Meni
Je brezplačen
registracijo
domov  /  Vrt / Dnevna stopnja maščobe. Bolečine v dojkah in ekcem

Dnevna stopnja maščobe. Bolečine v dojkah in ekcem

Prej so za določanje splošnega zdravstvenega stanja uporabljali indeks človeške telesne mase. Danes v ta namen odstotek telesne maščobe.

Obstaja veliko člankov o tej temi, ki vključujejo določanje tega kazalnika s pomočjo tabel, formul ali drugih metod. Ta članek obravnava glavne ideje teh člankov in predstavi rezultat v slikah za vizualno predstavitev stanja moškega in ženskega telesa, odvisno od tega kazalnika.

Če želite vedeti, o čem gre v tem gradivu, morate razumeti več izrazov in konceptov.

Kako se izračuna ta odstotek? Količina maščobe v kilogramih se deli s telesno težo in nato pretvori v odstotek. Na primer, s skupno težo 80 kg za moškega in maso maščobe 13 kg bi bil odstotek maščobe 16.

Porazdelitev maščob

Vsak ima svoje značilnosti telesa in organizma, vključno s porazdelitvijo telesne maščobe. Nekatere ženske imajo torej na trebuhu majhno količino maščobe in odvečno maščobo v tricepsu in stegnih. Pri drugih je ravno obratno. Kar zadeva moške, v večini primerov maščobne obloge opazimo predvsem v trebuhu. Slike jasno kažejo, v katerih delih se maščoba najpogosteje nalaga pri ženskem in moškem spolu.

Značilnosti figure

Prav tako so različni za vse, zato bodo ljudje z enakim odstotkom maščobe navzven videti drugače. Kot primer lahko navedemo modele in športnike, pri katerih je ta kazalnik popolnoma enak, razlike pa so vidne s prostim očesom.

Starost

Slike prikazujejo ljudi v starostni skupini od 25 do 35 let. Treba je opozoriti, da starejši kot je človek, več maščobe vsebuje njegovo telo... Na primer, moški, stari 20 in 50 let, imajo enak odstotek telesne maščobe, toda prvi (mladi) bo imel 15%, drugi pa 20%. To je posledica težnje, da se maščoba s starostjo povečuje okoli organov in mišic.

Mišični utori

V procesu črpanja telesa nastane relief, mišice postanejo bolj opazne in po videzu spominjajo na žlebove. Pomembno je tudi imeti predstavo o tem, kaj je vaskularnost. Ko se odstotek telesne maščobe zmanjšuje, se pojavijo žile - to je pomen tega izraza.

3-4%

Ta odstotek maščobe je značilen za obdobje priprav na športna tekmovanja. V tem primeru pride do povečane vaskularnosti - žile so vidne na skoraj vsaki mišici. Tudi mišice na zadnjici imajo majhne vrzeli, njihova odsotnost pa kaže na zelo nizko vsebnost maščob. Norma za moške je približno 2% maščobe. Prav ta količina je potrebna za normalno delovanje telesa, saj maščoba ščiti organe v trebušni votlini in prsnem predelu.

6-7%

Ta kazalnik ni tako kategoričen kot prejšnji, vendar za večino predstavnikov močnega področja še vedno ni normalen. Dejstvo je, da se to kaže na videzu, na primer obraz je videti shujšan, kar povzroča zaskrbljenost med ljudmi okoli. Ta odstotek maščobe je značilen za večino modelov, imajo jasno opredeljene mišice, svetlo ožilje je, vključno z mišicami okončin, trebuha. Ko so trebušne mišice jasno vidne, so mišice jasno ločene - to kaže na nizko vsebnost maščob.

10-12%

To je običajna raven za moškega. Trebušne mišice seveda niso tako jasno vidne kot v prejšnjem primeru, vendar so trebušne mišice jasno vidne. Prav takšno stanje in oblika telesa si prizadeva večina moških. Prav tako velja za privlačnega za lepši spol. Ta odstotek maščobe prikazuje samo utore na rokah in ramenih, ne pa tudi vsako mišico.

15%

Ta raven ustreza moškim s fit in vitko postavo. Obrisi mišic so jasno vidni, vendar med njimi ni vidne ločitve. Žlebovi so praviloma prekriti z majhno količino maščobe. Vendar to ne vpliva negativno na obliko telesa - postava je čudovita, kljub temu da ni očitnega sproščanja mišic.

20%

Za to vsebnost maščob je značilno ne preveč jasno sproščanje mišic in krvnih žil. V večini primerov imajo moški trebušček. Na primer, moška populacija New Yorka ima na splošno vsebnost maščobe v območju od 20 do 25%. Toda v drugih krajih se ta številka lahko razlikuje. Moški z višino 180 cm in telesno maso 81 kg ima praviloma približno 20% maščobe v telesu.

25%

V tem primeru se znatno poveča volumen pasu, mišice in krvne žile praktično niso vidne. Z moško višino 180 cm lahko njegov minimalni pas doseže 91 cm. Tudi za ta odstotek maščobe je značilno rahlo povečanje volumna vratu, majhne maščobne gube. A vse to oblačila popolnoma skrivajo. Moški z večjo vsebnostjo maščob, kot je navedeno v tem odstavku, se soočajo s težavo debelosti. Trebušna debelost je prepoznana, če pas presega 101 cm.

30%

Za ta kazalnik je značilno širjenje maščob po telesu, vključno z nastankom maščobnih oblog v pasu, bokih, hrbtu in teletih. Vizualno je pas videti večji od bokov, mišice sploh niso vidne, trebuh se poveša.

35%

Ko se telesna teža nenehno povečuje, se poveča količina maščobe, ki se več nabere v trebuhu. Na tej ravni opazimo še bolj povešen trebuh, pas kot tak popolnoma izgine (njegova prostornina lahko preseže 101 cm). Ta trebuh se imenuje "pivo".

40%

Kot v prejšnjem primeru se maščobne obloge koncentrirajo v pasu in trebuhu. Pas lahko presega 145 cm. S tem kazalnikom se človek sooča s številnimi težavami pri gibanju, zlasti na stopnicah. Težko se je skloniti. To so prvi signali debelosti!

10-12%

Najnižja raven, ki jo lahko opazimo le pri ženskah, ki vadijo. Posode in mišični utori so dobro vidni. Za normalno delovanje telesa je dovoljena vsebnost maščobe 8-10%. Kaj je razlog za to razliko v primerjavi z minimalnim kazalnikom za moške (2%)? Razlog za to je visoka vsebnost maščob v predelu maternice in mlečnih žlez, zato si ni treba prizadevati za moški indikator, saj to predstavlja lepoto za zdravje lepega spola. Deklica na fotografiji ima verjetno zgornjo določeno mejo, ker so posode slabo vidne.

15-17%

Ustreza drugi stopnji maščobe pri moških. Ta kazalnik je značilen za večino modelov, ki oglašujejo spodnje perilo. Poleg tega se lahko večina od njih sooča s težavami, povezanimi z okvarjenimi funkcionalnostmi telesa. Jasno so vidne mišice okončin, ramen in tiska. Zaradi nizke vsebnosti maščob oblika stegen in zadnjice ni izrazita.

20-22%

V telesu večine športnikov je to točno odstotek maščobe. Na okončinah opazimo majhno količino maščobe, trebušne mišice so jasno vidne. Minimalna stopnja ločenosti mišic med seboj.

25%

Značilno za večino lepega spola. Takšne ženske ni mogoče imenovati pretanke, a tudi debele. Na zadnjici je prisotna majhna plast maščobe, zavoj bokov je dobro viden. Ta raven je na primer tipična pri 163 cm višine in 59 kg telesne teže.

30%

Za razliko od moških, pri katerih kopičenje maščobe opazimo predvsem v trebuhu, se pri večini žensk ta odlaga v zadnjico in stegna. Slednji se izgovarjajo z zaobljeno obliko. 30% maščobe je zgornja meja za povprečno žensko.

35%

Še večje povečanje bokov, vratu in obraza dobijo zaobljene oblike. Prostornina bokov lahko presega 100 cm, pas - 80 cm. Želodec se začne povešati.

40%

Obseg bokov lahko presega 106 cm, pas - 90 cm, boki - 63 cm.

45%

Za to raven je značilen videz opaznih gub, stanje kože se poslabša. Obseg bokov lahko presega 115 cm, pas - 90 cm. Ramena so videti opazno ožja od bokov.

50%

Stegna postanejo še večja, opazno presegajo širino ramen. Stanje kože se poslabša, maščoba je jasno vidna. Obseg bokov lahko presega 115 cm, pas - 101 cm. Primer: pri ženski višini 163 cm in telesni teži 90 cm je polovica mišične mase, preostalih 50% je maščobe.

Kako zmanjšati telesno maščobo - Video

Na podlagi materialov: builtlean.com

Znebiti se maščobe - osnovna pravila 5 nasvetov za pospešitev izgorevanja maščob Dviganje uteži je najboljši način za izgubo maščobe! Premajhna teža je prav tako življenjsko nevarna kot debelost

Primer drugačnega odstotka telesne maščobe kot Muscle & Fitness.

Izkušeni arhitekti vedo, da je lepota telesa v sodobni družbi neposredno odvisna od odstotka maščobe v telesu - telo z majhnim odstotkom po sodobnih kanonih izgleda lepo, toda nižji odstotek, več truda zahteva lastnik telesa, da ga vzdržuje. In premalo maščob (pa tudi preveč) je nezdravo.

Zozhnik ima cel članek “” s pregledom različnih merilnih metod.

Vendar je lahko napaka pri meritvah z različnimi metodami zelo velika. Na primer, razlika med vrednostmi, dobljenimi z merilnikom (ena od metod z veliko napako, na zgornji fotografiji) in DEXA (skeniranje telesa z rentgenskimi žarki, metoda z minimalno napako), s profesionalnimi pridobivanje podatkov s čeljustjo, je lahko ~ 6-9% (tj. na primer, čeljust bo dobila približno ~ 6% telesne maščobe, po DEXA pa bo ~ 12%) in v rokah pri amaterjih je lahko zaostajanje številk veliko večje (kar ni nič nenavadnega). S tem pristopom bo metoda "na oko" dokaj natančna.

Oglejte si spodnjo fotografijo (ločeno za moške in ženske) in ugotovite, katera od fotografij je najbližja vašemu trenutnemu stanju.

Ne pozabite pa, da je raven mišične mase enako pomembna za lepoto (in zdravje) telesa. Evo, kako bi lahko izgledal enak odstotek telesne maščobe pri različni mišični masi pri moških in ženskah:

Najmanjši odstotek telesne maščobe

Najmanjši odstotek maščobe za preživetje je 3-5% pri moških in 8-13% pri ženskah. Določena količina maščobe je bistvenega pomena za normalno delovanje telesa, pravzaprav se je nemogoče popolnoma znebiti te količine maščobe in hkrati ostati živ, ta vrsta maščobe vključuje t.i. esencialna maščoba, ki je del živčnega sistema, ali maščoba, ki obdaja notranje organe (Kaminsky in Dwyer, 2006).

Znan je primer smrti bodybuilderja Andreasa Münzerja, ki je v telesu dosegel 4%. Andreas ni bil pozoren na zdravstvene težave, dokler se primer ni spremenil v tragedijo. 13. marca 1996 je na letalu začutil bolečine v želodcu, zdravniki so diagnosticirali krvavitve v trebušni votlini (jetra so začela hitro propadati). Med operacijo so odkrili, da je bila njegova kri viskozna zaradi popolne dehidracije telesa, jetra pa skoraj uničena. Srce ni preneslo takšne obremenitve. Müntzer je bil operiran 19 ur, a športnikovo življenje ni bilo nikoli rešeno. Ponoči je Andreas umrl zaradi "odpovedi več organov".

Večina maščobe v človeškem telesu je shranjena v maščobnih celicah podkožnega maščobnega tkiva (adipociti) in okoli organov (visceralna maščoba). In majhen del maščobe je shranjen v skoraj vseh organih, tkivih in celicah človeškega telesa.

Podkožna in visceralna maščoba imata tudi številne pomembne funkcije, vendar odvečna maščoba poveča tveganje za bolezni srca, diabetes tipa 2, hipertenzijo, hiperlipidemijo, metabolični sindrom, koronarno srčno bolezen in nekatere vrste raka.

Kolikšen odstotek telesne maščobe je zdrav?

O tem, da zdrave debelosti ni, smo že napisali članek. Natančno, kako polnost (in nizko vsebnost maščob) Svetovna zdravstvena organizacija šteje za zdravo:

Vladar za telesne maščobe. Vrh mize - moški, spodaj - ženske. Vrstice od leve proti desni: Starost (leta), nizka vsebnost maščob, zdrava maščoba, visoka maščoba, debelost.

Tu je še eno priporočilo za zdrav odstotek telesne maščobe Ameriškega kolidža za športno medicino (ACSM):

Visceralno kopičenje maščobe

Po raziskavah kopičenje visceralne maščobe pri odraslih ni vzrok za genetsko nagnjenost, temveč je rezultat povečanja skupne telesne maščobe.

Kopičenje "škodljive" visceralne maščobe se začne pri moških, ko je povprečno 20,6% telesne maščobe in več, pri ženskah od 39,4% in več.

Realnost zmanjšanja telesne maščobe

Vse, kar veste, je, da porabite več kalorij, kot jih pojeste, in maščoba bo zgorela, da bi nadomestila pomanjkanje energije. ampak več maščobe kot pokurite, težje je.

Postopek izgube prvih 5 kg se zelo razlikuje od izgube zadnjih 5 kg. Pravzaprav, čim vitkejši ste, težje morate delati, da kasneje izboljšate svojo obliko. Ko začnete, lahko dokaj enostavno izgubite približno 1% telesne teže na teden, a ko se odstotek maščobe in teža zmanjšata, je vsak nadaljnji kilogram težji.

Večina profesionalnih bodybuilderjev in fitnes modelov je videti popolno le med tekmovanjem in za to plača svojo ceno.

Mimogrede, vsekakor preberite in se odločite, ali jo potrebujete.

Kako preiti iz ene "maščobne kategorije" v drugo

Spodaj ponujamo prevod besedila iz Precizna prehranakaj potrebujete in vam ni treba početi vsak dan in teden, da dosežete želeno raven olajšanja telesa.

Odstotek maščobe: moški - več kot 20%, ženske - več kot 30%

Kaj storiti, da se zredite:

  • Jejte predelano hrano in drugo predelano hrano,
  • Jejte v velikih delih
  • Jejte hitro.

Omejitve:

  • Ne ukvarjajte se s športom, ne vodite sedečega načina življenja,
  • Manj je zdrave hrane (zelenjava, sadje itd.)
  • Prehranjevanje neuravnoteženo
  • Manj spi.

Odstotek maščobe: moški 15-20%, ženske 25-30%

Kaj storiti:

  • Vključite 2 porciji beljakovinske hrane na dan,
  • Obstaja 1-2 majhna obroka zelenjave,
  • Ukvarjajte se s kakršno koli dejavnostjo, ki vam je všeč, 3-5 krat na teden.

Omejitve:

  • Jejte manj predelanih ogljikovih hidratov, vendar jih ne zmanjšajte preveč.
  • Pijte manj visokokaloričnih pijač, vendar jih ne zmanjšajte preveč.

Odstotek maščobe: moški 13-15%, ženske 23-25%

Kaj storiti:

  • V 2-3 obrokih vključite 1-2 obroka beljakovin,
  • Jejte 2-3 majhne porcije zelenjave na dan,
  • Vključite nekaj predelanih ogljikovih hidratov
  • Ukvarjajte se s kakršnimi koli aktivnostmi 30–45 minut na dan,
  • Naredite 1-2 intenzivna treninga na teden,
  • Spite vsaj 7 ur na dan,
  • Vadite tehnike obvladovanja stresa.

Omejitve:

  • Ne dovolite si jesti sladic / predelane hrane več kot 3-5 krat na teden,
  • Ne pijte več kot 3-5 visokokaloričnih pijač na teden.

Odstotek maščobe: moški 10-12%, ženske 20-22%

Kaj storiti:

  • Ob vsakem obroku vključite porcijo beljakovin in zelenjave
  • V več obrokov vključite nekaj omega-3 maščobnih kislin
  • Vključite majhne obroke predelanih ogljikovih hidratov
  • Ukvarjajte se s kakršno koli dejavnostjo 45-60 minut na dan,
  • Naredite 3-4 intenzivne treninge na teden,
  • Spite vsaj 7-8 ur

Omejitve:

  • Ne dovolite si sladic / predelane hrane več kot 1-2 krat na teden (v razumnem obsegu),
  • Ne pijte več kot 1 ali 2 visokokalorični pijači na teden.

Odstotek maščobe: moški 6-9%, ženske 16-19%

Kaj storiti:

  • Nadzirajte svojo prehrano za KBZHU - kalorije, beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati (načrtujte prehrano, stehtajte in analizirajte hrano, ki vstopi v telo),
  • V vsak obrok vključite porcijo beljakovin, zelenjave in nekaj zdravih maščob
  • Vključite zelo majhne obroke minimalno predelanih ogljikovih hidratov,
  • Začnite uporabljati kolesarjenje kalorij / ogljikovih hidratov,
  • Ukvarjajte se s kakršno koli aktivnostjo 60-75 minut na dan,
  • Naredite 4-5 intenzivnih treningov na teden,
  • Spite vsaj 8-9 ur
  • Uporabite tehnike obvladovanja stresa.

Omejitve:

  • Uživajte ogljikove hidrate samo v dneh z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov,
  • Privoščite si sladice / predelano hrano enkrat na 1-2 tedna (v razumnem obsegu),
  • Pijte največ 1 visokokalorično pijačo enkrat na 1-2 tedna,
  • Obiščite restavracije največ 1-2 krat na teden.

Odstotek maščobe: moški:<6%, женщины: <16% (уровень профессионалов)

Kaj storiti:

  • Nadzirajte svojo prehrano za KBZHU - kalorije, beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati (načrtujte prehrano, stehtajte in analizirajte hrano, ki vstopi v telo),
  • Uporabite kolesarjenje kalorij / ogljikovih hidratov,
  • Upoštevajte vnaprej izračunan prehranski načrt
  • Preštejte vsako kalorijo in tehtajte hrano,
  • V vsak obrok vključite natančno količino beljakovin, zelenjave in maščob,
  • Uživanje natančne količine minimalno predelanih ogljikovih hidratov po vadbi
  • Pijte veliko vode
  • Naredite kakršno koli aktivnost 2-krat na dan po 45-75 minut,
  • Izvajajte 6-7 intenzivnih treningov na teden,
  • Spite 9 ur
  • Uporabite tehnike obvladovanja stresa.

Omejitve:

  • Uživajte ogljikove hidrate šele po vadbi
  • Jedite sladice / predelano hrano enkrat na 10-12 tednov v razumnih količinah,
  • Popolnoma izključite visokokalorične pijače,
  • Pozabite na obisk restavracij.

ugotovitve

Nižji kot je odstotek maščobe, več življenja in truda boste namenili njegovemu vzdrževanju (ali imate družino, službo in druge radosti?). H da bi postali vitkejši, vam ni treba stradati in obračati vsega življenja. Naredite majhne, \u200b\u200bpostopne korake od ene kategorije maščobe do druge.

Ne prizadevajte si za najnižji odstotek telesne maščobe, izberite zdravo in udobno raven in si prizadevajte zanjo.

Omega-6 maščobne kisline koristijo in škodijo tam, kjer jih najdemo

Kaj so omega-6 maščobne kisline?

Omega-6 maščobne kisline (ω-6 maščobne kisline ali n-6 maščobne kisline) so družina protivnetnih in protivnetnih (). Biološki učinki omega-6 maščobnih kislin v veliki meri nastajajo med telesno aktivnostjo in po njej, da pospešijo rast in med vnetno kaskado ustavijo celične poškodbe in spodbujajo obnovo celic, tako da jih pretvorijo v omega-6 eikozanoide, ki se vežejo na različne receptorje, ki jih najdemo v vsako tkivo telesa.

Vrste maščobnih kislin omega-6

Čeprav obstaja kar nekaj vrst omega-6 maščobnih kislin, je najpomembnejša linolna kislina. Čeprav se njihova imena slišijo podobno, je ne smemo zamenjati z alfa linolensko kislino ali ALA, kar je. Linolna kislina je strukturno karboksilna kislina z dolgo verigo 18 atomov ogljika. Molekula vsebuje dve cis dvojni vezi, od katerih je prva na šestem ogljiku s konca verige.

Kot katera koli druga maščobna kislina omega-6 je tudi linolna kislina esencialna maščobna kislina, ki jo je treba uživati, da vzdržujemo zdrav metabolizem. Telo ga uporablja za sintezo širokega nabora biokemičnih snovi, kot je arahidonska kislina in zato nekaj prostaglandinov, levkotrienov in tromboksana.

Ščurki na zanimiv način sproščajo to maščobno kislino skupaj z oleinsko kislino po smrti. Cilj je opozoriti druge ščurke, naj ne vstopajo na območje, kjer je mrtva žuželka, kot varnostni ukrep pred morebitno grožnjo, ki se približuje.

Linolna kislina ima številne komercialne namene. Zaradi svoje konsistence se uporablja v proizvodnji hitro sušečih olj in površinsko aktivnih snovi. Proizvajalci kozmetike uporabljajo to maščobno kislino kot sestavino zdravstvene kozmetike, saj zavirajo akne in vnetja ter zadržujejo vlago. Zaradi tega je linolna kislina učinkovita za suho kožo.

Lipidni radikali linolne kisline se pogosto uporabljajo v raziskovalnih študijah.

Linolna kislina se v telesu presnovi v gama-linolensko kislino, ki je izomer (molekula z enako molekulsko sestavo, vendar z drugačno razporeditvijo atomov) ALA, omega-3. Uvrščen je med esencialne maščobne kisline in je pomemben del človeške fiziologije, čeprav večina njegovih učinkov ni dokazana. Gama linolenska kislina je edina omega-6 maščobna kislina, ki se sintetizira endogeno.

Kje najdemo maščobne kisline omega-6: katera hrana

Telo maščobnih kislin omega-6 ne more sintetizirati in jih je treba uživati \u200b\u200bkot hrano. Linolno, gama-linolensko in arahidonsko kislino najdemo v različnih naravnih živilih. Uživanje preveč omega-6 maščobnih kislin pa lahko škoduje zdravju, še posebej, če znatno presegajo omega-3.

Živila, ki vsebujejo omega 6 maščobne kisline: tabela

Živalski proizvodi

Rastlinski izdelki
Maščoba Oreški in žita
Piščančja maščoba Trdi in polnozrnati kruh
Račja maščoba , pecan in
Gosja maščoba Večina rastlinskih olj
Goveja maščoba Večerno olje jegličnega olja (Evening Primrose Oil)
Jagnječja maščoba Borage olje
Piščančja jetra Olje iz semen črnega ribeza
Rumenjak
Kozja maščoba Repično olje ()
Teletina Konopljino in sojino olje
Pusto svinjsko meso Palmovo in sončnično olje
Nojevo meso Koruzno in žafranikovo olje
Jagnjetina , acai jagode

Viri živalskega izvora

Zelo malo je živalskih proizvodov, ki vsebujejo velike količine omega-6 maščob. Perutnina na splošno velja za glavni živalski vir te maščobne kisline. Jajčni rumenjaki in piščančja maščoba so bogati z omega-6.

Omega-6 maščobne kisline, pridobljene iz živalskih virov, imajo lahko visoko koncentracijo te maščobne kisline v primerjavi z omega-3, kar je lahko škodljivo za zdravje.

Razmerje med omega-3 in omega-6 v dieti za ohranjanje dobrega zdravja bi bilo idealno 1: 1 (normalno razmerje omega-6 do omega-3 je v območju 4: 1 - 2: 1). Vendar je v običajni prehrani povprečnega sodobnega človeka omega-6 do 20-krat več kot omega-3.

Raziskovalci so ugotovili, da je glavni razlog za to koncentracijo kvantitativni pristop k živini v sodobnem kmetijstvu. Proste živali, ki uživajo živila, ki so jim bolj naravna, kažejo veliko bolj sprejemljivo razmerje med tema dvema maščobnima kislinama. Vendar imajo živali, ki jih hranijo s sintetično prehrano za povečanje mesa, običajno večje razmerje med omega-6 in omega-3 maščobnimi kislinami.

Rastlinski viri

Obstaja veliko rastlinskih virov, ki so bogati z omega-6 maščobnimi kislinami. Glavni viri teh maščobnih kislin so štiri glavna rastlinska olja (sončnično, palmovo in repično seme).

Sallerična in žafranikova olja so najbogatejši viri linolne kisline, saj vsebujejo približno 75% te maščobne kisline. Tem oljem po vsebnosti linolne kisline sledita olje jegliča (večerni jeglič) in olje maka. S to maščobno kislino so bogata tudi številna olja iz zrn, na primer olje pšeničnih kalčkov, koruze in riževih otrobov.

Vir sadja je olje grozdnih pečk. Več oreškov iz oreščkov je tudi dober vir linolne kisline, na primer olje pistacij, arašidov in orehov - vsebujejo približno 30-50% te nenasičene maščobne kisline.

Gama linolna kislina (GLA) je bila prvič pridobljena iz olja večernega jegliča. Cvet je že od nekdaj zelo cenjen zaradi svojih koristnih lastnosti. Čeprav žafranika vsebuje linolno kislino, ne vsebuje GLA, čeprav so bile proizvedene gensko spremenjene sorte. Številna druga rastlinska olja naravno vsebujejo velike količine GLA. Sem spadajo olje semen črnega ribeza, olje semen konoplje in olje semen boražine. , spirulina in so drugi dobri viri te maščobne kisline.

Zdravstvene koristi omega-6

Mehanizem delovanja omega-6 maščobnih kislin na telesne sisteme še vedno ni povsem jasen. Vendar te maščobe vplivajo na človeški metabolizem. Znano je, da so protivnetni in protivnetni. Blagodejne lastnosti omega-6 maščobnih kislin omogočajo njihovo uporabo za zdravljenje številnih bolezni in stanj.

1. Bolečine v dojkah in ekcem

Večerni jeglič je dober vir GLA. Sto let se uporablja za zdravljenje lokalnega vnetja. To zelišče je splošno priznano kot edino učinkovito zdravilo za bolečine v dojkah in ekcem. Vse te trditve so bile znanstveno preverjene v številnih študijah.

Zdi se, da GLA v cvetu pomaga povečati odziv telesa na tamoksifen, zdravilo, ki se pogosto predpisuje v različnih zdravilih za ženske z rakom dojke.

V zvezi z zdravljenjem ekcema še ni prepričljivih dokazov o učinkovitosti GCR. Raziskave njegovega učinka na zmanjšanje simptomov ekcema so pokazale mešane rezultate, pri čemer več oseb ni poročalo o spremembi svojega stanja.

2. Diabetična nevropatija

Bolečine v živcih, ki se pojavijo pri bolnikih z diabetično nevropatijo, lahko z dodatki GLA učinkovito zmanjšamo v približno šestih mesecih. Vpliv te maščobne kisline na bolečine v živcih je bolj izrazit pri diabetikih, katerih krvni sladkor je pod nadzorom.

3. Poškodbe sklepov in artritis

Znano je, da ima GLA protivnetne lastnosti in je lahko učinkovit pri avtoimunskih boleznih, kot je revmatoidni artritis. Vendar je treba opozoriti, da GLA ni učinkovito zdravljenje nobene tovrstne bolezni in čeprav lahko zmanjša simptome, kot je bolečina, je poškodba sklepov pri RA neizogibna.

4. Osteoporoza in multipla skleroza

Znano je, da olje jegliča pozitivno vpliva na bolnike, ki trpijo zaradi bolezni, kot sta osteoporoza in multipla skleroza. Vendar to zahteva tudi več raziskav, preden se dokažejo učinki.

5. Alergije

Mnogi ljudje se olajšajo pri uporabi olja večernega jegliča kot zdravila proti alergiji. Ugotovljeno je bilo, da se pri ženskah, nagnjenih k alergijam, raven GLA v materinem mleku in krvi zmanjša. Vendar GLA nikakor ni sredstvo za kakršno koli alergijsko reakcijo na tuje snovi, o glavnih alergijskih reakcijah, ki povzročajo anafilaksijo, pa bi moral razmisliti strokovnjak.

6. ADHD

Obstajalo je veliko študij o učinkih omega maščob na motnjo hiperaktivnosti s pomanjkanjem pozornosti pri otrocih. Ugotovljeno je bilo, da imajo otroci s to motnjo nizko vsebnost esencialnih maščobnih kislin. Medtem ko nekatere študije kažejo, da lahko ribje olje zmanjša simptome ADHD, korelacija med motnjo in omega maščobami ni dokazana.

7. Hipertenzija

Raziskave o uporabi GLA in drugih omega maščob za hipertenzijo so pokazale obetavne rezultate. Dokazano je, da olje semen črnega ribeza znižuje krvni tlak pri moških z mejno hipertenzijo.

8. Menstrualni sindromi

Ugotovljeno je bilo, da je olje jegliča in drugi dobri viri GLA v ginekoloških razmerah različno učinkoviti. Kot smo že omenili, GLA poveča odziv telesa na zdravila, predpisana za raka dojke. Običajno je predpisan tudi ženskam s fibrocistično boleznijo dojk ali cistično mastalgijo.

Nekatere ženske trdijo, da lahko olje jegliča pomaga lajšati menstrualne simptome, kot so vročinski utripi. Drugi, ki imajo predmenstrualni sindrom, ga uporabljajo za boj proti zastajanju vode (oteklinam), razdražljivosti in depresiji.

Škoda maščobnih kislin omega-6

Omega-6 maščobne kisline so lahko škodljive za zdravje, če jih jemljemo v velikih količinah, saj zvišujejo raven. Razmerje med omega-6 in omega-3 v prehrani je treba vzdrževati na 2: 1. Poleg tega bi morali ljudje z visoko vsebnostjo trigliceridov in holesterola v krvi omejiti vnos te maščobne kisline.

Neželeni učinki visokega vnosa omega-6 maščobnih kislin
Manj pogosto

Ni znanstveno dokazano
Povečana kislost želodca Driska
Slab, nenavaden ali neprijeten okus v ustih Težave z iztrebljanjem
Belching Izguba apetita
Napihnjenost ali občutek polnega želodca Slabost ali bruhanje
Sprememba okusa Napihnjenost (plini)
Presežek zraka ali plinov v želodcu —
Zgaga —
Dispepsija —
Nelagodje v želodcu, vznemirjenje ali bolečina —

Uživanje olja jegličnega jaglača je zelo nevarno za ljudi, ki trpijo za epileptičnimi napadi, saj povečuje nagnjenost k njihovemu povzročanju. Poročali so, da so se napadi, ki jih je povzročilo olje jegliča, pojavili pri bolnikih s predhodnimi poslabšanji ali kot rezultat kombiniranja tega olja z anestetiki. Ljudje, ki so bili operirani v splošni anestezijinaj preneha jemati koncentrirane vire GLA vsaj šest mesecev pred operacijo. Za bolnike s shizofrenijo Priporočljivo je tudi, da ne jemljete dodatkov GLA, saj lahko reagirajo z zdravili, ki jih jemljejo, kar povzroči napade.

Dokazano je, da ima GLA protivnetne učinke pri zaužitju v količinah, ki presegajo 3000 mg na dan. Med jemanjem vseh prehranskih dopolnil je priporočljivo, da ostanete znotraj RDA.

Znano je, da olje jegliča povzroča pogoste neželene učinke, kot so glavobol, driska, slabost in bolečine v trebuhu.

Raziskave so pokazale, da lahko koruzno olje in z njim povezani viri GLA spodbujajo rast tumorskih celic prostate. Moškim z družinsko anamnezo raka prostate svetujemo, naj omejijo vnos omega-6 maščobnih kislin.

Dodatek omega-6, tako kot katero koli drugo prehransko dopolnilo, lahko vpliva na druga zdravila. Včasih njihova interakcija s farmacevtskimi izdelki lahko škoduje zdravju bolnika.

GLA poveča učinkovitost sredstev za redčenje krvi, kot sta heparin in varfarin. To povečuje tveganje za krvavitev in je potencialno nevarno za bolnike, ki so že zelo bolni.

Nekatere študije so pokazale, da GLA poveča učinek antibiotikov in je lahko koristen dodatek med nalezljivimi boleznimi. Prav tako povečuje učinke imunosupresivov in kemoterapije.

Nosečnice in doječe matere naj uživa omejene količine maščobnih kislin omega-6, pri čemer naj ta vrsta maščobe ne vsebuje več kot 10% dnevnih kalorij. Ni dovolj raziskav, ki bi pokazale kakršne koli koristne učinke maščob omega-6 na nosečnice ali doječe matere.

Pri izbiri naravnih virov GLA se izogibajte uporabi olja iz boražinega semena, ki je lahko teratogeno (škodljivo za plod) in lahko povzroči prezgodnji porod.

Pogosta vprašanja o omega-6

  • Zakaj je prekomerno uživanje maščobnih kislin omega-6 zdravju škodljivo?Maščobe omega-6 po zaužitju zvišujejo raven trigliceridov v krvi. Uživanje več kot 3000 mg GLA na dan lahko povzroči tudi protivnetne učinke te maščobne kisline.
  • Ali lahko uživanje omega-6 maščobnih kislin povzroči bolezni srca in ožilja? Visoke ravni trigliceridov v krvi lahko vodijo do številnih bolezni srca in ožilja, kot sta hipertenzija in srčni napad. Omega-6 običajno poveča raven te maščobe v krvi.
  • Kako naj vem, ali je ravnovesje maščobnih kislin omega-6 normalno? Oseba naj uživa maščobe omega-6 in omega-3 v razmerju 2: 1. Pri uživanju živalskih proizvodov je treba sprejeti ukrepe za zagotovitev, da meso prihaja od živine ali perutnine, ki se krmi z naravno, naravno krmo in hrani v bolj naravnih pogojih.
  • So omega-6 tako koristni kot omega-3? Omega-3 in omega-6 maščobne kisline telo uporablja na različne načine. Njihovi protivnetni učinki so edini vpliv na telo, ki si ga delijo. Obe obliki omega maščob sta esencialni maščobni kislini, ki ju telo potrebuje za normalno presnovo.
  • Koliko omega-6 bi morali dobiti dnevno? Priporočeni povprečni dnevni vnos omega-6 maščobnih kislin je odvisen od več dejavnikov, kot so starost osebe, zdravstveno stanje ali dovzetnost za bolezni. Trenutno ni RDA za to maščobo. Vendar GLA nikoli ne sme biti večja od 3000 mg na dan, ker pri večjih odmerkih povzroča vnetje.
  • Ali je omega-6 varen za nosečnice? Učinke omega-6 na nosečnice še preiskujejo. Nosečnice pa se morajo izogibati olju borage, ker lahko povzroči prezgodnji porod in škoduje plodu.
  • Dodatek omega-6 samo za odrasle? Omega-6 maščobne kisline lahko uživa katera koli starostna skupina, razen če je kontraindicirana.
  • Ali so maščobe omega-6 dobre za otroke? Otroci lahko varno uživajo maščobne kisline omega-6. Otrokom z zdravstvenimi težavami, kot je ADHD, so včasih predpisane te maščobe, ker ponavadi zmanjšajo simptome motnje.
  • Ali je varno jemati dodatke omega-6 brez posveta z zdravnikom? Ker za omega-6 maščobe ni priporočljivega dnevnega vnosa, saj je njihov vnos odvisen od številnih dejavnikov, je priporočljivo, da se pred začetkom prehranskih dopolnil, bogatih s temi maščobami, posvetujete s svojim zdravnikom.

Povzemite

Omega-6 maščobne kisline so esencialne maščobne kisline, ki jih telo ne proizvaja, razen GLA. Zaradi tega je vnos teh maščobnih kislin nujen, vendar zmerno, saj ponavadi povzročajo več neželenih učinkov. Lahko povečajo ali zmanjšajo simptome številnih različnih zdravstvenih stanj in imajo kar nekaj interakcij z zdravili. Vedno je dobro, da svojega zdravnika vprašate o morebitnih interakcijah teh maščobnih kislin z vsemi zdravili, ki jih jemljete, preden začnete jemati omega-6 dodatke (na primer olje večernega jegliča [olje večernega jegliča] ali ribje olje).

Skratka, v zadnjem času sem spet spremenil svoj pristop do hrane, do treningov in pravzaprav do psihološke strani svoje kondicije in svojih idealov ženskega telesa. Delam na napakah, ki sem jih naredil in prenašam svoje telo. O teh napakah razmišljam, da bi naredil material, a glavna je v grozni besedi "debel".

Namreč: dolgo se v svoji prehrani nisem zredil (v povprečju se je izkazalo 30-40 g na dan) in preveč vneto lovil po nizkem odstotku telesne maščobe. Zakaj je to zelo slabo, bomo razpravljali v današnjem prispevku. Če pa govorimo o prehrani, danes skušam zaužiti vsaj 80-100 g maščobe na dan. In namerno sem povečal odstotek telesne maščobe z 18-19 na 21-23. Da, sprva je bilo po 18% nenavadno zaznati sebe, vendar je moja prednostna naloga še vedno zdravje.

Ideja za to objavo pripada guruju na področju zdravja in zdrave prehrane - dr. Andreju Beloveshkinu. Pravzaprav je objava nastala v sodelovanju z njim. Natančneje, objavo je ustvaril on v sodelovanju z mano :)

Tako debela. V našem telesu igra veliko pomembnih vlog. Začenši s tem, kako zdrava je naša koža in kako čvrsta, elastična in prijetna na dotik, in konča s tem, ali imamo s hormoni vse v redu - veliko jih ne nastane, če je odstotek telesne maščobe prenizek (pozdravljeni, fitnes bikini! Kmalu me boste ustrelili v temni ulici :)). Te teme sem se že dotaknil: ob pomanjkanju telesne maščobe in maščob v hrani prva stvar, ki trpi v ženskem telesu, je reproduktivni sistem in reproduktivna funkcija. Telo začne varčevati z viri in postopoma izklaplja funkcije, brez katerih lahko, in ... preživi. Zakaj bi moral razmišljati o razmnoževanju, če je sam zdaj v nevarnosti? ..

Ugotovimo, zakaj je treba maščobe (tako tiste, ki jih jemo kot tiste, ki jih nosimo na sebi) razumeti, jim odpustiti in jih odpustiti.

Pomembno je zagotoviti, da zunanja maščoba ne pade pod najnižjo dovoljeno vrednost.

Dokler podkožna maščoba ne presega norme, je dobra. Ker maščoba proizvaja posebne hormone, ki ščitijo naše srce in ožilje. In kot sem že napisal, je podkožne maščobe najmanj, brez katerih je nemogoče normalno delovanje hormonskega in reproduktivnega sistema. Podkožna maščoba je estetika, vse gladke obline in obrisi ženskega telesa. Brez podkožne maščobe telo postane senilno-moško: hrapavo, suho, oglato, s prosojnimi kostmi in mišičnimi snopi. Za "umirjenost" telesa je potrebna tudi določena količina podkožne maščobe. Ko je telo pod stresom, ga skrbi samo eno: preživeti. Zato začne potiskati maščobo v jetra, v srce, v stene krvnih žil.

Podkožno maščobo lahko merite z znanostjo - z merjenjem debeline gub na različnih mestih. Lahko ga poskusite nadzorovati s številkami na tehtnici (toda tu je odtenek: ni mogoče določiti odstotka maščobe in suhe mase). Že dolgo sem prišel do zaključka, da je najpreprostejši in najbolj zanesljiv način ogledalo. Slečeš se, stojiš pred ogledalom v polni dolžini in ... poglej. Ne, ne v ključu "Fu, debel sem!", Vendar ustrezno upoštevajte vse, kar visi ali ne visi. Če je v telesu preveč maščobnega tkiva, se bodo pojavile gube, gomolji, celulit, trebuh, aksilarni in patelarni grebeni. In na splošno je splošen videz tako-tako. Če nikjer ne visi, potem je vse v redu. Vene, štrleče kite, kocke in ohlapni mišični snopi so zanesljiv znak, da se ne zredite. In ogroženi ste. Da, ja, to rečem :) Nisi mislil. Na trebuhu ni venca. Brez suhih mišic. Resnično želim otroke v prihodnosti, če sem iskren. In resnično si ne želim težav s hormonsko raven.

Zato naj ostanejo suha telesa za fito-dojenčke, ki s tem skušajo zaslužiti. Ljudje, ki želijo ostati zdravi, morajo razumeti: umetno ustvarjeno odvečsuhost ni zdrava. Poudarjam: pretirano. Da ne boste tega prebrali kot izgovor za požrešnost in debelost :)

Številčno je 20-25% maščobe norma za žensko. Največja odvečna maščoba je do 15% odvečne telesne teže, če gre za podkožno maščobo (in ne za notranjo). Če pade pod 9-10%, telo zaide v resen primanjkljaj, zaradi katerega odpove celoten sistem. Za moške je kritični prag nižji - 4-6% telesne maščobe.

Če vsak dan ne zaužijete dovolj maščob, bo vaše telo nekaj časa hujšalo, ja. Všeč vam bo. Le pretirano bo naš zvit in zelo inteligenten organizem odvečno svetlobo počasi ugasnil, da ne bi zapravil energije, kot se mu zdi. In zato, da kasneje celo življenje ne bo zamenjalo vseh vaših električnih napeljav, je pomembno, da ne pridete do tega. Strokovnjaki priporočajo, da zaužijete vsaj 1 gram na kilogram telesne teže, a po mojih občutkih telo vseeno rabi več. Še posebej telo, ki je tako kot moje nenehno v gibanju in v miselnem delu. Zato danes poskušam pojesti 1,5-2 grama - odvisno od intenzivnosti dneva. Mimogrede, prehrana, bogata z maščobami, tudi bolje nasiti. Zato po 1,5-2 urah ne jem več. In hočem čez 4 ure.

Pomembno je tudi nadzorovanje podkožne maščobe, da ne pade pod normalno! Ko je raven podkožne maščobe pod 7% pri ženskah, pride do prehoda v način pomanjkanja, hormonska odpoved in menstruacija se ustavi. S podaljšano odsotnostjo menstruacije se sposobnost rojstva otroka močno zmanjša in vodi do neplodnosti. Tudi moški niso tako srečni. Z nizko vsebnostjo maščobnega tkiva (4-6% celotne mase) se proizvodnja testosterona ustavi in \u200b\u200blibido se zmanjša. Prekomerno olajšanje je veliko poklicnih bodybuilderjev in je škodljivo. Če že imate nekaj odvečnih kilogramov, potem je bolje, da to počnete na zadnjici kot v jetrih.

Nadzirajte energetsko bilanco: prihodki in odhodki

Energetsko ravnovesje je razmerje med številom kalorij, ki jih dobimo s hrano, in kalorijami, ki jih porabimo med vadbo. Razlika med skupnim kaloričnim vnosom diete in kalorijami, ki se med vadbo pokurijo, je razpoložljiva energija, po kateri lahko telo tava. Natančneje, uporabite ga za podporo življenju in sebi.

V zadnjem času jem približno 1700 kcal na dan (in to še vedno ni dovolj! Delam pa na povečevanju)... Na srečo sem prenehal jesti pri 1200 kcal. Ker objektivno glede na mojo možgansko in telesno aktivnost to ni dovolj. Po najbolj konzervativnih ocenah me en trening stane 400 kcal. Ampak to je za skromne saaaam - 800 jih lahko pokurim! A vseeno začnimo pri povprečni vrednosti 400 kcal.

To pomeni, da ima moje telo za vse o vsem 1300 kcal na dan. On je tisti, ki ga lahko razdeli svojim notranjim zadevam in drugim ništjakom. Obstaja tak koncept - osnovna potreba ali osnovna izmenjava. To je minimalna energija, ki jo potrebujemo samo za normalno življenje in delovanje. In ničesar ne naredi. Samo lezi tam. Kot lahko vidite, se tudi zdaj, ko sem povečal dnevni vnos kalorij, premalo hranim. Toda po zaslugi dr. Beloveshkina že jem več. Podrobnosti so na voljo.

Če telesu ne boste dali energije za osnovne potrebe, počasi, a zanesljivo, boste povzročili težave.

Kako naj vem svoje stanje?

Najprej moramo ugotoviti odstotek maščobe. Moj povprečni odstotek maščobe je zdaj 23% (pred 9 meseci je komaj presegel 18%, zdaj pa pogledam te fotografije in razumem: no, suh, no, otrok, nobena rit, samo kosti - kaj pa?).

Maščobo lahko izračunamo s posebno tehtnico impedance ali napravo za bioimpedanco. Odstotek maščobe lahko na poseben kalkulator izračunamo na različne načine in izberemo povprečje. Dober kalkulator, na primer. Toda zanj potrebujete natančne obrobe različnih delov telesa, o katerih bomo razpravljali kasneje.

Suha teža se izračuna po formuli: suha telesna teža (teža brez maščobe) \u003d trenutna teža - (trenutna teža x trenutni% telesne maščobe).

Moja današnja teža je 56 kg, telesna maščoba pa 0,23 (23%). Sama menim:

Suha teža \u003d 56 - (56 x 0,23) \u003d 43 kg.

Minimalna potrebna razpoložljiva energija je 30 kcal na kilogram puste telesne teže. Na ravni pod 30 kcal bodo vaši spolni hormoni "padli" in če padete na 25 kcal (razvpitih skoraj 1200 kcal na dan), bo ščitnica verjetno začela odpovedovati. Po padcu na 20 kcal na kilogram se začnejo resnične težave z glavo.

Optimalno za normalno življenje, dobro počutje, brez nevarnosti za zdravje in skoraj brez grožnje številki je 40-45 kcal na kilogram puste telesne mase (telesna teža brez maščobe - že smo ugotovili, kako to šteti zgoraj ).

To pomeni, da za mojih 43 kilogramov suhe snovi vnos kalorij ne sme biti nižji od 43 x 30 kcal / kg \u003d 1290 kcal. In to je le minimalna osnovna zahteva! In skoraj leto dni sem svojemu slabemu telesu dajal toliko kalorij za življenje, delo in trening ... Ne ponavljajte! Čeprav se je zelo enostavno zasidrati na igro z nizko kalorično vrednostjo, ker daje hitre rezultate. Za kakšno ceno je drugo vprašanje.

Moja osnovna optimalna kalorija: 43 * 45 \u003d 1935 kcal. Ker cel dan ne ležim na kavču, je treba to številko pomnožiti s korekcijskim faktorjem, odvisno od telesne aktivnosti.

Prepričan sem, da ste mnogi videli ta seznam:
1.2 \u003d sedeči način življenja, sedeče delo, zelo malo ali nič športnih dejavnosti
1,3-1,4 \u003d lahka aktivnost (nekaj dnevne aktivnosti + lahka vadba 1-3 krat na teden)
1,5-1,6 \u003d povprečna aktivnost (vadbe 3-5 krat na teden)
1,7-1,8 \u003d visoka aktivnost (aktiven življenjski slog in trdi treningi 6-7 krat na teden)
1,9-2,0 \u003d izjemno visoka aktivnost (športni življenjski slog, telesno delo, vsakodnevni treningi itd.).

Zdaj imam povprečno aktivnost in korekcijski faktor 1,5. Tako je moj minimum 1,5 * 1290 \u003d 1935, optimum pa 1935 * 1,5 \u003d 2900 kcal. Če predpostavimo, da zdaj moja dnevna vsebnost kalorij znaša 1700 kcal, je moje energijsko ravnovesje negativno (tudi ob upoštevanju minimalne zahteve več kot 200 kcal ni dovolj). To lahko popravite tako, da zmanjšate intenzivnost (ali pogostost) vadbe ali povečate število kalorij. Na primer, v mojem primeru mi bo pomagalo dodajanje dveh jajc (180 kcal) ali enega avokada (205 kcal). Ali pa preskočite polovico vadbe (200 kcal) - in to bo dovolj za uravnoteženje vaše energetske bilance. Bi pa raje pustil svojo športno vzgojo, kakršna je, in hkrati jedel več.

Če sem iskren, že povečujem vsebnost kalorij, hrane ne tehtam in se ne obremenjujem z natančnim izračunom kalorij - samo jem. In tako dobro za celo telo, tako mirno. Še malo bom gledal, potem pa vam povem. Toda tudi vizualno obstaja razlika. Mimogrede, koža je videti po vsem telesu, na primer ...

Za izračun osnovne in skupne ravni potreb lahko uporabite tudi kalkulator. Zame se je minimalna kalorija izkazala z mojo telesno aktivnostjo 1880 kcal, kar je blizu mojemu izračunu (1935 kcal).

Zakaj je pomembno, da dolgo ne postanemo negativni? Če je energijska bilanca negativna, potem telo preide v način varčevanja z energijo (pomanjkanje).

In tu se začne akcijski film: metabolizem se upočasni, ščitnica in spolni hormoni se poslabšajo, pojavijo se razpoloženje in upad energije, pojavijo se depresija in razdražljivost. Poleg tega bo telo z žrtvovanjem mišic še vedno shranjevalo notranjo (slabo) maščobo.

Zato Andrej Beloveshkin toplo priporoča: tudi pri hujšanju ali ohranjanju normalne teže ne bi smeli več kot 2-3 dni presegati meje 30 kcal na kilogram puste telesne teže. V nobenem primeru ne delajte, kot svetujejo: "manj jejte, več telovadite." To bo privedlo do dejstva, da boste shujšali, povečali pa količino slabe (notranje maščobe).

Sama bom dodala: bodite razumni, ne poslušajte tistih, ki svetujejo, da živite na enem listu solate in se na treningu hkrati ubijete. Do svojega telesa ravnajte previdno, spoštljivo in hvaležno vam bo. Ne gestikulirajte, sicer se bo telo odzvalo s še več kositra. Obnavljanje presnove in hormonske ravni je zdravljenje reproduktivnega sistema dolgo, težko in v vseh pogledih drago.

Pazite na količino notranje maščobe!

»Najbolj nevarna je notranja maščoba, ki se skriva v trebuhu. Moti hormone, poslabša razpoloženje, povzroča bolezni, šibkost in kronično utrujenost. Njegov presežek povzroča hrepenenje po vseh vrstah odvisnosti: od sladkarij do mamil in zasvojenosti, «pravi Andrey.

A najbolj neprijetna prevara je v nečem drugem, prijatelji. Slabe maščobe, ki rastejo ob gladovnih stavkah, sušenju, kroničnih preobremenitvah in stresu, lahko "stopijo" naše telo. Spremenite njegovo sestavo in uničite kakovost.

To pomeni, da moteni spolni hormoni in stresni hormoni "reprogramirajo" naše maščobne celice. "Preprogramirana" maščoba se začne obnašati nedostojno, kar vodi do pojava in krepitve problematičnih predelov: zdi se, da smo tanki, a celulit na stegnih, zadnjici in celo teletih cveti v bujni barvi! Še več, še bolj opazno kot prej.

Kaj navadno povprečno dekle počne v takšni situaciji? Pravilno! Nervozen, stradal, telovadil, dokler se ne onesvesti in ... krog se ponovi. In z vsakim takim krogom, žal, naša problematična področja postajajo vedno bolj problematična, celulit pa se pojavi celo na licih.

Dvojčne študije so pokazale, da je le 20% kopičenja notranje maščobe mogoče nekako razložiti z geni. Vse drugo so hrana, življenjski slog, slabe navade. Slabe maščobe ni tako enostavno videti v ogledalu, lahko pa je prisotna celo pri ljudeh z normalno telesno težo: pri športnikih, modelih in majhnih deklicah.

Zdaj bomo preučili, kako slediti telesni maščobi in zdravju s ... trakom. Pravijo, da bo ta blok koristen tistim, ki se zanimajo za samopreverjanje, kaj pa zdaj z mano?

Ključ naše raziskave je velikost pasu... Skoraj vsi drugi kazalci plešejo od njega. Navsezadnje se v trebuhu skriva notranja maščoba.

Vzamemo trak. Izročimo ga izkušenemu zdravniku Andreju Beloveshkinu. Za vzor in preizkusnika vzamemo enega fitnes blogerja. Ki se ne boji pokazati celotne resnice svojega telesa.

»Obseg pasu je treba izmeriti na sredini med spodnjim robom spodnjega rebra in temenom medeničnih kosti (drugače na najožji točki, običajno na ali malo nad popkom). Pri zategovanju je treba trak rahlo potegniti, pri čemer je napor podoben dviganju praznega vrčka. Pri merjenju mora biti trak vzporeden s tlemi. Stojte mirno, roke ob straneh, mirno dihajte, med izdihom merite. Večkrat merite, dokler ni več kot en centimeter razlike, «priporoča Andrey.

Obseg bokov lahko izmerimo na najširšem delu zadnjice - določimo ga vizualno, «svetuje zdravnik.

Obseg vratu se meri na najožji točki:

Obseg stegen - v zgornji tretjini:

Moji rezultati: teža 56 kg, višina 170 cm, pas 67 cm, boki 96 cm, vrat 30 cm, višina trebuha 17,5 cm, stegno 55 cm. Odstotek maščobe 23%.

1. Obseg pasu.

Pas mi je normalen (67 centimetrov). Ko shujšam na 60, se boki izpraznijo na 89, in to je otroška zgodba - ves sem za ženstvenost. Običajni obseg pasu pri ženskah je do 75 (80) centimetrov, od 80 do 88 centimetrov - to je povečanje telesne mase, več kot 88 - debelost. Pri moških so normalni parametri do 94 centimetrov. Širok pas zmanjša vašo privlačnost in podvoji tveganje za prezgodnjo smrt iz katerega koli vzroka. To velja tudi za ljudi z normalno in majhno težo!

2. Razmerje med boki in pasom.

Moje razmerje je 67 proti 96 \u003d 0,70 (idealno).

„Idealne številke so 0,7 (0,65–0,78) za ženske in največ 0,9 za moške. Običajno mora biti ta indeks manjši od 0,85 za ženske in manj kot 1,0 za moške. Dobro razmerje med boki in pasom poveča privlačnost, inteligenco in libido ter zmanjša tveganje za številne bolezni (rak, neplodnost, diabetes). Razmerje bokov in pasov je eden najboljših kazalnikov zdravja, «komentira Andrey.

Neskromno dodam: mmmmm, upogni se !!! :)

3. Razmerje višine do pasu

Moje razmerje je 67 nad 170 \u003d 0,4 (odlično). Norma za ta indeks je manj kot 0,5 za moške in ženske.

Indeks oblike telesa prikazuje razmerje med merjenjem pasu, višino in težo. Formula je zapletena, uporabimo kalkulator. Ta indeks poleg številk daje tudi sliko, ki prikazuje, kje smo na lestvici tveganj.

Moj indeks oblike telesa je 0,0723, kar je normalno. Kalkulator izračuna tudi relativno tveganje. Imam enako 0,76. Ta številka pomeni, da je tveganje za bolezen manjše od povprečja (povprečno tveganje \u003d 1). Večje kot je število, večje je tveganje za nastanek bolezni.

Krog na grafikonu sem jaz :) Bolj ko je krog levo in nižje, tem bolje. Višje in bolj v desno, bolj nevarno.

5. Stožčasti indeks (K-indeks).

»Formula je zapletena in kalkulatorja nisem našel. Zato težo v kilogramih delimo z višino v metrih, iz nje izvlečemo kvadratni koren (v običajnem kalkulatorju, gumb sqrt) in ga pomnožimo z 0,109. "

0,109 x (kvadratni koren 56 / 1,7) \u003d 0,63.

Nato delimo pas v metrih z dobljeno številko: 0,67 / 0, 63 \u003d 1,063.

Torej je moja vrednost indeksa stožca 1,063.

Za moške konusni indeks ni večji od 1,25, za ženske pa 1,18.

Večji kot je indeks, bolj je oseba videti kot valj in ne kot dva stožca, ki se zlivata v pasu. In večje je njegovo tveganje.

6. Vrat

7. Razmerje pasu in bokov.

Moje razmerje je 67/55 \u003d 1,22 (odlično). Običajno je ta indeks manj kot 1,5 za ženske in manj kot 1,7 za moške.

8. Višina trebuha.

Moja vrednost: 17,5 cm (odlično). Norma je do 25 centimetrov.

»Višina trebuha je najmanjša razdalja med dvema vodoravnima črtama: tista, ki leži na površini trebuha in hrbet, ki se dotika vretenca. Merite s hrbtom na tla in pokrčenimi koleni v višini križnice. Mimogrede, višina trebuha nad 25 cm je tveganje za razvoj Alzheimerjeve bolezni, če preživite srčni napad pri 50 letih, «pravi Andrey.


Sklep se namiguje sam: pravočasno sem prepoznal zaskrbljujoče signale telesa, nadomestil zadostno količino maščob v prehrani in maščobe pod kožo. Vse moje zdravstvene oznake so v odličnem stanju.

Nehal sem gestikulirati in preizkušati svoje telo na moč. Zanj sem zelo občutljiva in pozorna. Poslušam. Skrbim, da se ne izsuši, pa tudi da ne plavam. In kot je pokazal majhen eksperiment, ni zaman. Oznake zdravja so normalne, kar pomeni, da lahko še naprej živim v miru.

Kaj želim tudi vam :)

Andreju bi se rad zahvalil za to objavo, za vse informacije, ki jih je zbral. In na splošno za to, kar počne za nas - tiste, ki niso ravnodušni do svojega zdravja. In ja, če še niste zaključili njegovega tečaja zdrave prehrane, vam priporočam. Po tečaju sem na hrano začel gledati povsem drugače in se po vojni po 28 letih končno spoprijateljil z njo. In če želite lepo držo in raven hrbet, ste na svežem tečaju "Zdrava drža in jedro mišic."

Foto: Dmitrij Rudenko
Kraj snemanja: telovadnica "Global Fitness"


Zdravo, vitko in fit telo je nekaj, kar bo vedno v modi. Veliko ljudi se poskuša znebiti odvečne telesne maščobe. Toda hkrati vsi ne vedo, kakšna je stopnja telesne maščobe in kako jo določiti, navsezadnje pa je od tega kazalnika veliko odvisno. Poskusimo razumeti to težavo.

Pogosto pride do situacije, ko dve osebi z enako težo: izgledata popolnoma drugače. Ena je vitka in prilega, druga pa je, milo rečeno, videti ne preveč popolna. Dejstvo je, da teža načeloma ni pokazatelj, ki bi ga bilo treba voditi pri ocenjevanju vaše fizične forme. Mišice so veliko težje od maščob, zato je razlika v videzu z enako številko na tehtnici.

Ključno je, kako telo združuje kostno in mišično maso ter vodo in maščobo. Torej, kakšen naj bo odstotek telesne maščobe v normi, morate vedeti ne samo tiste, ki izgubljajo težo, ampak tudi tiste, ki načeloma spremljajo svoje zdravje. Nevarna ni le odvečna maščoba, temveč tudi njeno pomanjkanje, saj ima maščoba precej pomembnih funkcij, zlasti zaščitne in rezervne. Nizek odstotek telesne maščobe povzroča težave z močjo pri moških in težave z menstrualnim ciklusom in plodnostjo pri ženskah.

Tako maščoba opravlja naslednje funkcije:

  • ščiti telesne organe;
  • pomaga vzdrževati normalno temperaturo;
  • spodbuja ohranjanje hranil v telesu;
  • mehča sklepe;
  • spodbuja shranjevanje energije.

Za ohranjanje zdravja in polno življenje ženska potrebuje 13–15 odstotkov telesne maščobe, moški pa vsaj 5–9%. Če je ta kazalnik nižji, so možne resne kršitve pri izvajanju njihovih funkcij s strani organov in nevarne posledice tega. Če je odstotek telesne maščobe normalen, se bo človek počutil in izgledal dobro, njegovi reproduktivni organi pa bodo delovali, kot bi morali.

Maščoba je še posebej pomembna za žensko telo. Pomaga zagotoviti normalno sintezo ženskih hormonov, prispeva k pravilnemu delovanju genitalij, zagotavlja normalen menstrualni ciklus in omogoča rojstvo in rojstvo otroka. Količina maščobe se lahko s starostjo poveča. Njegov presežek je posledica določenih motenj, pogosto pa je posledica pomanjkanja telesne aktivnosti in nenehnega prenajedanja.

Stopnja telesne maščobe


Nemogoče je natančno navesti številko, ki bi določala stopnjo vsebnosti maščobe v telesu. Obstaja pa obseg, znotraj katerega ima lahko vsak posameznik svojo velikost. To določajo številne značilnosti telesa. Ena oseba ima lahko večji odstotek telesne maščobe kot druga iste starosti in spola, vendar se lahko počuti veliko bolje.

Količina maščobe v telesu ne sme presegati zgornje vrstice, vendar morate biti pozorni na spodnjo palico, saj je pomanjkanje maščobe v telesu polno resnih posledic.

Stopnja maščobe v ženskem telesu mora ostati v naslednjih mejah:

  • starost do 30 let - 15-23%;
  • starost 30-50 let - 19-25%;
  • starost od 50 let - 20-27%.

Za moške odstotek telesne maščobe je običajno videti tako:

  • starost do 30 let - 11-18%;
  • starost 30-50 let - 14-20%;
  • starost od 50 let - 16-22%.

Pri ženskah z normalno postavo se maščoba nahaja v trebuhu, prsnem košu, pasu, bokih. Če se kopiči na rokah, ramenih, nogah, predelu kolen, lahko to kaže na nagnjenost k edemom, presnovnim motnjam, hormonskim motnjam, zato se je smiselno posvetovati z zdravnikom.

Kazalniki maščobe so pomembni tudi pri moških. Zanje to določa delo številnih pomembnih sistemov, zlasti reproduktivnega in prebavnega sistema. Vendar moški lažje zmanjšajo odstotek maščob, saj je njihova presnova lipidov hitrejša kot pri ženskah. Maščoba pri moških je enakomerno porazdeljena po telesu. Če predstavnik močnejšega spola nabira usedline v trebuhu, to kaže na kršitev prebavil. Če so lokalizirani na območju strani, prsnega koša, stegen, to kaže na nepravilno prehrano, pa tudi na hormonsko neravnovesje - povečanje ravni ženskih hormonov v telesu.

Spodnja tabela bo podrobneje pokazala, kakšen naj bo odstotek maščobe v telesu ženske in moškega.



Visceralna in podkožna maščoba

Človeško telo kopiči dve vrsti maščobe: podkožno (vidno) in visceralno (notranje). je blizu površine kože in jo je mogoče videti in otipati.

Če ugotovite, da vaše meritve niso popolne, bodite previdni. Ko poskušate doseči športno sliko, ne presegajte meja fiziološke norme. Poleg tega ne pozabite, da je vsak človek individualen in ima svojo "zdravo" normo. Na primer, če se dekle odloči, da bo zmanjšalo telesno maščobo z 18% na 13%, lahko pride do kršitve menstrualnega cikla. Indikator bo prav tako ustrezal normi, vendar bodo tu že imele vlogo posamezne značilnosti organizma. Zato, medtem ko si prizadevate za zmanjšanje telesne maščobe, bodite pozorni na svoja čustva. Če čutite neprijetne simptome, prenehajte izgubljati težo in se posvetujte s strokovnjakom. In ne pozabite, da v vsakdanjem življenju nima smisla dosegati izjemnih zmogljivosti. Toda normalizacija ravni maščob je koristna.

Če je norma maščobe v telesu ženske ali moškega presežena, morate premisliti o svojem življenjskem slogu. Najpogosteje je dovolj za normalizacijo življenjskega sloga, ponovno razmislite o prehrani in več telovadite... Najprej se morate osredotočiti na telesno aktivnost, saj so oni tisti, ki gorijo maščobe. , ali kolo - lahko izberete, kar želite.

Zelo pomembna je tudi pravilna prehrana. Izogibajte se trdim dietam, saj ne izgubljajo maščobe, temveč mišice in tekočino. Jejte polne, uravnotežene in zmerne obroke. Priporočljivo je jesti pogosto in v majhnih delih, izključite hitro hrano, sladkarije, pecivo. Zdrava hrana za zmanjšanje maščob je pusti vir beljakovin (meso, ribe, jajca, mlečni izdelki), žitaric, sadja in zelenjave. Prav tako morate piti dovolj vode.