Kako jesti, če. Kako se pravilno prehranjevati, da bomo zdravi: jedilnik. Pravilna prehrana maščob, beljakovin, ogljikovih hidratov in vlaknin

Obstaja veliko različnih teorij o tem, kako svoje telo spraviti v formo. Nekateri raje ne jedo po šestih, drugi se izčrpajo s strogo dieto, tretji preprosto zavračajo sladkarije. Pravilna rešitev tega vprašanja morda ni izbira posebne prehrane, temveč prehod na pravilno prehrano. Ugotovite, kaj morate jesti, da shujšate, in kako si izbrati udobno prehrano.

Kaj je pravilna prehrana za hujšanje

Mnogi prehranski strokovnjaki načela dobre prehrane imenujejo brezplačna prehrana. To je eno izmed najbolj priljubljenih področij za hujšanje. V sodobnem svetu se pojem pravilne prehrane (PP) razlaga na različne načine. Nekateri trdijo, da je za to treba popolnoma opustiti meso, kruh, sladkarije. Predlagana tehnika ne zahteva takšnih žrtev. Vse, kar je treba storiti, je upoštevanje nekaterih priporočil in pravilna prehrana.

Uravnotežena prehrana izboljša presnovo in s tem spodbuja hujšanje... Takšen režim bo optimalen za ljudi s prebavnimi težavami, bolnike z boleznimi prebavil (GIT), kardiovaskularni sistem, diabetes mellitus. Naravna hrana z zmerno vsebnostjo maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov lahko pomaga izboljšati delovanje in razpoloženje.

Kako pravilno jesti, da shujšate

Izguba odvečne teže z upoštevanjem uravnotežene prehrane je resnična, glavno je, da upoštevamo telesno potrebo po kalorijah in svojo dnevno aktivnost. Osnove prehrane za hujšanje so nadomeščanje visokokalorične, mastne in ocvrte hrane z zdravo hrano, bogato z vitamini in minerali, ter odpravo prigrizkov na poti.

Ob upoštevanju vseh priporočil in izračuna kalorij PP pomaga pri hujšanju v povprečju za 5-7 kg na mesec, odvisno od značilnosti telesa. Naslednji nasveti izkušenih strokovnjakov za prehrano vam bodo pomagali razumeti bistvo prehrane in obvladati načela njene zgradbe:

• Energijska vrednost obrokov na dan naj ustreza stroškom telesa. Za ljudi z debelostjo skupna vsebnost kalorij v obrokih ne sme presegati 900-1000 kcal. Standardna stopnja energijske vrednosti za ljudi z zmerno aktivnostjo je 1200 kcal, za športnike - 1600-1900 kcal.
• Kemična sestava izdelkov mora v celoti izpolnjevati potrebe telesa. Poskusite jesti raznoliko hrano z magnezijem, kalcijem, fosforjem in drugimi bistvenimi makro ali mikrohranili.
• Naučite se slediti dieti. Morali bi jesti v majhnih delih, vendar pogosto, v rednih intervalih.

pravila

Pravilna prehrana med hujšanjem ni dieta v klasičnem pomenu besede. To je način življenja, zato bo treba pravila redno upoštevati. Niso obremenjujoči, če jih želite obvladati, potrebujete le željo po uspehu:

• Pij veliko vode. Zahtevano količino tekočine lahko izračunate s posebno aplikacijo na telefonu ali uporabite standarde. Norma je 1,5-2 litra tekočine na dan, ob upoštevanju čaja, kompota, vode ali drugih pijač.
• Skrbno sledite rutini. Ne dovolite si prigrizkov na poti, tudi če ste blago lačni. Telo se bo sčasoma navadilo dobivati \u200b\u200bpravo hrano ob pravem času.
• Pametno izberite hrano. Ne znajo se vsi dobro znajti med seboj. Poiščite, natisnite in obesite tabelo združljivosti na hladilnik.
• Pri nakupu hrane skrbno preučite sestavine. Manj ko je tam vse navedeno, bolj zdrav in naraven bo izdelek.
• Pečemo, ne cvremo - to je glavno pravilo PP. Med cvrtjem porabite veliko rastlinskega olja ali živalske maščobe, ki se vedno shrani v telesu. Če želite shujšati, pare, pečico ali jesti sveže.
• Solate začinite ne z majonezo, temveč z žlico oljčnega, lanenega ali sezamovega olja, pomešanega z limoninim sokom.
• Morali bi jesti v majhnih delih, iz majhnih krožnikov. Najdaljši odmor med obroki (brez spanja) je 4 ure.
• Temeljito prežvečite hrano in naj vas ne moti branje časopisov, brskanje po spletu na pametnem telefonu ali gledanje televizije.

Zdrava prehrana za hujšanje

Da bi telo redno dobivalo vitamine in mikroelemente, potrebne za delo, morate pogosto jesti - 5-6 krat na dan. Režim je treba razporediti tako, da vsak obrok poteka v približno enakih intervalih:

• Zajtrk začnite ob 7-9. To je čas za uživanje ogljikovih hidratov. Telo jih prebavi dlje kot druge sestavine. Za zajtrk jejte ovseno kašo s sadjem ali omleto z zelenjavo in pijte sveže iztisnjen sok. Če telovadite, vadite pred obroki.
• Kosilo najkasneje do 12. ure. Zdaj je pravi čas, da pojeste prve jedi. Primerne so lahke vegetarijanske juhe, boršč brez cvrtja, zeljna juha, gobova pire juha.
• Uživajte v kosilu od 13. do 15. ure. V tem času telo še vedno lahko prebavi zapleteno hrano, zato je za kosilo dovoljeno jesti testenine, žita, polnozrnat kruh ali krompir. Če raje telovadite popoldan, potem je treba uporabo zapletenih ogljikovih hidratov čim bolj zmanjšati, poudarek pa naj bo na beljakovinski hrani.
• Pred večerjo si lahko privoščite med 16. in 17. Če imate obilno kosilo, lahko popoldanski prigrizek izpustite. V nasprotnem primeru pojejte jabolko, hruško ali drugo sadje, popijte kozarec soka ali kefirja.
• Idealen čas za dokončanje obroka je 18.00-20.00. Za večerjo so idealna beljakovinska živila - ribe ali pusto meso z zelenjavo, kot alternativa - sadna solata, skuta ali omleta z beljakovinami. Če želite shujšati, večerjajte najkasneje 2-3 ure pred spanjem.

Kako preiti na pravilno prehrano

Ko boste razumeli, kako pomembno je pravilno oblikovati prehrano, pravilno razporediti hrano čez dan, bo prijetno in enostavno opazovati režim. Tu je nekaj smernic, ki vam bodo pomagale preiti na uravnoteženo prehrano brez stresa:

• Čez dan bodo trenutki, ko se bo apetit že prebudil, še vedno pa je daleč od kosila ali večerje. Da bi se izognili situacijam, ko morate jesti hitro hrano, vzemite s seboj kosilo ali popoldanski čaj v posodah.
• Preden greste v trgovino, naredite seznam izdelkov, ki jih potrebujete. Vanj obvezno vključite svežo zelenjavo, sadje, žita, zelišča.
• Pozabite na konzervirano hrano, prekajeno meso, hitro hrano. To je najbolj škodljiva hrana, vsebuje veliko konzervansov, dodatkov, ojačevalcev okusa.
• Izogibajte se rafiniranim sladkorjem in sladkarijam. Zamenjajte sladkarije z zdravim medom, svežim sladkim sadjem.
• Prikažite zdravo hrano vidno. Sadna plošča na sredini mize ali žitni piškoti na sredini mize bodo zagotovo pritegnili vašo pozornost.
• Sprva se ne odpovejte popolnoma "nepotrebni" hrani. Naj bo prehod gladek - prvi teden z jedilnika odstranite hitro hrano, drugi teden sladkor itd. Če se vam zdi, da se boste kmalu zlomili, pojejte košček temne čokolade ali drugo najljubšo poslastico.

Prehrana

Rezultat hujšanja je neposredno odvisen od tega, kakšno hrano raje jeste. Prehod na pravilno prehrano bo pomagal ne le doseči uspeh, temveč tudi utrditi rezultat. Prehrana mora vključevati hranljivo, a nizko kalorično hrano, veliko zelenjave, sadja, žit... Za udobje natisnite in obesite na hladilnik seznam dovoljenih in prepovedanih živil:

Močnostni tokokrog

Pri preučevanju načel prebave nekaterih snovi v telesu so znanstveniki prišli do zaključka, da se nekatere vrste živil med seboj ne kombinirajo dobro, povzročajo prebavne motnje, zgago, napenjanje in fermentacijo v črevesju. Poleg tega se nezdružljiva hrana ne prebavi v celoti, ne samo, da ne prinaša koristi telesu, temveč se tudi odlaga kot maščoba.

Obstaja posebna tabela, ki navaja združljivost izdelkov. Torej ne morete kombinirati mesa s krompirjem ali testeninami. Pečeno ali pečeno zelenjavo je bolje postreči kot prilogo k piščancu ali teletini. Vsi obroki naj bodo po možnosti pripravljeni z minimalno količino olja ali maščobe. Pri prehodu na pravilno prehrano za hujšanje nutricionisti svetujejo, da podrobno preučijo to ploščo.

Poleg tega so strokovnjaki opazili vzorec med željo po uživanju "nezdrave" hrane in pomanjkanjem nekaterih snovi v telesu. Da ne bi prekinili prehrane, poskusite nadomestiti sladkarije in druge jedi z zdravo hrano, ne da bi kršili prehrano:

Kako pravilno piti vodo

Nutricionisti vedno svetujejo pitje vsaj dveh litrov tekočine na dan.... Lahko pospeši presnovo, prepreči prenajedanje, dehidracijo. Poleg tega, da morate piti vodo, je pomembno razumeti, kako to pravilno narediti. Obstaja določena shema:

1. Pred zajtrkom obvezno popijte dva kozarca vode. Tekočina bo zapolnila del celotnega volumna želodca in vam pomagala, da se boste hitreje počutili polne. Obrok lahko začnete v 15-20 minutah. Če je težko piti navadno vodo v tej količini, ji dodajte pol žličke medu ali nekaj kapljic limoninega soka.
2. Popijte dva kozarca vode bližje 12-14 ur, po 20 minutah kosilo. Po kosilu 2 uri ni mogoče piti ničesar, strogo je prepovedano uživanje tekočine s hrano.
3. Pred večerjo popijte 1 kozarec vode. Prepovedano je piti hrano. Da se izognete edemu, ne uživajte čaja, kefirja ali drugih tekočih pijač 2 uri pred spanjem.

Dobro znano dejstvo je, da je stopnja pridobivanja in izgube teže odvisna od človekove presnove. Tako se nekateri lahko dobesedno zredijo iz vode, drugi pa jedo pecivo brez tveganja za povečanje telesne mase. Znanstveniki so ugotovili, da obstajajo pijače, ki lahko vplivajo na hitrost presnovnih procesov:

• Zeleni ali meniški čaj. Ne vpliva samo na hitrost presnove, temveč ima tudi diuretični učinek, kar prispeva k hitri izgubi teže.
• Ingverjeva juha. Koren ingverja vsebuje kapsacin - snov, zaradi katere je napitek "vroč", izboljša prebavo in ima rahel antibakterijski učinek.
• Sok. Naravni, sveže iztisnjeni sokovi (zlasti pomarančni, grenivkin, zelena) dokazano izboljšujejo presnovo. Bolje jih je zaužiti na prazen želodec, na primer zjutraj in nadomestiti 1 kozarec vode s sokom.
• Žajbljev čaj. Pijača ne samo, da spodbuja boljšo prebavo, ampak tudi pomaga pri preprečevanju prehladov.
• Tekoči kostanj. Zdravilna pijača energizira, čisti telo toksinov in toksinov.

Kako sestaviti pravo prehrano za hujšanje

Jedilnik je treba načrtovati tako, da bo upošteval vsa načela pravilne prehrane za hujšanje. Pomembno je ne le razporediti vnos hrane po urah, ampak tudi upoštevati vsebnost kalorij.... Nutricionisti priporočajo razdelitev dnevne prehrane po vsebnosti kalorij:

• zajtrk - 500-600 kcal;
• prigrizek - 150-200 kcal;
• kosilo - 300-400 kcal;
• popoldanski prigrizek - 150-200 kcal;
• večerja - 300-400 kcal;
• pijače - 100-200 kcal.

Meni za teden

Pri pripravi diete za 7 dni morate upoštevati vsebnost kalorij v jedeh, saj pravilna prehrana za hujšanje ne pomeni popolne zavrnitve vaših najljubših priboljškov. Za uravnavanje količine, ki jo zaužijete na dan, potrebujete tabelo kalorij hrane. Proizvajalci energijsko vrednost navedejo na nalepki svojih izdelkov ali pa na internetu najdete tabelo s kalorijami. Da bi se zadosti, vendar se ne prenajedli, je priporočljivo upoštevati naslednje kazalnike:

• Ljudje, ki vodijo sedeči način življenja, smejo zaužiti do 1200 kcal na dan.
• Za aktiviste, športnike je treba pri fitnesu prehrano povečati na 1800 kcal.

Mesečni meni

Glede na tedensko prehrano lahko ustvarite meni za cel mesec. Glavni pogoj je, da je čim bolj raznolik. Predlagani meni je le primer, kako lahko kombinirate izdelke. Opisuje tri možnosti za zajtrk, kosilo in večerjo, za prigrizek lahko jeste katero koli sadje ali jagode, popijete kozarec kefirja:

Najboljše diete za učinkovito hujšanje

Hitro izgubiti odvečno težo s pravilno prehrano je nemogoče. Ta tehnika vključuje dolg postopek hujšanja, vendar zagotavlja, da se vam odvečni kilogrami ne bodo vrnili. Iz teh razlogov veliko ljudi, ki shujšajo, raje najprej poskusi z dieto, nato pa preide na uravnoteženo prehrano. Zdravniki priporočajo, da se takšnega menija držite največ 2-3 tedne, da ne škodujete svojemu zdravju.

Ajdova dieta

Spada med eno-diete, ker je treba v celotnem obdobju hujšanja jesti samo ajdo. To žito je zelo zadovoljiv izdelek, vsebuje veliko beljakovin in dragocenih makrohranil, ajda ima v primerjavi z drugimi žiti zelo malo ogljikovih hidratov. S pomočjo te mono-diete lahko v 7 dneh shujšate za 5-7 kg, vendar ni priporočljivo, da se takšne prehranske sheme držite več kot teden dni.

Glavna pomanjkljivost ajdove diete je, da morate zaužiti le en izdelek, kar pomeni, da bo telo med hujšanjem dobivalo manj tistih snovi, ki jih v ajdi ni ali pa jih vsebuje minimalna količina. Zato mnogi zdravniki priporočajo popestritev strogega menija z zelenjavo, sadjem in jagodami. Žita lahko kuhamo, vendar je bolje, da vrelo vodo prelijemo čez noč. Če želite shujšati na ajdovi dieti, morate na dan pojesti največ 1 kozarec kaše.

Beljakovine

Ta prehranska shema je edinstvena po tem, da vključuje beljakovinske izdelke, ki jih imajo radi mnogi - skuto, mleko, meso, ribe, jajca. Zaradi ostre omejitve maščob in ogljikovih hidratov bo telo moralo energijo črpati iz lastnih maščobnih zalog in s tem izgorevati podkožne obloge. S pomočjo beljakovinske prehrane uspe ženskam v 3 tednih izgubiti 10-12 kg.

Standardni beljakovinski meni je zasnovan za dva tedna, nato pa se splača nemoteno držati osnov pravilne prehrane med hujšanjem. Prehrana ima svoje omejitve, na primer:

• Strogo je prepovedano držati se takšne prehrane za nosečnice, ženske med dojenjem in tiste bolnike, ki imajo težave z jetri ali ledvicami.
• Ljudje z boleznimi srca in ožilja, zlasti bolniki z aritmijami, morajo biti previdni pri izbiri beljakovinske prehrane.
• Če imate težave s prebavo, če imate diagnosticiran gastritis ali druge bolezni, je pred začetkom hujšanja na beljakovinah nujen zdravniški posvet.
• Zaradi povečanega tveganja za trombozo in sprememb v strukturi hrustančnega tkiva ni priporočljivo hujšati na beljakovinah za starejše.

Ducanova prehrana

Še posebej priljubljeno je načelo prehrane, ki ga je razvil sloviti francoski nutricionist Pierre Dukan. Metoda hujšanja je razdeljena na 4 stopnje, od katerih ima vsaka svoje značilnosti pri izbiri hrane:

• Faza 1 - napad. Traja od 2 do 7 dni, med katerimi lahko jeste samo beljakovine.
• 2. stopnja - menjavanje. Traja 1-2 tedna. V tem času morate v jedilnik dodati svežo zelenjavo in izmenično vnos vlaknin z beljakovinami.
• Faza 3 - konsolidacija. Traja, dokler ne dosežete želenega rezultata hujšanja. Pravila se morate držati z izmeničnim postopkom in postopoma dodajati nove jedi v meni s seznama dovoljenih.
• 4. stopnja - stabilizacija. Tega se morate držati vse življenje. Načelo te faze je preprosto: 6 dni na teden lahko jeste kar koli želite, vendar pa je 7. dan dovoljen le beljakovine.

Hujšanje na dieti Ducan je resnično, koliko izgubiti pa bo odvisno od vas in vaše skrbnosti. V povprečju se ženske v 2-3 mesecih znebijo 10-15 kg. Preden začnete slediti dieti, je vredno razmisliti o njenih kontraindikacijah. Prehrana se močno odsvetuje:

• nosečnica;
• ženske, ki dojijo;
• bolniki z boleznimi srca, jeter, ledvic, krvnih žil;
• ljudje z okvarjenim metabolizmom;
• bolniki z boleznimi prebavil ali protinom;
• tisti ljudje, katerih dejavnosti so povezane s hudim duševnim ali fizičnim stresom.

Video

O tem, kako se pravilno prehranjevati, je že napisanih milijon člankov in knjig. Toda v tako velikem pretoku informacij se človek lahko hitro izgubi in zlahka zmede. Zato smo zbrali vse najpomembnejše in najnujnejše, kar bi moral vsak od nas vedeti o zdravi in \u200b\u200bpravilni prehrani.

Ocenjevanje

Če želite normalno jesti, ne stradati in še vedno biti vitki in zdravi, je pomembno vedeti, da:

- Hrana je presnovno poživilo... Pogosteje kot jemo, bolje delujejo presnovni procesi v telesu. Zato vsi nutricionisti toplo priporočajo delne obroke (vsake 2-2,5-3 ure).

- Velikost obroka mora biti 250-300 g za ženske, za moške - približno 400 g. To velja tudi za najbolj zdravo hrano: naivno je verjeti, da vam bo vedro jagod dobro koristilo. Tudi sadje, zelenjava in druga polnovredna hrana naj bodo znotraj predpisane količine.

Priporočljivo je za vsak obrok dodajte lipotropne snovi (snovi, ki prispevajo k normalizaciji presnove lipidov in holesterola v telesu, spodbujajo mobilizacijo maščob iz jeter in njihovo oksidacijo). Izdelki z lipotropnim delovanjem vključujejo začimbe (kurkuma, koriander, cimet, ingver, piskavica), olja (mleček, sezam, buča, lan, oreh), semena (lan, sezam), oreški (orehi, lešniki, pinjole, mandlji) ...

V človeški prehrani prisotna morajo biti vsa hranila: beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati, minerali in voda.

To je treba upoštevati pravilen vodni režim. Pijte 30 minut pred obroki in 2 uri po njem. Dnevna stopnja vode za osebo se izračuna po formuli: na 1 kg teže - 30 ml vode. Čez dan morate popiti malo in ne takoj pol litra. V vročini ali med fizičnim naporom se dnevni vnos vode poveča za 20-30%.

Obstaja nekaj takega kot bioritma prehrane... Obstaja hrana, ki idealno "deluje" le zjutraj, zvečer pa sploh ni koristna. In obratno. Več o tem spodaj.

Uravnotežena prehrana osebe bi morala izgledati nekako takole :

Zajtrk

Zjutraj človek rabi energijo, zato jemo zdrave ogljikove hidrate, na primer kašo. Bolje je dati prednost brezglutenu - ajdi, rižu, koruzi; od dražjih - kvinoja, amarant.

Kaši dodajte lipotropne dodatke: 1 žlico poljubnega olja, 1 žlico začimb in potresemo s poljubnimi semeni (vse s zgornjega seznama).

Kosilo

Preden je kosilo varno za postavo, je dovoljeno jesti ogljikove hidrate, ki vključujejo zelenjavo, sadje in jagodičevje. Zato za kosilo vzamemo 250-300 g jagodičja ali sadja (približno 3 majhna jabolka ali velik plastičen kozarec jagod).

Večerja

Pri kosilu se z stimulacijo presnove z ogljikovimi hidrati obrnemo na beljakovine. Kosilo - je lahko najbogatejši in najobsežnejši obrok (ženskam je dovoljeno povečati količino na 300-350 g), saj se je v tem času že nabralo zadostna količina encimov, ki lahko predelajo katero koli hrano. Vse pogostitve je torej najbolje načrtovati za kosilo. Ali če si želite dati slabosti, to storite v času kosila.

In če jeste kot običajno, izberite meso, ribe in zelenjavo.

Prigrizek

Za popoldanski prigrizek so priporočljivi fermentirani mlečni izdelki: kefir, kislo testo, jorgurt, fermentirano pečeno mleko - vse brez sladkorja, saj se morate popoldan čim bolj omejiti pri uživanju ogljikovih hidratov.

Oreški so odlični tudi kot prigrizek, vendar mora biti njihov delež 30-40 g (peščica).

Večerja

Za večerjo pojemo lahke beljakovine. Lahko je skuta, beli sir (mocarela, feta), ribe, jajca, morski sadeži. Tudi stročnice (fižol, leča, grah) in gobe so dobra izbira. Te izdelke lahko dopolnjujemo z zelenjavo, ne pa tudi s škrobnimi (zvečer se odpovejte krompirju, korenčku, bučkam).

Najboljša strategija za bolj zdravo prehrano je, da začnete jesti več zdrave hrane. To daje telesu čas za obnovo, razbremeni občutka pomanjkanja in nenadnih glavobolov, ki se lahko pojavijo ob nenadni razstrupitvi ali dieti. Če želite jesti več zdrave hrane, morate pojesti manj nezdrave hrane. Tukaj je nekaj majhnih trikov, ki bodo pomagali, da bo postopek prehoda na pravilno prehrano hiter in enostaven.

1. Dodajte dodatne izdelke

Obstaja veliko semen, oreščkov in drugih živil, bogatih s hranili, ki jih zlahka dodate jedem. Na primer:

• Zjutraj potresite chia semena po kaši ali solati za kosilo. Samo ena žlica sama vsebuje približno 10% priporočenega dnevnega vnosa kalcija, 20% vlaknin in 8-krat več omega-3 kot lososa! Vsebnost antioksidantov je tako visoka kot v borovnicah.
• Laneno olje dodajte neposredno zelenjavi ali solatnemu prelivu. Vsebuje 6-krat več omega-3 kot večina ribjega olja, preprosta žlica pa vam lahko zagotovi celoten RDA.

2. Preklopite na vrsto celih zrn

Poskusite polnozrnate testenine ali še bolje, ajdove testenine. Namesto poliranega belega riža izberite rjavo ali rdečo. Skupaj z novimi zanimivimi okusi boste pridobili veliko več hranil, saj je večina mineralov in vlaknin v lupini zrna. Odvečne vlaknine vam pomagajo, da se počutite siti in manj jeste, ter so ključne za zdravje črevesja in prebave.

3. Jejte več surove hrane

Čeprav nekatera hranila (na primer beta-karoten in likopen) vsebujejo veliko kuhane hrane, kuhana hrana in pasterizirani sokovi še vedno izgubijo veliko vitamina C in encimov. , ki pomagajo pri prebavi in \u200b\u200babsorpciji hranil. Zato je zelo koristno jesti več surove zelenjave, sadja, zelišč in dajati prednost svežim sokovom.

4. Dodajte zelenjavo vsem vrstam obrokov

Poleg tega, da jeste več surovega sadja in zelenih solat, lahko svojo prehrano še izboljšate z dodajanjem več zelenjave kateremu koli obroku. Če imate na primer zrezek, poskusite naslednjič z dvojno porcijo špinače in špargljev. Ste ljubitelj lazanje? Ko ga skuhate, dodajte še dodatno plast zelenjave. Več zelenjave kot dodate jedem, manj rafiniranih ogljikovih hidratov ali mesa boste jedli.

5. Posodobite seznam najljubših jedi

Zdrava prehrana ni nič novega. Obstaja veliko receptov, s katerimi boste lažje jedli. Ustvarjalni kuharji so pripravili zdrave in okusne možnosti hrane. Ni strašno, če ste sprva dvomljivi glede nečesa novega, nenavadnega. Samo poskusi! V najslabšem primeru boste zapravili pol ure kuhanja. Lahko pa tudi ugotovite, da imate novega zdravega favorita.

6. Pijte zdrave pijače

Drug način, kako v svoj vsakdan vključiti bolj hranljivo in zdravo hrano, je pitje bolj zdravih pijač. Ena izmed možnosti so sveži surovi sadni sokovi. Še bolje, pijte sveže zelenjavne sokove. Kalorij in sladkorja imajo zelo malo, mineralov, vitaminov in encimov pa veliko. Tudi smutiji so odlična izbira, saj vsebujejo vso vlaknino, ki nam pomaga, da se počutimo siti. In končno, ena izmed najbolj okusnih in zelo zdravih možnosti je navadna prečiščena voda, ki ji dodamo koščke sadja in zelišč. Na primer limona z meto ali pomaranča z jagodami itd.

7. Uporabite načrt obroka

Z dolgim \u200b\u200bseznamom opravkov in natrpanim urnikom zlahka pozabimo na zdravo prehrano. Pogosto se obračamo na hitro hrano ali nezdrave prigrizke samo zato, ker nismo dobro organizirani. Vzemite si nekaj časa za načrtovanje obrokov. Da si olajšate delo, lahko uporabite eno od posebnih aplikacij, ki vam omogoča, da na primer ustvarite tedenski urnik z vnaprej izbranimi recepti in popolnim seznamom izdelkov za njihovo pripravo.

8. Obiščite restavracijo z zdravo hrano

Večina ljudi uživa v hrani. In kaj je lahko boljšega kot priložnost, da preizkusite kaj novega in zanimivega, hkrati pa dobite priložnost, da popestrite svojo zdravo prehrano. Zakaj torej ne bi šli v kakšno novo in drugačno restavracijo s surovo, vegansko ali zdravo hrano?

9. Nakup zdrave hrane

Preprosto jesti bolj zdravo hrano, ko so vam na dosegu roke. Enako je s hitro hrano. Če kupite nezdravo hrano, jo boste pojedli. Torej, da se rešite te skušnjave, pojdite v trgovino in napolnite košarico s svežim sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami in zdravimi prigrizki. Ko so v hladilniku ali omari zdrave možnosti, je veliko lažje jesti zdravo.

10. Naberite dobre prigrizke

V nekaterih situacijah je težko spremeniti svojo glavno pot k zdravi prehrani. Vedno pa imate priložnost vzeti zdrav prigrizek! To je lahko na primer vrečka surovih nesoljenih oreščkov, ki vsebujejo veliko esencialnih maščobnih kislin. Ali hrustljave korenčkove palčke z veliko vitamina C in vlakninami. Jejte na svoje zdravje!

Problem pravilne prehrane je eden najbolj perečih za vsakega človeka. Ni skrivnost, da kakovost hrane, ki jo jemo, vpliva na naše zdravje, videz in splošno počutje. Odvisno od tega, kateremu cilju človek zasleduje (želi shujšati, se zrediti, zgraditi mišice ali preprosto končno začeti pravilno jesti) - njegova dnevna prehrana bo imela svoje značilnosti.

Kako začeti pravilno jesti?

Kdor koli že ste - moški ali ženska, debel ali suh - osnovna načela dobre prehrane so enaka za vse. Če se odločite, da boste k vprašanju zdrave in polnovredne hrane pristopili z vso odgovornostjo, si morate zapomniti naslednja neomajna pravila:

Jesti morate 4-5 krat na dan, po možnosti vedno istočasno;
- posebno pozornost namenite zajtrku, večerja naj bo lahka in ne prepozna;
- mastno, začinjeno, slano, vloženo, prekajeno hrano je treba izključiti iz jedilnika ali zmanjšati na minimum;
- žita, sadje in zelenjava naj postanejo nepogrešljiv atribut vsakodnevne prehrane;
- tudi meso je priporočljivo jesti vsak dan, vendar naj bo z nizko vsebnostjo maščob (govedina, piščanec, zajec, ribe z nizko vsebnostjo maščob) in uživanje v omejenih količinah (ne več kot 80 g na dan);
- vsaj 3-krat na teden morate uživati \u200b\u200bfermentirane mlečne izdelke: skuto, kefir, fermentirano pečeno mleko, sir;
- ne pozabite na oreščke, stročnice, morske sadeže - 2-3 krat na teden jih je vredno vključiti v svojo prehrano;
- tekočino v obliki navadne ali mineralne vode, sokov, kompotov, želeja je treba uporabljati v zadostnih količinah - vsaj en liter in pol na dan;
- gazirane in alkoholne pijače je treba zmanjšati na možni minimum, v idealnem primeru - popolnoma jih izključiti iz prehrane;
- Različni polizdelki, hitra hrana, zastarela hrana, izdelki, ki vsebujejo škodljive aditive za živila (barvila, ojačevalci okusa, sladila), naj postanejo večni tabu, ki ne dopušča nobenih prizanesljivosti.

Kako pravilno jesti, da shujšate?

Tisti, ki želijo shujšati, se morajo najprej osredotočiti na načela pravilne prehrane, ki smo jih navedli. Potem se vam ni treba zatekati k "storitvam" škodljivih diet za telo, teža se bo normalizirala in še vrsto let boste ostali v želeni obliki.

Če želite shujšati, morate biti še posebej pozorni na vsebnost kalorij v hrani, ki jo jeste. Če želite to narediti, mora absolutno vsak, ki izgublja kilograme, kupiti tabelo kalorij s hrano in sestaviti svoj dnevni meni na podlagi njegovih podatkov. Za hujšajočo žensko praviloma zadostuje 1500-2000 kalorij, za hujšajočega pa 2500-3000 kalorij na dan. V nobenem primeru ne smete stradati - tak stres ne bo koristil vašemu telesu.

Jejte vsaj 5 majhnih obrokov na dan. Po želji si lahko privoščite tudi zdravo, nizko kalorično hrano: jabolko, korenček, nemasten sir, mandarine, paradižnik. Iz prehrane izključite sladke in močne izdelke.

Pijte več negazirane mineralne vode - prvič, pomagala bo normalizirati metabolizem, drugič pa bo ustvarila občutek sitosti v želodcu. Zato morate pol ure pred obroki popiti kozarec vode.

Kako se pravilno prehranjevati, da se popravite?

Tisti, ki se želijo izboljšati, naj se ravnajo tudi po splošnih pravilih zdrave prehrane. Toda tanke osebe bi morale imeti na jedilniku druge prioritete, drugačne od prehrane ljudi s prekomerno telesno težo.

Mnogi, ki trpijo zaradi shujšanosti, napačno mislijo, da jih bo rešilo nenadzorovano uživanje žemljic in peciva, mastnega mesa in raznih sladkarij. Ta hrana v vsakem primeru velja za škodljivo - ne samo, da ne more povzročiti debelosti, temveč lahko povzroči tudi različne bolezni, na primer diabetes.

Torej, kako se pravilno prehranjujete, da se popravite? Naslonite se na beljakovinsko hrano: pusto meso in ribe, jajca, stročnice, oreški, rjavi riž. Na pomoč bodo priskočili tudi ogljikovi hidrati, vendar ne težke žemljice s praženim krompirjem, ampak žita, grozdje, pesa, breskve, melone, banane, mlečni izdelki. Jejte rastlinske maščobe - solatam dodajte oljčno ali sončnično olje.

Ne poskušajte jesti veliko, uživajte v sendvičih, maslu, kisli smetani. Prenajedli se boste in s tem zastrupili telo, prispevali k nastanku toksinov in izgorevanju maščob, ki jih že primanjkuje. Poleg tega si boste s pomočjo takšne "diete" pridobili kopico bolezni prebavil in endokrinega sistema. In s starostjo lahko postanete debeli.

Ni skrivnost, da so beljakovine osnova za bodybuilding prehrano. Dobite ga lahko z mesom in jajci. Koliko beljakovin bi morali zaužiti za hitro rast mišic? Na vsak kilogram vaše teže naj bo 2 g beljakovin. Dobljeno številko razdelite na 30 (to je, koliko gramov mesa telo hkrati absorbira) - posledično se bo sprostilo število, enako številu vnosa beljakovin na dan.

Primer. Vaša teža je 60 kg. Dnevni vnos beljakovin za vas znaša 120 g. Ko delimo, dobimo številko 4 - tolikokrat morate zaužiti teh 120 g beljakovin.

Pred treningom morate jesti gost obrok, dajati prednost kompleksnim ogljikovim hidratom: krompir, riž, ovsena kaša, testenine. Prav ta živila najbolj prispevajo k pridobivanju mase in dobremu pretoku energije, ki je nujna tudi za rast mišic. Kompleksni ogljikovi hidrati se dolgo razgrajujejo - njihov učinek bo trajal ves trening.

Toda po vadbi bi morali natočiti gorivo s preprostimi ogljikovimi hidrati: jabolka in banane, rozine, med, slaščice. Ta živila vam bodo pomagala hitro okrevati po vadbi, poleg tega pa blokirajo sproščanje hormonov v kri, ki prispevajo k razgradnji mišic.

Prav tako bi morali na vašem jedilniku zagotovo mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob: neposredno mleko, skuta, jogurt, kefir, sir.

Kar zadeva posebno športno prehrano, je lahko le dodatek, ne pa tudi nadomestek naravnim beljakovinam in ogljikovim hidratom. Preprosto nemogoče je graditi mišice samo na prahu in tabletah.

Kako pravilno jesti med nosečnostjo?

Prehrana bodoče matere mora biti popolna in uravnotežena. Vedno znova vas pošiljamo, da ponovno preberete osnovna pravila zdrave prehrane - koristna bodo tudi za nosečnico. Vendar pa obstajajo tudi nianse, kako pravilno jesti nosečnice.

Jedilnik nosečnice naj vsebuje dovolj beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, vitaminov A, B, C, E, folne kisline, kalcija in železa. Vse to prispeva tako k normalnemu delovanju telesa nosečnice kot tudi k popolni tvorbi zarodka in nato ploda.

Mnoge bodoče matere naivno verjamejo, da morate z nastopom nosečnosti začeti jesti v dvoje. To ni res! Dnevni vnos kalorij naj bo približno 3000–3200 Kcal, kar je približno 30% več od povprečne norme za ne nosečnico.

Še ena napačna predstava v vprašanju, kako pravilno jesti nosečnice - vse je tisto, kar vaše srce želi. Pravijo, da noseče telo ne potrebuje dodatnega stresa - bolje je, da takoj zadovolji svoje potrebe. Gastronomske želje bodočih mam včasih zmotijo \u200b\u200bdomišljijo. Eno pa je, da enkrat pojeste par vloženih kumar ali kozarec konzervirane hrane, povsem drugo pa je redno uživanje polizdelkov ali hitre hrane. Pomislite nase in na svojega otroka - ali res ni vreden tega, da bi te mesece jedli zdravo hrano?

Če vas muči oteklina - težava mnogih žensk v položaju - iz svojega jedilnika izključite hrano, ki zadržuje tekočino v telesu. Zmanjšajte porabo namizne soli, opustite začinjeno, prekajeno hrano.

Morda boste poleg glavne prehrane morali vzeti tudi prenatalni vitaminsko-mineralni kompleks - vendar se o tem pogovorite s svojim zdravnikom.

Kako se pravilno prehranjevati za otroke?

Vse najboljše za otroke! In to pravilo velja skoraj v prvi vrsti za njihovo prehrano.

Seveda mora biti otroška hrana čim bolj uravnotežena, vključevati mora vse skupine živil. Posebno pozornost je treba nameniti odsotnosti tako imenovane "nezdrave hrane" v otrokovi prehrani: ocvrti, prekajeni, začinjeni, konzervirani in polizdelki, hitra hrana. Takšna hrana negativno vpliva tudi na odraslo telo, kaj pa lahko rečemo o otroku, katerega telo se šele oblikuje. Takšna prehrana, tudi v majhnih delih za odrasle, bo v zgodnji mladosti privedla do debelosti pri otrocih in bolezni prebavil.

V trgovini sploh ni treba kupovati posebne hrane za otroke - za svojega otroka lahko sami pripravite polnovredno in zdravo hrano. Za njegovo pripravo izberite samo najbolj sveže sestavine, upoštevajte osnovna načela zdrave prehrane, otroka ne razvajajte s čupavci, žvečilnimi gumiji in soda - to je skrivnost, kako se pravilno prehranjevati za otroke. V idealnem primeru bi morala biti pravilna prehrana osnova življenja celotne družine - lažje in koristnejše bo tako za vas kot za vaše otroke.

In še eno pomembno pravilo otroške hrane - otroka nikoli ne silite k jedi! Obstajajo majhni otroci, za katere je dovolj, da pojedo polovico norme - in to nikakor ne bo vplivalo na njihovo počutje. Pogosto se zgodi tudi, da otrok preprosto ni imel časa, da bi bil lačen naslednjega obroka - naj ga preskoči, mama pa bo naslednjič vedela, da je treba porcije narediti manjše in ne dovoli, da bi otrok med »glavnim« obrokom prigrizel.

Kako se prehranjevati poleti?

Poletna hrana je ločena tema. Prvič, poletje je bogato s svežim sadjem, zelenjavo in jagodičevjem - in greh je, če teh darov narave ne izkoristite z določenimi prilagoditvami dnevnega jedilnika. Drugič, poletna vročina je vzrok za poslabšanje različnih nalezljivih bolezni, ki nas čakajo, vključno s slabo kakovostno pokvarjeno hrano.

Zato bi morali svoj meni poleti posebej prilagoditi. Naložite svežo hrano, da nadoknadite spomladansko pomanjkanje vitaminov, in jih založite za zimo. In že sami po sebi so sveže sadje, solate, sveže iztisnjeni sokovi in \u200b\u200bsmutiji, različne sadne in jagodičaste sladice zdrava in okusna poslastica, do katere bo le malo ljudi ostalo ravnodušnih. A ne pozabite, da takšnih izdelkov v nobenem primeru ne smete kupovati na spontanih točkah, sicer lahko namesto koristi dosežete popolnoma nasprotni rezultat.

Poletje ni čas za "težko" hrano. Kako se prehranjevati poleti? Zmanjšajte uporabo mesa, gobjih jedi, zapletenih prilog. Ribe kupujte samo sveže, na certificiranih mestih. V poletni vročini ne jejte izdelkov uličnih stojnic, različne hitre hrane - ta pokvarljiva hrana poleti postane za telo velikokrat bolj nevarna. Kečape zamenjajte s paradižnikom, majonezo s sončničnim oljem. Pri nakupu mlečnih in fermentiranih mlečnih izdelkov bodite pozorni na rok uporabnosti - bolje je kupiti mleko, jogurt, kefir, ki ima današnji datum.

Upamo, da po branju našega članka ne boste imeli več vprašanj, kako začeti pravilno jesti. Jejte okusno in zdravo!

Dober dan, dragi moji bralci. Za mnoge je hujšanje povezano z 24-urno telovadnico in gladovno stavko. Da, vadba blagodejno vpliva na kondicijo. Najpomembneje pa je, kaj jeste in kako kuhate. Zato sem se odločil, da se pogovorim o tem, kaj morate jesti, da shujšate. Pravilna prehrana vam bo pomagala, da se boste od večine kilogramov poslovili brez večjih težav, ne da bi škodovali telesu.

Povedal vam bom skrivnost - v boju za vitko postavo je dovoljeno ogromno izdelkov. Vendar pa morate biti zelo resni glede hrane, ki jo jeste. Pri hujšanju so živila, ki pospešujejo metabolizem, zelo dobra. Več o tem, v čem lahko uživate, preberite v članku "". Tu bom na kratko opisal vsako skupino živil.

Žita

Ta skupina živil je bogata z rastlinskimi vlakni, ki so koristna za naš prebavni sistem in. Po njihovi zaslugi se hitro pojavi občutek sitosti in traja dolgo.

Poleg tega je uživanje žit koristno, ker je telo nasičeno z dragocenimi elementi. Sem spadajo fosfor, cink, magnezij, niacin, železo, selen itd. Te snovi blagodejno vplivajo na telo. Vključno s tem pospešujejo metabolizem.

• ajda;
• riž (rjava, črna in rdeča so še posebej dobra);
• rž;
• oves;
• ječmen.

Meso in ribe

Je dragocena beljakovina, ki je bistvenega pomena za izgradnjo mišičnega tkiva. Izogibanje mesu med hujšanjem vodi do kopičenja maščobnega tkiva in hkratne izgube mišic. Pa vendar telo porabi veliko energije za prebavo mesa. In po takem obroku na občutek lakote že dolgo pozabite.

Nutricionisti svetujejo, da dajo prednost pustemu mesu - govedini, zajcem, piščancem ali puranu. V prehrano dodajte tudi jajce

Nekateri strokovnjaki za hujšanje menijo, da je najboljše meso riba iz mrzlih voda. Ni bogata samo z beljakovinami, temveč tudi z jodom in. Ti elementi so pomembni za normalno delovanje ščitnice, ki je odgovorna za hitrost presnovnih procesov. Izberite. Na primer iverka, tuna, trska, polok itd. In morskih sadežev ne gre zanemarjati. V svojo prehrano vključite kozice in lignje.

Kar zadeva beljakovine, ne skrbite, da boste naenkrat presegli 20-30 gramov. To se bo naučilo kasneje. Pred kratkim sem prebral članek, zato je še več predlogov za jesti. V vsak obrok vključite vse beljakovine.

Zelenjava

Ta skupina živil ima malo kalorij. Tudi zelenjava je bogata z vlakninami, katerih prebava telo porabi veliko energije. Rastlinska vlakna izboljšajo prebavni trakt in normalizirajo presnovo. Poleg tega vlaknine preprečujejo, da bi se maščobe v hrani popolnoma absorbirale.

• zelje (cvetača, belo zelje, brokoli);
• paradižnik;
• kumare;
• poper;
• buča
• repa;
• zelena (korenina) itd.

Sadje

Večina sadja vsebuje malo ogljikovih hidratov. Zato le malo vplivajo na raven glukoze v krvi. In sadje je bogato tudi z vlakninami, katerih prednosti sem že dvakrat povedal 🙂

Hujšanje lahko jedo:

• grenivke,
• jabolka,
• avokado,
• granat,
• hruška,
• kivi,
• breskve,
• pomelo in drugo sadje.