino in tudi zmanjšujejo verjetnost razvoja onkoloških patologij.

Vrste ogljikovih hidratov

Organske snovi iz skupine ogljikovih atomov delimo v dve veliki skupini - enostavne in kompleksne. Prve imenujemo tudi hitro ali lahko prebavljive, druge pa počasne.

Razlikovati preprosta sestava in se hitro absorbira v telesu. Ta lastnost ogljikovih hidratov vodi do močnega zvišanja glukoze v krvi. Odziv telesa na uporabo preprostih ogljikovih hidratov je veliko sproščanje insulina - hormona, ki je odgovoren za proizvodnjo trebušne slinavke.

Raven sladkorja pod vplivom insulina pade pod standardno normo. Tako oseba, ki je pred kratkim jedla živila, bogata z enostavnimi ogljikovimi hidrati, že hitro začne čutiti lakoto. Poleg tega pride do pretvorbe molekul sladkorja v podkožno maščobo v razmerju ena proti dve.

Če zlorabljate hrano, ki je bogata s hitrimi ogljikovimi hidrati, bo to povzročilo naslednje škodljive učinke:

• stalni občutek lakote in želja po jesti;
• inzulinska poškodba krvnih žil;
• hitra obraba trebušne slinavke;
• povečano tveganje za razvoj sladkorne bolezni.

Ti negativni učinki so postali glavni razlog, da so te ogljikove hidrate poimenovali škodljivi ali nezaželeni.

Počasne organske spojine, ki so vlaknine, glikogen, škrob, delujejo na telo povsem drugače. Snovi, vključene v to skupino, imajo kompleksno sestavo, kar pomeni, da je stopnja njihove asimilacije veliko nižja kot pri hitrih. Te spojine so visoko hranilna vrednost zato se koncentracija sladkorja praktično ne poveča in posledično se človek dolgo časa počuti polnega.

Ker koncentracija sladkorja ni previsoka, imajo jetra čas, da ga predelajo. To pomeni, da se skoraj v celoti pretvori v vir energije in se ne odloži v telesno maščobo. Tako kompleksni ogljikovi hidrati telesu ne škodujejo, torej so koristni.

Dnevno porabo organskega vira energije določajo starost, spol, teža, način življenja in še nekateri dejavniki. Za izračun dnevnega vnosa ogljikovih hidratov lahko uporabite naslednji izračun:

1. določite svojo normo teže, to je, da od višine odštejete 100 centimetrov;
2. dobljeno število pomnožite s 3,5.

Nastala številka bo postala dnevnice poraba. Če je višina 170 cm, mora biti količina zaužitih ogljikovih hidratov na dan 245 gramov.

Katera živila vsebujejo preproste ogljikove hidrate?

Viri hitrih ogljikovih hidratov vključujejo:

• naravni med, sladkor, marmelada;
• bogato pecivo, slaščice, štruce;
• zdrob in riževa bela moka;
• bele pšenične testenine;
• sokovi in ​​gazirane pijače ter sirupi;
• suho sadje in sladke vrste sadja;
• nekatere sorte zelenjave.

Ti izdelki niso najbolj uporabni.

Katera živila vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate?

Viri počasnih ogljikovih hidratov vključujejo:

• pekovski izdelki iz polnozrnate moke;
• različne vrste gob;
• testenine iz trde pšenice;
• žita in stročnice;
• večina vrst zelenjave;
• različne zelenice;
• nesladkano sadje.

Ti izdelki so v pomoč.

Kaj je nevarno preobilje in pomanjkanje ogljikovih hidratov?

Presežek ogljikovih hidratov, ki vstopajo v telo s hrano, vodi do dejstva, da se koncentracija insulina v krvi močno poveča in začne se hitro nastajanje maščob. Z drugimi besedami, vzrok za debelost, sladkorno bolezen in druge zdravstvene težave, povezane s prekomerno telesno težo, je hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate.

Pomanjkanje takšnih izdelkov v telesu je tudi škodljivo. Če ogljikove hidrate vnašamo v omejenih količinah, se zaloge glikogena postopoma izčrpavajo, maščobe se kopičijo v jetrih in nastajajo različne motnje v delovanju. to telo. Pomanjkanje te organske spojine vodi do povečane utrujenosti, splošnega občutka šibkosti ter zmanjšanja telesne in intelektualne aktivnosti.

Ob pomanjkanju ogljikovih hidratov dobi telo energijo, potrebno za vzdrževanje vitalnih funkcij, iz maščobnega tkiva. Visoka stopnja razgradnje maščobe povzroči povečano proizvodnjo škodljivih katena. To vodi do oksidacije telesa in ketoacidotične kome.

Pojav prvih znakov, ki signalizirajo pomanjkanje ali presežek ogljikovih hidratov, je treba skrbno pregledati in dodatno prilagoditi dnevno prehrano. Dobro sestavljen jedilnik vam omogoča, da se izognete Negativne posledice povezana s prevelikim odmerkom ali pomanjkanjem karbonatne hrane.

V skoraj vseh člankih o zdravju je ena otrcana fraza - pravilna prehrana, vendar na žalost njena pravilna razlaga ni predstavljena v vsaki takšni publikaciji.

Poleg tega ženske, ki želijo shujšati, brez oklevanja sledijo priporočilom neizkušenih avtorjev, posledično se kilogrami vrnejo, telo pa je izčrpano zaradi napornih poskusov.

Glavni zakon pravilna prehrana- telo mora brez izjeme prejeti vse potrebne elemente v sledovih. Za normalno delovanje človeškega telesa so zelo pomembni ogljikovi hidrati, ki jih v obliki žemljic (torte) pogosto popolnoma izločimo iz prehrane in jih ne nadomestimo z drugimi živili.

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati?

Nekdo si predstavlja ogljikove hidrate kot izdelke, ki oskrbujejo telo z "maščobo", pravilno razumevanje so polisaharidi, ki so, mimogrede, zelo pomembni za hujšanje in normalno presnovo.

Kompleksni ogljikovi hidrati (polisaharidi) se od enostavnih ogljikovih hidratov razlikujejo po počasni razgradnji, ki telesu vzame veliko energije, dokler se proces asimilacije ne zaključi. Poleg tega zaradi dolgega razpada ne prispevajo k močnemu povečanju insulina.

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati?

• Škrob - edinstvena snov, ki lahko dolgo časa nasiti telo, hkrati pa mu ne doda veliko kalorij. Poleg nasičenosti ta zapleteni ogljikovi hidrati izboljšajo imuniteto, preprečujejo pojav raka in lahko uravnavajo raven sladkorja v krvi. Škrob je prisoten v nekaterih dietah, ena izmed njih je sistem hujšanja Dukan, ki postaja neverjetno priljubljen.

• Pektini - naravna ovira za škodljive snovi, ki v naše telo v velikih količinah vstopajo s hrano. Glavni dobavitelji pektinov so sadje, iz tropin katerega se v velikem obsegu pridobivajo zgoščevalci in stabilizatorji, ki so na embalaži izdelkov označeni kot dodatek E 440.

• Glikogen - zelo pomemben ogljikov hidrat za naše telo, uravnava raven sladkorja v krvi. Prav tako ima pomembno vlogo v procesu sinteze beljakovin. In za tiste, ki aktivno sodelujejo v telovadnici - je pravi prijatelj, saj ohranja in obnavlja stanje mišic. Nemogoče je dobiti glikogen iz živil v čisti obliki, za to bo moralo telo poskusiti, sintetizirati ga iz jeter in rib.

• Celuloza znano vsem, ga zlahka predela črevesna mikroflora in spodbuja njeno normalno delovanje. Prav tako je ta snov najbolj učinkovita pri odstranjevanju holesterola iz telesa. Vlakna ne vsebujejo le sadje in surova zelenjava, ampak tudi gobe in otrobi.

Preprosti in kompleksni (počasni) ogljikovi hidrati: kakšna je razlika?

Glavna razlika med sestavljenimi in enostavnimi ogljikovimi hidrati je njihova zgradba . Kompleksni ogljikovi hidrati se imenujejo ne le počasni, ampak tudi dolgi, saj vsebujejo določeno število spojin (odvisno od vrste). Enostavni ogljikovi hidrati so tako rekoč veliko krajši. Telo jih hitro absorbira, saj jih je lažje predelati in pretvoriti v glukozo, ki takoj vstopi v krvni obtok.

Druga pomembna razlika je stopnja asimilacije ogljikovi hidrati, ni zaman, da se preprosti ogljikovi hidrati imenujejo hitri, zapleteni pa počasni. Čeprav je v zvezi s tem veliko polemik. Kakor koli že, dolge ogljikove hidrate je težje predelati in traja več časa.

Prednosti kompleksnih ogljikovih hidratov za hujšanje

Mnoge ženske naredijo veliko napako, ko med hujšanjem izločijo popolnoma vse ogljikove hidrate. Preprosto - da, izključiti morate, vključujejo sladko hrano. Kompleksni ogljikovi hidrati so nepogrešljiv pomočnik na poti do popolna postava. Zakaj?

1. Kompleksni ogljikovi hidrati zagotavljajo telesu ogromno energije. Oseba se ne počuti utrujeno in letargično, kar se pogosto zgodi pri dekletih, ki so na dieti.
2. Počasni ogljikovi hidrati dajejo občutek sitosti. To pomeni, da ni nenehno preganjajočega občutka lakote.
3. Najpomembneje pa je, da v telesu ne pustijo niti kapljice telesne maščobe.
4. Prispevajo k normalnemu delovanju prebavil, procesu krvnega obtoka, metabolizmu in, kar je najpomembneje, preprečujejo stradanje možganov in s tem zagotavljajo njegovo polno delo.

Zanimiva dejstva o kompleksnih ogljikovih hidratih za hujšanje

• V trenutku hujšanja to ni samo mogoče, ampak morate jesti vse vrste drobnatih žit. Všečkaj to? Ne kuhajte gostega viskoznega zdroba, proso naj ostane celo, bolje je izbrati divji ali rjavi riž. Ni vam treba sedeti na eni ajdi - obstaja vrsta žit, ki jih lahko jeste in hkrati izgubite odvečne kilograme.
• Nerazložljivo, a dejstvo! Absolutno vsi sistemi za hujšanje izključujejo testenine, vendar se izkaže, da lahko ta izdelek jeste tudi med aktivnim hujšanjem. Edini pogoj je, da pred kosilom jeste "makarone" samo iz trdih sort in jih ne kombinirate z ribami ali mesom. Idealna možnost: zajtrk s testeninami z zelenjavno solato in kuhanim jajcem.
• Eden od kompleksnih ogljikovih hidratov glikogen vam bo pomagal pri izvedbi vseh vaj v telovadnici, pri tem pa se ne boste počutili slabo. Če želite to narediti, morate jesti jetra ali ribe, seveda ne ocvrte, lahko pa jih spečete - tako je okusno in zdravo.

Katera živila so kompleksni ogljikovi hidrati?

zelenjava

Še posebej bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati:

• krompir,
• zelje,
• korenček,
• olive,
• pesa,
• morske alge,
• česen
• in seveda čebulo.

sadje

Da ne bi naredili napake pri izbiri sadja, vzemite tisto, ki ni posebej sladko. Sladkost je pokazatelj enostavnih ogljikovih hidratov, ki se hitro absorbirajo in se sčasoma spremenijo v telesno maščobo. Sadje, ki vsebuje kompleksne ogljikove hidrate, vključuje:

• oranžna,
• jabolko,
• hruška,
• sliva,
• breskev,
• črni in rdeči ribez,
• in kljub sladkobi melona.

Zeleni.

Žita:

• oves,
• riž (rjav),
• pšenica,
• družina stročnic - fižol, bob, grah in leča.

Kashi

Kašo lahko skuhamo z mlekom, ki je tudi vir kompleksnih ogljikovih hidratov.

Vse žitarice (izključite samo zdrob), pa tudi trde testenine. Pomemben pogoj - kaša ne sme biti kuhana in viskozna. Idealna možnost so cela zrna v obliki drobtin.

Kompleksni ogljikovi hidrati: izdelki v tabeli

Za kompleksne ogljikove hidrate je glikemični indeks manjši od 40, nižji kot je indeks, bolj uporabni so izdelki.

Kdaj in kako je najbolje uživati ​​kompleksne ogljikove hidrate?

Ker je za predelavo kompleksnih ogljikovih hidratov potrebnih približno 3 ure, mnogi priporočajo, da telesa ne obremenjujete pred spanjem. Poleg tega počasni ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo in občutek sitosti, ki sta čez dan bolj potrebna. Na podlagi teh podatkov je treba kompleksne ogljikove hidrate vključiti v svoj jedilnik predvsem za zajtrk in kosilo.

Po nekaterih sistemih za hujšanje lahko do 12. ure jeste vse, v razumnih mejah, ne da bi se omejili v ponudbi jedi. Za kosilo morate izbrati krepke jedi, ki vam bodo zagotovile energijo do večera. Tukaj vam lahko pomagajo kompleksni ogljikovi hidrati.

Stopnja porabe kompleksnih ogljikovih hidratov: kako izračunati?

Vsak organizem je individualen, zato je količina elementov v sledovih, ki vstopajo v telo na dan, za vsakogar drugačna. Glavno je, da se počutite dobro in imate dovolj moči za živahno aktivnost.

Še vedno pa obstaja ena sama formula za izračun potrebne količine kompleksnih ogljikovih hidratov.

N (počasni ogljikovi hidrati v gramih na 1 kg telesne teže) x B (teža) kg = dnevni odmerek

Prava količina ogljikovih hidratov na 1 kg teže je odvisna od cilja, ki ga želite doseči.

• Izgubite težo - vzemite do 3 g / kg, v povprečju 2-2,5 g.
• Da bi ohranili postavo, bo dovolj od 3 do 4 g na 1 kg teže.
• Za doječe in nosečnice je norma 5 g.
• Za športnike najmanj 5 g, bolje je vzeti 5,5 g na kilogram teže.

Vzorec menija s kompleksnimi (počasnimi) ogljikovimi hidrati za hujšanje

Ponujamo več možnosti menija za tri dni, medtem ko si ga lahko prilagodite sami.

• Zajtrk: piščanec s fižolom paradižnikova omaka, Apple.
• Kosilo: gobova juha (zelenjavna juha), dve rezini rženi kruh, čaj brez sladkorja.
• Večerja: kuhano perutninsko meso, solata z veliko zelenjave.

• Zajtrk: rjavi riž z zelenjavo (pripravljen po principu pilafa, vendar brez mesa), parjeni kotlet. Kava z ingverjem (rezina limone) brez sladkorja in lahko si privoščite rezino torte ali pite.
• Kosilo: zeljna juha s krutoni, zelenjavna solata.
• Večerja: nemastna skuta s suhim sadjem, svežim in pečenim. Jabolčni sok.

• Zajtrk: pire krompir cvetača v kombinaciji s trdim sirom. Kava ali čaj brez sladkorja.
• Kosilo: ajda in pečen kotlet, kumare, pomarančni sok.
• Večerja: pečena morska riba, zelenjavna solata.

Če po večerji še vedno želite jesti - pojejte sveže jabolko ali pečeno, vendar brez sladkorja. Lahko pa si naredite sadno solato, če ste siti jabolk.

Preprosti recepti za kompleksne ogljikove hidrate za hujšanje

Piščanec s fižolom v paradižnikovem soku

1. Piščanca skuhamo (ne do konca, le tisti del, ki bo šel na krožnik).
2. Končane juhe ne odlijte, potrebna bo v količini 1-2 kozarca.
3. V ponev ali ponev dodajte malo olja (po možnosti olivnega), drobno sesekljano srednje veliko čebulo, mešajte približno 4-6 minut.
4. Potem - dodamo nariban česen (1-2 stroka), po nekaj minutah v posodo pošljemo kozarec belega fižola.
5. Zadnji korak sta 2 paradižnika (drobno sesekljana ali naribana) in dodatek juhe.
6. Solimo in popramo po okusu, pustimo vreti nekaj minut.
7. Ugasnemo in damo na krožnik, meso prelijemo z omako.

Dušeni piščančji kotleti

1. Piščančje prsi drobno sesekljane ali zmlete v mleto meso.
2. Dodamo srednje veliko čebulo, eno jajce, sol in poper.
3. Vse sestavine zmešamo, oblikujemo kotlet in kuhamo v dvojnem kotlu ali v navadni parni ponvi 15 do 25 minut (odvisno od velikosti kotleta).

Ribe z gobami

Po receptu morate vzeti roza lososa, vendar bo ustrezala katera koli kupljena riba srednje in večje velikosti.

1. File ločimo, poskušamo ne poškodovati celovitosti.
2. Ribe solimo in popramo.
3. Premažemo z 1 žličko 30% majoneze ali 1 žlico olivnega olja.
4. Ribo položimo na pekač, nanjo s plastjo položimo gobe (lahko jih predhodno kuhamo 5 minut in narežemo na rezine).
5. Po vrhu potresemo nariban trdi sir.
6. Postavimo v pečico za 30-40 minut pri temperaturi 200 stopinj.

Ta jed je primerna samo za zajtrk in kosilo.

Za normalno delovanje vseh organov in sistemov je potrebna uravnotežena prehrana. Nepogrešljivi in ​​obvezni v prehrani so ogljikovi hidrati, tako kompleksni kot hitri. Kompleksni ogljikovi hidrati prinašajo največjo korist telesu. Telo hitro absorbira hitre ogljikove hidrate, nasičenost zaradi prehranjevanja izgine. Posledično telo začne zahtevati več hrane. Preprosti ogljikovi hidrati vključujejo pecivo, hitro hrano, sladkarije. Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati? Kaj so živila s kompleksnimi ogljikovimi hidrati?

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati?

Kompleksni ogljikovi hidrati se imenujejo polisaharidi. Sestavljeni so iz vsaj treh enostavnih ogljikovih hidratov. Kakšna je razlika med kompleksnimi (počasnimi) molekulami in preprostimi (hitrimi)? Kompleksne spojine ne povzročajo ostrih skokov insulina. V telesu se ne razgradijo hitro. Telo mora porabiti veliko energije za razgradnjo kompleksnih ogljikovih hidratov. Zaradi tega se doseže dolgo obdobje sitosti (več ur).

Polisaharidi vključujejo:

• Celuloza;
• pektini;
• škrob;
• Glikogen.

Vsi vedo o prednostih vlaknin. Potreben je za normalizacijo prebavnega sistema. Ta polisaharid najdemo v številnih rastlinskih živilih. Vlaknine so zelo koristne za hujšanje. Ne izzove procesa odlaganja maščobnega tkiva, hkrati pa ohranja občutek sitosti več ur.

Pektini pomagajo telesu pri soočanju s strupenimi snovmi, odstranijo toksine. Sam po sebi ima ta ogljikov hidrat lepljivo strukturo. Pektine pogosto dodajamo pri proizvodnji stabilizatorjev in zgoščevalcev. Glavni izdelki, ki vsebujejo veliko količino tega polisaharida, so sadje.

Škrob ima visoko energijska vrednost. Živila z visoko vsebnostjo škroba se priporočajo za uporabo med dieto za hujšanje. Med uporabne lastnosti tega izdelka so:

• Obnova presnovnih procesov;
• Uravnavanje ravni krvnega sladkorja;
• Povečana imuniteta;
• Preprečevanje razvoja raka.

Škrob najdemo v živilih, kot so krompir, žitarice in rjavi riž. Ta živila morate jesti za kosilo za boljšo absorpcijo. Glikogen je kompleksna komponenta, katere struktura vključuje molekule glukoze. Zaradi tega polisaharida telo vzdržuje konstantno raven sladkorja v krvi. Glikogen pomaga športnikom hitro zgraditi mišice. Poleg tega snov spodbuja proizvodnjo beljakovin v telesu. Tri ure po vstopu v človeško telo se kompleksni ogljikovi hidrati porabijo kot vir moči in energije. Glavni vir glikogena so jetra različnih živali.

Vloga kompleksnih ogljikovih hidratov za človeško telo

Preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati so zelo pomembni za popolno delovanje celotnega organizma. Seznam izdelkov je precej obsežen. Toda najprej bi morali ugotoviti funkcije kompleksnih spojin. Glavna naloga izdelkov s kompleksnimi ogljikovimi hidrati je oskrba telesa z energijo. S pomanjkanjem teh snovi oseba doživi povečano utrujenost, stalna utrujenost, zaspanost.

Mnogi so verjetno že slišali za značilnosti diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (brez ogljikovih hidratov), ​​ki naj bi vam pomagala pri izgubi teže. Torej, če se opazi, možganske celice doživljajo stradanje, izčrpanost. To izzove zmanjšanje duševne aktivnosti. Pomanjkanje energije uničuje tudi mišično tkivo. Zato se s to možnostjo hujšanja človek zelo težko navadi na šport.

Pri hujšanju je zelo pomembno, da ne opustite uporabe polisaharidov. Ko jih opusti, telo ženske (moškega) začne aktivno proizvajati stresni hormon korisol in prolaktin. Hkrati je sinteza hormonov Ščitnica močno zmanjša. Tako resna endokrina odpoved lahko povzroči resne posledice. In kar je najpomembnejše – prolaktin in kortizol »zamrzneta« težo na mestu. Ne bo mogoče shujšati. Zato bo vsakodnevno uživanje živil z ogljikovimi hidrati (samo kompleksnimi) pospešilo ta proces.

Seznam živil, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate

Poleg tega so kompleksni ogljikovi hidrati (izdelki) praktično netopni v vodi. In to pomeni, da zaradi njihove uporabe ni usedlin v obliki podkožne maščobe. Edina stvar, ki jo je treba upoštevati, je število kalorij. Takšni izdelki se na splošno razlikujejo po vsebnosti kalorij. Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati? Na splošno je seznam živil, bogatih s počasnimi povezavami, naslednji:

Nekateri sokovi vsebujejo tudi polisaharide. Sem spadajo paradižnik, korenje in ananas. Različno zelenjavo, listnato zelenjavo lahko pripišemo seznamu izdelkov s kompleksnimi spojinami. Toda morski sadeži, meso, mleko in pecivo veljajo za vire preprostih ogljikovih hidratov.

Seznam živil s polisaharidi

V tabeli je seznam živil, ki vsebujejo različne polisaharide:

Kompleksni ogljikovi hidrati za hujšanje

Za normalno delovanje vseh sistemov mora človek zaužiti 5 g polisaharidov na 1 kg telesne teže. Če se oseba med hujšanjem ukvarja s telesno dejavnostjo, športom, je treba število počasnih povezav zmanjšati na 3 g.

Izdelki, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, ob upoštevanju glikemičnega indeksa

Ko sledite dieti, pa tudi ob prisotnosti bolezni, kot je npr diabetes, morate upoštevati raven glikemičnega indeksa. Biti mora nizka. Tabela prikazuje izdelke z nizkim indeksom in zahtevano vsebnostjo polisaharidov:

Zelo pomembno je pravilno kombinirati izdelke. Torej hrana z ogljikovimi hidrati ni kombinirana z maščobami. Zato je vredno upoštevati ločeno prehrano. Toda beljakovine in ogljikovi hidrati so združljivi. Samo, če polisaharidi niso prisotni v jagodah ali sadju. Vključitev počasnih ogljikovih hidratov v prehrano bo zmanjšala število škodljivih prigrizkov, normalizirala delo celotnega prebavnega sistema.

Za zajtrk je najbolje jesti ločene kompleksne polisaharide. Torej, oseba dobi naboj moči, energetskega potenciala. Njihova delitev bo dolga, kar pomeni, da občutek lakote ne bo kmalu prišel. Tako lahko ohranite svojo postavo, ne da bi pri tem ogrozili zdravje.

Čeprav obstaja veliko vročih razprav o prehranskih vprašanjih, malo stvari vzbudi toliko strasti in zanimanja kot ogljikovi hidrati. Diete, ki temeljijo na njih, so nepriljubljene, a kaj vemo o njih? Ogljikovi hidrati so glavno makrohranilo in eden glavnih virov energije za vaše telo, različni so – enostavni in kompleksni ali pa jih imenujemo tudi lahki in težki, hitri in počasni. Enostavni ali lahki ogljikovi hidrati niso dobri za zdravje, saj hitro zvišajo raven glukoze v krvi in ​​povzročijo sitost. Kompleksni ali težki ogljikovi hidrati so koristni, ker počasi vplivajo na raven glukoze in spodbujajo hujšanje.

Kompleksni ogljikovi hidrati- to so običajna pšenica, koruza, riž, oves, ječmen, slad, rž, sadje, zelenjava, stročnice in še veliko več. Razlika od preprostih je v tem, da so sestavljeni iz številnih med seboj povezanih molekul glukoze. Ker je struktura teh molekul bolj zapletena od enostavnih ogljikovih hidratov, se ta živila prebavijo veliko dlje. Ogljikovi hidrati so sestavljeni iz treh komponent: vlaknin, škroba in sladkorja. Vlaknine in škrob so težki ogljikovi hidrati oziroma polisaharidi, sladkor pa enostavni (monosaharid). Glede na to, koliko različnih sestavin je v izdelku, se določi kakovost njegovih hranilnih lastnosti. Za hujšanje so zelo koristni nizkoglikemični težki ogljikovi hidrati, ki v svoji formuli vsebujejo minimalno količino sladkorjev in so zato veliko bolj koristni za zdravje in postavo.

Ogljikove hidrate najdemo v živilih, vključno s sadjem, zelenjavo, žiti, krompirjem, pekovskimi izdelki in sladkarijami, in veljajo za najprimernejši vir energije za telo. Ogljikovi hidrati so molekule sladkorja, ki so kombinacija ogljika, vodika in kisika (CHO). To pomeni, da gre v bistvu za eno ali več molekul sladkorja, ki jih presnova razgradi in se uporabi za energijo. Kompleksni ali težki ogljikovi hidrati vsebujejo več hranilnih snovi kot enostavni ogljikovi hidrati (monosaharidi), ker imajo več vlaknin in so počasneje prebavljivi. Zaradi tega so tudi bolj nasitni, kar pomeni, da so dobra možnost za hujšanje. Ogljikovi hidrati so idealni tudi za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2, saj pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi po obroku.

Vlakna in škrob

Ti dve komponenti sta dve vrsti kompleksnih ogljikovih hidratov. Vlaknine so še posebej pomembne, saj pomagajo uravnavati črevesje in pomagajo nadzorovati raven holesterola.

Glavni viri prehranske vlaknine so:

• sadje
• zelenjava
• oreški
• fižol
• cela zrna

Škrob najdemo tudi v nekaterih živilih, ki vsebujejo vlaknine. Razlika je v tem, da nekatera živila veljajo za bolj škrobnata kot vlaknata, na primer krompir.

Druga živila z visoko vsebnostjo škroba:

• polnozrnat kruh
• pšenica
• koruza
• grah

Kompleksni ogljikovi hidrati so ključ do dolgoročnega zdravja in izgube teže. Pomagajo vam lažje vzdrževati težo in lahko celo pomagajo pri zaščiti pred sladkorno boleznijo tipa 2 in srčno-žilnimi težavami v prihodnosti.

Strokovno mnenje

Egorova Natalija Sergejevna
Nutricionist, Nižni Novgorod

Avtor članka je pravilno opozoril na ketozo. Ne morete "pognati" svojega telesa v stanje ketoacidoze in poskušati izgubiti težo. To je nevarno. Večina zdravnikov, ki so previdni pri dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se bo strinjala z menoj. Seveda so takšne diete lahko učinkovite, vendar se je treba po njih zateči le v skrajni sili. In potem po posvetu z nutricionistom.

Kot zdravnik ugotavljam, da je hujšanje najboljše s pomočjo zdrava prehrana. Najboljša možnost je le zmanjšanje porabe hitrih ogljikovih hidratov in živil z visokim glikemičnim indeksom. So najbolj škodljivi in ​​najtežje shujšati. Zato namesto hitrih ogljikovih hidratov jejte počasne. Ne absorbirajo se tako hitro, zato po njihovi uporabi ni močnega zvišanja ravni glukoze v krvi. In to je zelo pomembno, če izgubljate težo.

Priporočam tudi zmanjšanje količine zaužitih maščob. Odpovejte se svinjini, jagnjetini, ocvrtemu mesu. Jejte več zelenjave, sadja, jagodičja, vlaknin. In se več gibajte, raje pa začnite teči ali se prijavite telovadnica. Tako bo veliko večja verjetnost, da boste shujšali.

Čemu so monosaharidi in polisaharidi?

Ne pozabite, da so ogljikovi hidrati le molekule sladkorja, ki jih telo vse razgradi v glukozo. Glukoza je edina molekula sladkorja, ki jo vaše telesne celice uporabljajo kot gorivo od možganov do mišic.

Obstajajo 3 vrste ogljikovih hidratov, ki jih določa število molekul sladkorja, ki jih vsebujejo:

• Monosaharid je ena molekula sladkorja, primeri vključujejo glukozo, galaktozo (v mleku) in fruktozo (v sadju).
• Disaharid sta dve molekuli sladkorja, primeri vključujejo saharozo, laktozo (v mleku) in maltozo (v pivu).
• Polisaharidi so več molekul sladkorja, primeri vključujejo škrobna živila, kot so testenine ali krompir, in vlaknine, ki so neprebavljiv del rastline, vendar pomagajo pri prebavi.

Ko so ogljikovi hidrati "preprosti", se nanašajo na monosaharide in disaharide, ki se zaradi svoje preproste molekularne strukture zlahka absorbirajo v krvni obtok. Govorimo o mleku, sadju in namiznem sladkorju. Po drugi strani pa so »kompleksna« makrohranila polisaharidi in zaradi njihove kompleksnejše molekularne strukture lahko traja dlje, da jih telo razgradi v sladkor. To se nanaša na žita, zelenjavo in krompir.

Upoštevajte: morebitna presežna glukoza, ki je telo ne porabi za energijo, se shrani kot maščoba. Zato za hujšanje kombinirajte hrano, ki vsebuje težke ogljikove hidrate, z aktivnimi vadbami.

Če veste, kako se vsaka od teh molekul prilega vaši vsakodnevni prehrani, vam lahko pomaga dobiti mešanico polisaharidov v vaši prehrani za hujšanje in zdravo prehrano.

Polisaharidi za hujšanje

Mnogi nutricionisti ne uporabljajo besede "slabo", ko opisujejo živila, saj, kot pravi pregovor, "ni dobrih ali slabih živil, so samo dobre ali slabe diete". Glede na to se ogljikovi hidrati, ki hitro dvignejo raven sladkorja v krvi, na splošno štejejo za hitre ali lahke, medtem ko se tisti, ki se absorbirajo počasi in imajo majhen učinek na krvni sladkor, štejejo za počasne ali težke.

Opomba: Glikemični indeks je bil ustvarjen za merjenje hitrosti, s katero se ogljikovi hidrati pretvorijo v glukozo. Hitro prebavljiva živila imajo visok indeks, ki se giblje od 0 do 100, medtem ko so počasi prebavljiva živila nižja v indeksu.

To je pomembno, ker veliki skoki ravni inzulina vplivajo na vašo lakoto (lahko postanete še bolj lačni), lahko negativno vplivajo na izgubo telesne teže in celo povzročijo sladkorno bolezen, če so ravni kronično povišane zaradi prekomernega uživanja hitrih ogljikovih hidratov.

Katera živila vsebujejo polisaharide

Da bi jasno razumeli, kaj so kompleksni ogljikovi hidrati, si oglejte tabelo, vsebuje seznam izdelkov za hujšanje, kjer je GI.

Ta tabela jasno kaže, da je glikemični indeks živil nizek, kar pomeni, da so ta živila počasna, torej dietna. Lahko jih varno jeste in shujšate. Vendar ne pretiravajte - ne pozabite, da se odvečni sladkor, ki se ne absorbira v obliki energije, odlaga kot maščoba. Natisnite tabelo in jo obesite na hladilnik, da ne boste česa zamenjali.

Kako povečati vnos polisaharidov

Živila v supermarketih imajo zdaj vse alternative žitom, zato jih ni tako težko narediti za velik del vaše prehrane:

• preklopite z belega kruha na polnozrnat kruh/kruh iz več žit. Z lahkoto najdete tudi polnozrnat beli kruh, ki vam najbolj ustreza;
• naj vam postane navada, da zjutraj jeste hrano z veliko vlakninami in nizkokalorične žitarice, najboljša izbira- ovsena kaša;
• poskusite jesti rjavi riž in polnozrnate testenine pogosteje kot beli riž in testenine.
• povečajte dnevni vnos sadja in zelenjave.

Vendar pa GI ne upošteva različnih načinov, kako telo predeluje polisaharide iz škroba, kot je rjavi riž ali ovsena kaša, v primerjavi s preprostimi ogljikovimi hidrati, kot je jabolko. Zato GI ne moremo uporabiti kot edino merilo za ugotavljanje, ali nam bo izbrani ogljikov hidrat pomagal pri hujšanju ali ne. Z drugimi besedami, večina živil, ki so razvrščena kot polisaharidi, bo imela nizke vrednosti GI, vendar obstajajo izjeme, kot je določeno sadje.

Torej, koliko polisaharidov bi morali zaužiti?

Količina polisaharidov, ki bi jih morali zaužiti, je odvisna predvsem od vaše genetike, teže in stopnje aktivnosti.

Pomembno: če ne telovadite aktivno, vendar želite vzdrževati težo z nekaj vadbami na teden, bi bilo dobro merilo za vnos polisaharidov približno 200 g na dan.

Bolj ko ste aktivni, več polisaharidov lahko dodate. Vzdržljivostni športniki lahko in bi morali zaužiti približno 300-400 g na dan, da izboljšajo svojo vadbo. Najmanjši RDA (priporočeni prehranski vnos) za počasi delujoče polisaharide je 130 gramov, pri čemer je splošno priporočilo 55 % skupnih kalorij iz polisaharidov.

Z evolucijskega vidika polisaharidi niso bistveni, kar pomeni, da nam jih za delovanje ni treba zaužiti. Pravzaprav, če polisaharidov sploh ne jeste, bo vaše telo razgradilo maščobo v majhne molekule, imenovane ketoni.

Pomembno: Ketoza je proces nastajanja ketonov, ko naše telo za energijo porablja predvsem maščobe, kar je povezano z zaužitjem polisaharidov manj kot 25 g (manj kot 100 g – ko so ketoni prisotni v krvi in ​​urinu). Naša telesa med ketozo ne uporabljajo samo maščob za energijo, ampak lahko pretvorijo tudi beljakovine (tako rastlinske kot živalske) v ogljikove hidrate, ki jih uporabijo kot gorivo.

Morda mislite: "Takoj moram preiti v ketozo," glede na očiten potencial za izgorevanje maščob. Medtem ko je ketoza prisilna prilagoditev, ki lahko povzroči nizko raven energije, res slab zadah, nezmožnost učinkovite koncentracije ter resno pomanjkanje vitaminov in mineralov. Poleg tega študije ne kažejo, da bi bila izguba maščobe večja med ketozo v primerjavi z dieto z enakimi kalorijami, a veliko več ogljikovimi hidrati. Uporabite zdrav razum, ko gre za polisaharide – nekaj porcij sadja, veliko zelenjave (ki zagotavlja malo kalorij, a veliko hranilnih snovi), nekaj škroba in žit (ali veliko, če ste zelo aktivni) vsak dan bi vam moralo pomagati. oskrbi telesa s hranili, potrebnimi za optimalno delovanje.

Polisaharidi bi morali jesti več

Če ste resni glede diete s težkimi ogljikovimi hidrati, potem morate vedeti, katera hrana vsebuje kompleksne ogljikove hidrate. Vsekakor jih vključite kot redni del svoje prehrane:

• Zrna so dober vir vlaknin, pa tudi kalija, magnezija in selena. Izberite manj predelana polnozrnata žita, kot so ajda in polnozrnate testenine.
• Sadje, bogato z vlakninami, kot so jabolka, jagodičevje in banane (izogibajte se sadju v pločevinkah, saj običajno vsebujejo dodan sirup).
• Zelenjava, bogata z vlakninami. Jejte več zelenjave vseh vrst, vključno z brokolijem, listnato zelenjavo in korenjem.
• stročnice. Poleg vlaknin so to dobri viri folna kislina, železo in kalij.

Izbira počasnih polisaharidov lahko zahteva čas ter poskuse in napake. Toda vedoželjen pogled na etikete živil, ki jih kupujete, vam lahko pomaga, da začnete sprejemati bolj zdrave odločitve, ki napolnijo vaše telo z energijo in ga zaščitijo pred dolgotrajnimi zapleti.