Tabela škrobnih živil. Škrobna in neškrobna zelenjava: seznam in opis. Popoln seznam škrobne zelenjave

Prehrana vsakega zdravega človeka mora vsebovati zelenjavo. Seznam pridelane zelenjave je izjemno širok in obsega več deset artiklov. Toda vse zelenjave ni mogoče kombinirati v prehrani z drugimi skupinami živil.

Zelenjava brez škroba

Na njihovem seznamu so zelenjava, kot so kumare, kumarice, zelje (belo zelje, brstični ohrovt, rdeči, brokoli), paprika, šparglji, paprika, repa, čebula in drugo.

V prehrani jih lahko kombiniramo z ribami, mesom, sadjem, zelišči in maščobami. Škrobna zelenjava se odlično ujema z zelenjavo brez škroba.

Seznam neškrobne zelenjave je širši od škrobne. To je zato, ker so vključene različne zelenice. To so peteršilj, koper, bazilika, zelena, solata, rabarbara, portulak, por, listi regrata in koprive, kislica, šparglji, rukola itd. Neškrobna zelenjava se kombinira s številnimi drugimi živili in je bistveni del zdrave prehrane.

Pri ločenem hranjenju so nesprejemljive samo kombinacije neškrobne zelenjave in mlečnih izdelkov.

Škrobna zelenjava

Seznam škrobne zelenjave je: jajčevci, bučke, korenje, zeleni grah, buča, rdeča pesa, redkev, repa, buče, koruza, rutabaga, artičoka, zelena in hren. Tudi zelenjava brez škroba je uvrščena na seznam živil, s katerimi se odlično kombinira.

Na seznamu zelenjave, ki je bogata s škrobom, je tudi cvetača, ki ni povsem očitna. Pri uživanju škrobne zelenjave je potrebno hrano dopolniti z lahkimi maščobami (smetana, kisla smetana, rastlinsko olje). S takšnim dodatkom so ta živila dobra za človeško telo in se dobro absorbirajo.

Posebni izdelki

Posebno mesto je rezervirano za paradižnik. Ta zelenjava je še posebej bogata s kislinami. V kombinaciji so podobni nekaterim sadjem, kot so granatna jabolka ali citrusi.

Obravnavali smo dva razreda zelenjave. Kateri vključuje naš najljubši krompir? Po mnenju nutricionistov ne sodi med zelenjavo, ampak je uvrščen na seznam škrobnih živil, kot so žita.

Vmesna vez med obravnavanimi skupinami zelenjave z ločeno prehrano so stročnice. Večina stročnic, tako kot žita, vsebuje veliko škroba. Na primer fižol, posušen grah in leča imajo do 45 % škroba, vsebujejo pa tudi veliko rastlinskih beljakovin. Zato so stročnice in žita težka hrana za prebavo. Samo soja med stročnicami vsebuje le 3 % škroba.

Vsako zelenjavo, katere seznam sestavljata obe obravnavani skupini zelenjave, je najbolje uživati ​​surovo ali po kuhanju na pari. Le s tovrstno pripravo ohranijo vse potrebno za dobro prehrano. minerali, vitamini in vlaknine.

Skupaj s hrano naše telo prejme vse potrebne elemente, vendar pogosto ne vemo, kakšne so koristi ali škode določenega izdelka. Ena izmed pomembnih organskih spojin je škrob. Spada med kompleksne ogljikove hidrate – polisaharide in je nenadomestljiv vir energije. Kakšna je njegova uporaba in možna škoda, pa tudi, katera živila vsebujejo škrob, bo povedal naš članek.

Navzven sintetiziran iz izdelkov, škrob je Bel prah, brez okusa in netopen v hladna voda... Proizvajajo ga rastline med fotosintezo iz glukoze. S kompleksnimi kemičnimi reakcijami se del glukoze pretvori v škrob. Kopiči se v plodovih, zrnih in gomoljih, kar zagotavlja rezervno prehrano rastlin v neugodnih razmerah.

Škrob dobimo z mletjem ustreznih surovin in obdelavo nastale mešanice kemikalije... Po čiščenju, filtriranju in sušenju je končni škrob pripravljen za uporabo. Obstaja več vrst končnega škroba. Proizvodni proces ima pomembne razlike, pa tudi področja uporabe.

Vrste škroba:

1. Rafiniran škrob l se pogosto uporablja pri kuhanju in domačih receptih. Pridobivajo ga iz krompirja, koruze in nekaterih vrst žit. V živilski industriji je njegova uporaba izjemno povprašena, saj je škrob nekakšna stabilizacijska sestavina pri izdelavi slaščic in klobas, omak in celo otroška hrana.
2. Naravni škrob najdemo v skoraj vseh rastlinskih proizvodih, vendar le v različnih koncentracijah. Je nenadomestljiv vir energije za naše telo. Za ljudi z aktivnim življenjskim slogom je vključitev živil z naravnim škrobom nujna.
3. Obstaja še ena vrsta škroba, ki se pridobiva iz modificiranih surovin... Prednosti takšnega izdelka so še vedno v dvomih, vendar ga mnogi proizvajalci uporabljajo kot poceni sestavino v živilski industriji.

Kot surovina za proizvodnjo različni tipiškrob so naslednje pridelke. V riževih zrnih je vsebnost škroba največja - približno 86%. V pšenici njegova koncentracija doseže 75%, v koruzi - 72%, v gomoljih krompirja pa do 28%.

Škrobna živila

Glavna prednost in pomanjkljivost škroba je njegova hitra absorpcija v telesu. Pri zaužitju se živila, ki vsebujejo škrob, hitro razgradijo v glukozo, kar zviša raven sladkorja v krvi. To izzove občutek lakote, zato ni priporočljivo zlorabljati takšne hrane. Po drugi strani pa je glukoza ključnega pomena za naše telo za pravilno delovanje možganov in pomaga ohranjati mišični tonus. Za neodvisno uravnavanje količine zaužitega škroba morate vsekakor poiskati seznam izdelkov, ki ga vsebujejo.

Katera živila vsebujejo največjo količino škroba:

Optimalna asimilacija le-teh živilskih izdelkov se pojavi z dodatkom tako imenovanih lahkih maščob. Sem spadajo rastlinsko olje, kisla smetana in smetana. V kombinaciji se pojavijo določene kemične reakcije, ki pomagajo nasičiti telo s potrebno količino ogljikovih hidratov, vendar brez prenasičenosti.

Tabela pripravljenih jedi, ki vsebujejo škrob:

Uživanje takšne hrane pomaga nasičiti telo z ogljikovimi hidrati, vendar lahko v velikih količinah negativno vpliva na delovanje notranjih sistemov in vodi do debelosti. Vsaka porcija sproži sproščanje inzulina, tako da se glukoza lahko varno absorbira. Takšna obremenitev nima vedno pozitivnega učinka na telo, zato bodite pozorni na izdelke, ki vsebujejo škrob v nizkih koncentracijah.

Seznam živil brez škroba:

• jajca.
• Meso.
• Ribe, morski sadeži.
• Mlečni izdelki.
• kumare.
• Čebula in česen.
• Paradižnik.
• Zelje.
• Korenček.
• pesa.
• bolgarski poper.
• Jajčevec.
• bučke.
• Repa.
• Listnata zelenjava in zelenjava.
• kumarice.

To je idealna dieta za tiste, ki želijo shujšati, saj bo vsebnost ogljikovih hidratov v takšni dieti minimalna. Vendar ne pozabite na to zdrava prehrana mora vključevati čim večjo raznolikost, zlasti pri povečanem duševnem ali fizičnem stresu.

Dnevni vnos škroba

Vnos škroba je treba uravnavati glede na starost, spol ter stopnjo telesnega in duševnega stresa. Kot smo že omenili, se ta spojina ob vstopu v naše telo zelo hitro razgradi v glukozo, kar pomeni, da je telo nasičeno. Po drugi strani ima prekomerno uživanje škroba Negativni vpliv na telo in vodi do srčno-žilnih težav - žilni sistem, motnje delovanja trebušne slinavke in celo razvoj debelosti.

Da bi se temu izognili, morate natančno vedeti, koliko bo optimalno in bo prineslo le koristi.

Dnevni vnos škroba je:

• Za otroke se ta številka giblje od 50 do 150 gramov, odvisno od starosti in teže otroka.
• Za odrasle dnevna stopnja je 330 gramov.
• Med nosečnostjo in dojenjem je obremenitev telesa močnejša, kar pomeni, da se lahko stopnja poveča na 350 - 400 gramov.

Skoraj vsa živila, ki jih zaužijemo, vsebujejo škrob v različnih koncentracijah, zato naj bo dnevni obrok čim bolj raznolik in hranljiv, vendar brez preobilja istih snovi. Idealno razmerje za to bi bilo 1: 1: 4, kar pomeni, da morate za vsako porcijo beljakovin in maščob zaužiti štirikrat več ogljikovih hidratov.

Zdrav škrob

Tako imenovani odporen škrob... Potrebuje več časa, da se absorbira in sprosti veliko količino energije za delovanje telesa. Dokazano je, da redna vključitev v prehrano živil, ki vsebujejo "koristen" škrob, pripomore k obnavljanju tkiv na celični ravni, pospešuje metabolizem in preprečuje razvoj tumorjev.

Največjo vsebnost uporabnega škroba najdemo v stročnicah, zlasti v fižolu in leči. Polnozrnate žitarice (ajda, oves in riž) so po koncentraciji nekoliko slabše, ponašajo pa se tudi s prisotnostjo te koristne spojine. Zdrav škrob je prisoten tudi v korenasti zelenjavi. To so krompir, jeruzalemska artičoka, jam in sladki krompir. V majhnih količinah ga najdemo tudi v svežem sadju in jagodičevju, zato jih vsekakor vključite v svojo dnevno prehrano.

Nenadomestljiv vir energije za naše telo – škrob, ni le koristen. Prekomerno uživanje vodi v razvoj hudih stanj, zlasti debelosti, zato je razumno omejevanje hrane, bogate s škrobom, nujna.

Škrob, ki se med prebavo pretvori v glukozo, je ena najpogostejših oblik polisaharidov v naravi. Zato je delitev zelenjave na škrobne in neškrobne, ki je bila prvotno del teorije, našla mesto v univerzalnem. Neškrobna zelenjava je pravi pomočnik pri hujšanju, pri škrobni zelenjavi pa je treba držati ušesa odprta! Toda kako se ne zmotiti? Pomagala vam bo naša pomoč s priročnimi tabelami.

Zelenjavni meni ni sinonim za hujšanje! Zelenjava je različna, zato se razlikujejo tudi pravila za njihovo kombinacijo med seboj in z drugimi izdelki.

Največji odstotek vsebnosti škroba je značilen za korenovke in velika zrna, ki kopičijo hranila za nadaljnjo rast in zagotavljajo »oskrbo s hrano« rastlinskemu zarodku. Najbolj »izrazito škrobna« zelenjava je nedvomno krompir- škrob lahko predstavlja do 1/5 volumna gomolja! Zato se tisti, ki želijo shujšati, najprej odrečejo krompirju.

Škrobna zelenjava: celoten seznam

Zmerno škrobna zelenjava: dve možnosti seznama

Zelenjava brez škroba: popoln seznam

Zelenjava brez škroba

Škrob je kompleksen polisaharid ogljikov hidrat. Nujno je za pravilno delovanje našega telesa. Prav ogljikovi hidrati so vir energije za telo. So lahko prebavljive in so po svojih lastnostih slabše energijska vrednost samo monosaharidi - enostavni ogljikovi hidrati.

Obstajata dve vrsti škroba - naravni in rafinirani. Rafinirani škrob je bel prah, brez okusa in vonja. V kulinariki se uporablja za pripravo sadnega želeja, ki oskrbi telo z velikim številom kalorij. Narejen je iz krompirja, koruze, riža, pšenice in ječmena.

Obstaja tudi modificiran škrob, ki ga dodajajo živilom kot konzervans. Z njegovo pomočjo se uravnava konsistenca različnih omak in otroške hrane. Nekateri proizvajalci dodajajo modificiran škrob v nizkokakovostne mesne izdelke, da v njih zadržijo vlago.

Katera živila vsebujejo škrob

Skoraj vse sadje, zelenjava, stročnice in žita vsebujejo škrob v določeni količini. Od tega je odvisna njihova energijska vrednost.

Živila z visoko vsebnostjo škroba:

• stročnice: fižol, leča, soja, grah;
• žita: koruza, riž, ajda, čičerika;
• korenovke: krompir, sladki krompir;

Živila z nizko vsebnostjo škroba:

• korenje;
• pesa;
• repa;
• jajčevec;
• bučke.

Živila brez škroba:

• paradižnik;
• kumare;
• paprika;
• zelje;
• listnata zelenjava in zelišča (solata, kislica, špinača).

Ljudje, ki so prisiljeni spremljati raven sladkorja v krvi, se morajo zavedati, da imajo nekatera živila, ki vsebujejo škrob, višji glikemični indeks kot sladkor. Lastnost škroba je, da se spremeni v glukozo, zaradi česar je potencialno nevaren za ljudi s sladkorno boleznijo.

Toda škrob je zelo zanimiv ogljikov hidrat, ki se običajno absorbira z različno hitrostjo. In stopnja asimilacije škroba je odvisna od načina predelave in naknadne priprave hrane iz izdelkov, ki vsebujejo škrob.

Izdelki iz moke

Vsi pekovski izdelki, tudi tisti brez dodanega sladkorja, imajo zelo visok glikemični indeks. Stopnja, do katere se škrob absorbira in pretvori v glukozo, vodi do hitrega dviga ravni sladkorja v krvi. To morajo upoštevati diabetiki.

Prav predelava zrn, bogatih s škrobom, v moko naredi škrob v tem primeru "hitri ogljikov hidrat".

Toda kruh iz polnozrnatih žit se prebavi veliko dlje, del škroba pa na splošno ostane v prvotni obliki. rženi kruh ali pekovski izdelki iz otrobov vsebujejo odporen škrob, ki lahko celo zniža raven sladkorja v krvi, a kljub temu ostaja odličen vir energije za telo.

Prisotnost vlaknin, ki jih najdemo v polnozrnatem kruhu, spodbuja počasno absorpcijo škroba, kar zagotavlja dolgotrajno proizvodnjo energije iz ogljikovih hidratov. Poleg tega vlaknine čistijo črevesje, odstranjujejo toksine in toksine iz njega.

Testenine iz trde pšenice in celo kuhane po klasičnem italijanskem receptu, to je al dente, omogočajo, da se škrob dolgo raztopi v telesu in se spremeni v glukozo. K tej lastnosti prispeva način priprave tako testenin kot surovin kot italijanskih testenin.

Škrob v sadju

Barvno sadje: češnje, rdeče češnje, ribez in podobno praktično ne vsebujejo škroba, ampak le sledove - monosaharid glukoze, ki praktično ne zvišuje ravni sladkorja v krvi

Zelena jabolka in hruške vsebujejo 0,5 % škroba. In če jih podvržete toplotni obdelavi, na primer peki, se škrob pretvori v pektin, vlaknine in glukozo.

V bananah je nekaj škroba. Njegova raven je odvisna od zrelosti sadja. Bolj zelena je banana, več škroba vsebuje.

Najbolj zdrav škrob

Uporaben ali odporen škrob človeško telo absorbira dolgo časa. Ogljikovi hidrati se dolgo časa pretvarjajo v glukozo s sproščanjem velike količine energije, kar prispeva k pravilnemu delovanju telesa. Zahvaljujoč temu poteka delitev celic v tkivih in organih, potekajo presnovni procesi. Oseba lahko opravlja fizično delo.

Odporen škrob je potreben za telo za preprečevanje raka, saj zavira rakave celice in jim preprečuje delitev.

Koristni škrob se v velikih količinah nahaja v stročnicah. Fižol in leča veljata za vodilna po vsebnosti "zdravega" škroba.

Sledijo polna zrna. Žita, kot so ajda, riž, oves, so odlični dobavitelji kompleksnih ogljikovih hidratov. Poleg tega je kaša zelo okusna kot priloga k mesnim in ribjim jedem.

Krompir, topinambur, sladki krompir, jam - korenovke so tudi bogate z "koristnim" škrobom.

Majhne količine odpornega škroba najdemo v sveži zelenjavi in ​​sadju, ki ga je treba vključiti v vsakodnevno prehrano.

Vsebnost ogljikovih hidratov v živilih in njihova energijska vrednost

Lastnosti škroba

Ko uživamo hrano, ki vsebuje škrob, se škrob v procesu hidracije pretvori v glukozo, ki je vir energije. Glukoza je topna in prav ta spodbuja transport hranila znotraj celice.

Če se rafinirani škrob zaradi prečiščene oblike dobro navlaži, je v naravni obliki precej težko prebavljiv.

Zato je treba vse prehranske surovine, ki vsebujejo škrob, toplotno obdelati. Izdelki so kuhani, pečeni, ocvrti, kuhani na pari. Ta vrsta obdelave pomaga pripraviti škrob za proces prebave. V tej obliki ga telo lažje absorbira.

Čim drobnejši so delci izdelka, tem lažje se absorbira škrob.

Se pravi, polnozrnate žitarice, žitarice, stročnice so vir bolj "trpežnejšega" škroba, ki se absorbira dlje, a je hkrati bolj koristen za telo.

Ne povzroča sproščanja glukoze v krvni obtok, kar pomeni, da ne zvišuje ravni sladkorja v krvi.

Moka, predvsem pšenična moka, je vir "hitrega škroba", ki zaradi hitre absorpcije glukoze ni preveč uporaben. Tudi drobno sesekljana škrobna zelenjava bo pri kuhanju proizvedla več "hitrega škroba" kot grobo kuhana, cela ali pečena zelenjava.

Človek potrebuje vse za polno življenje - beljakovine, ogljikove hidrate, maščobe. Toda v vsem je potrebna mera. Ne glede na to, kako uporabna je ta ali druga snov, bo njen presežek nujno povzročil okvaro.

Vse to v celoti velja za škrob. Njegovo pomanjkanje bo povzročilo izčrpanost in izgubo moči. Presežek lahko povzroči težave pri delu srčno-žilnega in prebavnega sistema.

Bodite pozorni na svoje zdravje in spremljajte svojo prehrano. Pravzaprav iz našega načina življenja zavist in njena kakovost.

NASVETČe želite predmete na zaslonu povečati, pritisnite Ctrl + Plus, če želite predmete zmanjšati, pritisnite Ctrl + Minus

Vso obstoječo zelenjavo lahko v grobem razdelimo v dve široki kategoriji: škrobnato in neškrobno zelenjavo. Jasno je, da ta ločitev temelji na količini škroba v izdelku. Na žalost ni jasnega merila, kako jih razvrstiti v zgoraj naštete skupine, zato lahko na nekaterih internetnih virih najdete tudi tretjo skupino, tako imenovano zmerno škrobnato zelenjavo. Bom pa upošteval škrobno in neškrobno zelenjavo, mini seznam njihovih dam.

Živila z visoko vsebnostjo škroba

Krompir vsebuje približno 18-20% zadevne snovi. Zaradi svojih posebnih hranilnih lastnosti se krompir z dobrim razlogom imenuje drugi kruh. Da bi telo v celoti asimiliralo predstavnike obravnavane flore, jih je treba jesti skupaj z majhno količino maščobe, npr. rastlinsko olje... Spodaj navajamo najpogostejše predstavnike te kategorije.

Krompir;
Cvetača;
koruza;
Jeruzalemska artičoka;
Patissons;
Stročnice: fižol, grah, čičerika, leča;
Buča;
Sladki krompir;
Redkev;
Šved;
Korenine peteršilja, zelene in hrena.

Zelenjava brez škroba

Člani te kategorije vsebujejo zelo malo zadevnega polisaharida. Posledično so združljivi s skoraj vsemi drugimi izdelki. Ta zelenjava se dobro ujema z mesom in maščobami ter izboljša absorpcijo slednjih. Poleg tega dobro zadržujejo tekočino, kar prispeva k hitremu doseganju občutka polnosti. Tukaj je seznam najbolj priljubljenih izdelkov v tej kategoriji:

Bela, rdeča, brstični ohrovt;
Čebula: čebula, zelena, medveda, por, drobnjak;
listnate solate;
Bambusovi poganjki;
Rukola;
kumare;
bučke;
Koper;
Peteršilj;
kislica;
Šparglji;
Bolgarski poper;
Zeleni fižol in zeleni grah;
Špinača;
Srce artičok.

Opomba: v vmesno skupino lahko pripišemo naslednjo zelenjavo: korenje, repa, bučke, jajčevci, soja, pesa.

Razlike

Kaj je tako posebnega pri škrobu in zakaj je zelenjava na podlagi te snovi razdeljena v različne kategorije?

Glavni razlog za to togo ločitev je, da škrob za razgradnjo v prebavilih potrebuje alkalni medij. V nasprotju s tem ugotavljamo, da se tako razširjena prehranska komponenta, kot je beljakovina, nasprotno bolje absorbira v kislem okolju. Logično si je predstavljati, da v prisotnosti velikega števila zgoraj navedenih sestavin nobena od njih ne bo učinkovito odstranjena. V črevesju se bodo začeli procesi fermentacije, ki se bodo pokazali v obliki dispeptičnih simptomov, ki jih spremljata nelagodje in napenjanje.

Poleg tega se slabo predelan škrob pretvori v lahko dostopne maščobe, ki se odlagajo na straneh in stegnih. Neuravnotežena prehrana je sprožilec odvečne teže.

Od tod sklep - izdelki, ki vsebujejo škrob v velikih količinah, ne bi smeli spremljati beljakovinskih izdelkov. Mimogrede, precej pogosta jed - krompir z mesom je pravzaprav najbolj nazoren primer nezdružljivosti hrane. Tej kombinaciji se je treba izogibati in jo zaužiti ločeno.

Toda predstavniki obeh kategorij zelenjave se lahko odlično kombinirajo med seboj. Tako lahko varno jeste, na primer krompir in zelje s peteršiljem, brez strahu, da bi imeli prebavne motnje.

Mnogi so slišali, da je uživanje veliko zelenjave dobro za vaše zdravje. Upoštevajte, da te fraze ne smete jemati dobesedno, na primer dieto, v kateri sta prisotna samo krompir in zelje, težko imenujemo pravilno. In takšen jedilnik bo najverjetneje negativno vplival na vaše zdravje. Upoštevati je treba skupinsko pripadnost zelenjave.

Za najboljše rezultate jih je treba jesti surove ali kuhane na pari. Zahvaljujoč temu bodo izdelki ohranili vse vitamine in minerale, ki so tako potrebni za polnopraven življenjski slog.

Nekaj ​​besed o paradižniku. Zaradi dejstva, da v svoji sestavi vsebujejo veliko organskih kislin, jih deloma enačijo s sadjem. Zato je treba paradižnika jesti čim več, še posebej v kombinaciji z beljakovinsko hrano, kot sta meso ali ribe.

Predstavniki družine stročnic si zaslužijo posebno pozornost. Malo ljudi ve, da je to zelo težka hrana in jo je treba zaužiti precej omejeno. Razlog za to je velika količina škroba, približno 45%, v kombinaciji s precejšnjo količino beljakovin, približno 25%. Za boljšo asimilacijo morate takšni zelenjavi dodati malo težke smetane ali rastlinskega olja.

Zaključek

Več je sveže, hrustljave, zelene zelenjave na naših mizah, večja je uporabna sestavina hrane. Trenutno je človeštvo ustvarilo ogromno vseh vrst diet, "za vsako barvo in okus." Zagotovo boste lahko izbrali nekaj primernega zase. V tej raznolikosti se je dovolj enostavno izgubiti. Da se to ne bi zgodilo, lahko poiščete strokovno pomoč pri nutricionistu.

Poskusite diverzificirati svojo prehrano, bodite zmerni in potem se bo vse izšlo in seveda - bodite zdravi!