Beljakovine in prehranske vlaknine kot pomembna sestavina prehrane. Globularni in fibrilarni proteini. Vrste fibrilarnih proteinov Kaj so vlakninske beljakovine

Endomorfi so določena vrsta ljudi, ki so nagnjeni k pridobivanju maščobne mase. Imenujejo jih sicer "širokokosti", ker imajo masivne dele telesa. Lastnost hitrega pridobivanja teže ima prednosti in nekaj slabosti. Pozitivna dejavnika sta fizična moč in pospešena rast mišične mase. Negativno točko lahko imenujemo - niz maščobe skupaj z mišicami.

Zato je treba upoštevati te značilnosti in načrtovati prehrano endomorfa in. Prešteti boste morali porabljene kalorije, beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe, pri čemer se poskušajte izogniti preobilju slednjih. Prehrana moškega endomorfa mora biti strogo uravnotežena. Glavna prehrana bo beljakovinsko-maščobna, maščoba izključno rastlinskega izvora. Toda porabo ogljikovih hidratov bo treba zmanjšati na minimum, prisotni morajo biti v prehrani, vendar v majhnih količinah.

Treba bo povečati količino zaužite zelenjave in sadja z elementi v sledovih in minerali. Z njihovo pomočjo se nevtralizira zakisanost v telesu, ki nastane zaradi presežka beljakovin.

Endomorfna prehrana za hujšanje in pridobivanje mišične mase

Zdaj pa podrobno razmislimo, kaj morate jesti in kako nekatera živila vplivajo na telo:

Beljakovine so vaš najboljši prijatelj

Prebavljivost beljakovin je veliko slabša v primerjavi z maščobami in ogljikovimi hidrati - za približno 30%. Če na primer zaužijete 100 kalorij beljakovin, jih bo telo vneslo le 70. Zelo pomembne in nepogrešljive so pri izgradnji čiste mišične mase, ki je presnovno aktivna, kar pomaga pri hujšanju. Zato morate beljakovinsko hrano vključiti v vsak obrok.

Maščobe so vaši tovariši

Naj se zdi nenavadno in paradoksalno, lahko maščobe pomagajo pri izgubi teže. Do 40% kalorij v prehrani endomorfa bi moralo biti sestavljeno iz njih. Izvor in vrsta sta zelo pomembna:

• 1/3 naj prihaja iz mononenasičenih maščob - to so oreščki, oreščki in oljčna olja, avokado itd., Na splošno - rastlinski;
• 1/3 polinenasičenih maščob - lanena semena, nekatere vrste oreškov, ribje olje, ribe. Tudi večinoma zelenjava;
• 1/3 nasičenih so jajca, maslo, meso. Na splošno živalske maščobe.

Ni se vam treba obešati na odstotke, le zaužijte veliko količino mono- in polimaščob, saj jih vedno primanjkuje. Prehrana za endomorfa mora biti sestavljena iz živil, bogatih z beljakovinami, zelenjave in rastlinskih maščob.

Ogljikovi hidrati so sovražnik

Izogibajte se uživanju sladkorja in škrobnih ogljikovih hidratov (izjema je čas po treningu in to je to). Škodljivi so zaradi slabega »odnosa« z inzulinom (hormon, ki povzroči, da telo absorbira sladkor (glukozo) iz krvi in ​​jo uporabi kot vir energije). Beljakovine in maščobe na inzulin ne vplivajo, ogljikovi hidrati pa nanj zelo močno vplivajo. Zaradi genetike in okolja telo ne uporablja pravilno insulina za znižanje krvnega sladkorja in to je problem.

Zato, da bi olajšali proces izgube teže, morate ohraniti normalno raven sladkorja, kar pomeni odstranitev zgornjih ogljikovih hidratov iz prehrane endomorfa. Šele po treningu moči jih lahko telo predela, da si povrne moč.

Jejte beljakovine z vlakninami in ribje olje

Koristi teh snovi so bile dokazane s številnimi študijami in so nesporne. Vlakninske beljakovine pomagajo nadzorovati lakoto in prebavne funkcije ter delujejo kot odlična metla za čiščenje črevesja neprijetnih stvari. Najdemo ga v stročnicah, polnozrnatih žitih, zelenjavi in ​​sadju. Ribje olje ima naslednje pozitivne lastnosti:

• Pomaga v boju proti vsem boleznim, ki jih pozna človeštvo;
• Je protivnetno sredstvo;
• Poveča raven serotonina;
• Zmanjša nastajanje adrenalina in ublaži stres.

In še veliko več, kar je najpomembneje, beljakovine z vlakninami in ribje olje naredijo telo občutljivo na inzulin in vam pomagajo pri hujšanju.

Kako shujšati endomorf? Postopoma povečajte vnos teh snovi, tako da prebavni organi ne bodo imeli nelagodja. Zjutraj 5 gramov vlakninskih beljakovin in vsakih 5 dni povečajte odmerek za 5 gramov, dokler ne dosežete 30 g. Nato naredite odmor, da se telo ne navadi, in nadaljujte s kuro. Ribje olje se jemlje v razmerju 1 gram na 1% telesne maščobe. Če 20% maščobe, potem 20 g na dan. Občutili boste razliko. Ko začnete hujšati, takoj ustrezno zmanjšajte odmerek ribjega olja.

Čas obroka

Kako jesti endomorfa? Vnos hrane morate razdeliti na 6-10 delov - to nenehno aktivira metabolizem in ne boste lačni. Možgani bodo zadovoljni in sprejemali prave odločitve v telesnih procesih.

Več zelenjave

Zelenjava vsebuje veliko mineralov, vitaminov, je antioksidant in pozitivno vpliva na hormone. Prehrana endomorfa za hujšanje mora vključevati veliko zelenjave. Prispevajo k pretoku alkalij v kri, ki nevtralizirajo kislino, ki nastane pri razgradnji beljakovin. Pomanjkanje zelenjave bo močno upočasnilo nabor kostne in mišične mase.

Približna prehrana za moškega endomorfa

Časovno razmislite o uporabi živil, ki naj bi sestavljala prehrano za endomorfa:

• Zajtrk: ovsena kaša, skuta z nizko vsebnostjo maščob, žlica lanu, sok grenivke;
• Drugi zajtrk: umešana jajca s papriko, paradižnikom in čebulo, porcija celih žit;
• Kosilo: kuhane piščančje prsi, rjavi riž, solata iz brokolija;
• Popoldanska malica: stročnice z dvema žlicama lanenega olja, kunčje meso;
• Večerja: file lososa in šparglji, kuhani na pari;
• Druga večerja: tuna, zelenjavna solata, zalita z oljčnim oljem.

To je primer, kako jesti endomorfa, precej drag primer =), vendar je glavna stvar razumeti načelo. Izberite živila in število obrokov, ki vam ustrezajo, vsaj 6. Vključujte oreščke, različna polnozrnata žita in sadje. Bodite prepričani, da pijete veliko tekočine.

Poskusite vse kurilce maščob. Ne pozabite, da se bo učinkovitost tega dodatka pokazala v kombinaciji s treningom in dieto. Njihova uporaba sama ne bo delovala.

Jemljite omega-3, kalcij, verižne aminokisline (BCAA), magnezij. Protein za endomorfno uporabo pred in po treningu. Vse te snovi in ​​elementi v zadostnih količinah v telesu bodo izboljšali hitrost izgube maščobnega tkiva. Izbrati morate le, kje boste vzeli te elemente: iz dodatkov ali hrane.

Maše vam in olajšanje!
Kuhajte z Denisom Semenihinom:

Če nam je všeč ali ne, genetika igra pomembno vlogo pri naši zmožnosti hujšanja. In komu, če ne endomorfi, veš o tem. Z zaobljenimi oblikami, veliko plastjo maščobnega tkiva, počasnim metabolizmom, z najmanjšim odstopanjem od prehrane postanejo endomorfi prekomerno telesno težo. Nenehno se borijo za hujšanje, katerega nepomembni rezultati včasih povzročijo malodušje. Poleg tega naša sodobna kultura spodbuja pridobivanje telesne teže zaradi monosaharidov in ocvrte hrane, ki se prodajajo na vsakem uličnem vogalu; včasih se celo zdi, kot da svet želi, da imamo prekomerno telesno težo. Če ste endomorf, morate sprejeti naslednja dejstva: imate povišano raven insulina, vaš simpatični živčni sistem je zatrt in vaša toleranca za ogljikove hidrate je slabša kot Pavarotti.

Enostavno nimate enakih genov kot suhi fantje, ki se preprosto ne morejo zrediti. Toda srebrna podloga za endomorfe je, da lahko pridobite mišično maso lažje kot vitki ljudje. Uporabite svojo genetsko zasnovo tako, da dvigujete težke uteži in skrajšate čas počitka v telovadnici. In upoštevajte nekaj preprostih pravil prehrane in uporabe vitaminskih dodatkov, da se znebite odvečne telesne maščobe.

1 // Beljakovine so vaš prijatelj

Vaše telo absorbira beljakovine veliko slabše kot maščobe ali ogljikove hidrate - po nekaterih virih približno 30%. To pomeni, da lahko zaužijete 100 kalorij beljakovin, vaše telo pa jih bo sprejelo le 70. Beljakovine so zelo pomembne za izgradnjo puste mišice, ki je presnovno aktivna, kar prispeva k vašemu cilju izgube teže. Izkoristite to sebi v prid tako, da vključite beljakovine v VSAK obrok. Na primer jajca za zajtrk, puran za kosilo, beljakovinski napitek po treningu in govedina za večerjo.

2 // Tudi maščobe so vaši prijatelji

Vem, da se morda zdi nelogično, toda uživanje maščob vam lahko pomaga pri izgubi teže. Do 40 % kalorij naj prihaja iz maščob. Pomembna je tudi vrsta maščobe. 1/3 maščobe naj prihaja iz enkrat nenasičene maščobe(oljčno olje, oreščki in maslo iz orehov, avokado), 1/3 - iz večkrat nenasičene maščobe(nekatere vrste orehov, ribe, ribje olje, lanena semena) in 1/3 - iz nasičena maščoba(živalske maščobe - jajca, meso, maslo - in kokosovo olje). Ne obremenjujte se preveč z odstotki. Namesto tega se raje osredotočite na to, da v svojo prehrano vključite več mono- in polinenasičenih maščob, ki jih pri različnih dietah običajno primanjkuje. To pomeni, da prehrani, bogati z beljakovinami in zelenjavo, dodajte oljčno olje, avokado in ribje olje.

3 // Ogljikovi hidrati so vaš sovražnik

Škrobne in sladke ogljikove hidrate zaužijte le takoj po treningu. Poleg tega se popolnoma izogibajte škrobnim in sladkim ogljikovim hidratom (še vedno pa jejte veliko zelenjave). Ogljikovi hidrati so slabi za vaše telo zaradi vašega "odnosa" z insulinom. Insulin hormon, ki povzroči, da telo absorbira glukoza(sladkor) iz krvi in ​​ga uporabite kot vir energije. Maščobe in beljakovine skoraj ne vplivajo na inzulin, ogljikovi hidrati pa imajo nanj velik vpliv. Težava je v tem, da vaše telo zaradi kombinacije genetike in okoljskih pogojev ne uporablja učinkovito insulina za znižanje krvnega sladkorja.

Olajšajte svoje telo z izogibanjem škrobnim in sladkim ogljikovim hidratom, ki povzročajo povišan krvni sladkor in inzulin. Edina izjema je čas po vadbi. Zaradi fiziološke kaskade hormonov, ki se sproščajo med vadbo, je vaše telo res v dobri formi za predelavo ogljikovih hidratov po vadbi. Pravzaprav vam ogromen skok inzulina po vadbi pomaga preiti v način okrevanja. Torej, po vadbi lahko jeste ogljikove hidrate, v preostalem času pa jih morate popolnoma zavrniti.

4 // Vzemite ribje olje in vlakninske beljakovine

Korist ribje olje in vlaknin beljakovin je ogromno in potrjujejo različne študije. Beljakovine iz vlaken dodajo bistvene vlaknine, ki pomagajo uravnavati lakoto in prebavne funkcije. Ribje olje ima pozitiven učinek v boju proti skoraj vsem boleznim, ki jih pozna človeštvo, vključno s tako resnimi boleznimi, kot so koronarna bolezen srca, hipertenzija, sindrom kronične utrujenosti in sladkorna bolezen.

Ribje olje je dobro tudi za zdravje celična membrana; je protivnetno sredstvo; pomaga v boju proti sindromu zapoznele bolečine v mišicah; to vas bo naredilo srečnejše s povečanjem ravni serotonina in zmanjšanjem proizvodnje adrenalina ter zmanjšanjem stresa in tako naprej in tako naprej. Vse to je super, a najpomembneje je, da boste zaradi ribjega olja in vlaknin postali bolj občutljivi na inzulin, kar vam bo pomagalo pri hujšanju.

Koliko vzeti? Postopoma povečajte vnos vlaknin, da preprečite prebavne težave. Všeč mi je pravilo 5x5x5. Začnite s 5 g vlaknin zjutraj. Vsakih 5 dni povečajte odmerek za 5 g, dokler ne dosežete odmerka 30 g. Po tem lahko naredite premor in nadaljujete z jemanjem vlakninskih beljakovin v takih ciklih (premor je nujen, da telo ne razvije odvisnosti) . Za ribje olje vzemite 1 g na 1 % telesne maščobe. Če imate 25% maščobe, potem je optimalni odmerek 25 g na dan. Da, to je velik odmerek, vendar boste takoj občutili razliko. Ko začnete izgubljati težo, postopoma zmanjšajte količino ribjega olja, ki ga zaužijete. Za velike odmerke ribjega olja je bolj priročno in cenovno ugodneje jemati v tekoči obliki.

5 // Bodite pozorni na čas obrokov

Jesti morate vsake 3-4 ure. To bo nenehno aktiviralo metabolizem, zato nikoli ne boste lačni. To bo vašim možganom, ne želodcu, omogočilo sprejemanje pravilnih prehranskih odločitev.

6 // Jejte več zelenjave

Da, zelenjava je bogata z vitamini in minerali. Imajo tudi veliko fitonutrienti, ki so močni antioksidanti in blagodejno vplivajo na hormone. Obstaja različica, da zavirajo razvoj raka, ščitijo DNK naših celic in spodbujajo encime, ki pomagajo našemu telesu v boju proti bolezni. Zelenjava je pomembna tudi za nevtralni pH našega telesa. Zelenjava daje krvi alkalije, ki pomagajo nevtralizirati kislino, ki nastane pri razgradnji beljakovin. Preveč kisline in premalo alkalne baze vodi do manjše kostne in mišične mase – to seveda ni dobro. Zaključek: za močno, vitko telo potrebujete veliko zelenjave.

Izogibajte se škrobnim in sladkim ogljikovim hidratom (razen takoj po vadbi), jejte zdrave in uravnotežene maščobe, jejte veliko pustega mesa in zelenjave, ki vsebuje fitonutrienti. Svoji dnevni prehrani dodajte ribje olje in beljakovine z vlakninami. In ne boste imeli časa, da bi se ozrli nazaj, saj se bo pod maščobno plastjo začelo pojavljati vitko, mišičasto telo, morali boste obleči hlače in lastna babica vas sploh ne bo prepoznala. Svojih genov ne moremo nadzorovati, lahko pa nadzorujemo, kako se izražajo.

Pravilna prehrana lahko pomaga ne le zmanjšati težo, ampak tudi preprečiti številne bolezni, kot so sladkorna bolezen, ateroskleroza in rak. Kaj je pomembno upoštevati pri načrtovanju diete?

1. V prehrani mora biti dovolj beljakovin

Beljakovine so sestavljene iz različnih kombinacij 20 aminokislin. Vsaka aminokislina vsebuje ogljik, dušik, vodik in kisik. Nekatere beljakovine vsebujejo elemente, kot so žveplo, fosfor in železo.

Beljakovine so bistvene za izgradnjo mišic, kože in las. Hemoglobin je rdeči pigment eritrocitov, encimi pa so prav tako beljakovinske narave. Beljakovinska komponenta prehrane ne samo dopolnjuje aminokislinsko sestavo telesa, ampak tudi prispeva k povečanju intenzivnosti presnovnih procesov in s tem k izgorevanju odvečne maščobe. Beljakovine dajejo občutek sitosti ter upočasnjujejo absorpcijo in sproščanje ogljikovih hidratov. Vsebnost kalorij beljakovin - 4 kcal na 1 g.

Beljakovine lahko glede na njihov izvor razdelimo v dve skupini:

• Živalske beljakovine (najdemo jih v mleku, siru, jajcih, ribah, mesu). Ti izdelki vsebujejo vse esencialne aminokisline, vendar imajo višjo vsebnost kalorij kot rastlinski izdelki.
• Rastlinske beljakovine (najdemo jih v soji, grahu, oreščkih itd.). Rastlinski izdelki niso povsem popolni v aminokislinski sestavi, vendar so manj kalorični in ne vsebujejo holesterola.

Količina beljakovin v prehrani je treba določiti ob upoštevanju individualnih potreb telesa.

• Če ne poskušate shujšati in imate normalno telesno težo, potem je potreba telesa po beljakovinah 0,8-1 g / kg.
• Za hujšanje in med fizičnim naporom se potreba po beljakovinah poveča na 1-2 g / kg telesne teže.

Da bi bila prehrana popolna in uravnotežena, morate v svojo prehrano vključiti živalske in rastlinske vire beljakovin. Pri pomanjkanju beljakovin lahko opazimo letargijo, zaspanost, povešeno kožo in mišice, lomljive nohte in lase. Vendar ne pozabite: tako nezadosten kot prekomeren vnos beljakovin ima lahko negativne posledice za telo. Torej, če količina beljakovin presega normo, potem trpijo jetra in ledvice: lahko se pojavijo otekline in ledvični kamni.

1. V prehrani mora biti dovolj prehranskih vlaknin

Prehranske vlaknine najdemo v zelenjavi, sadju, žitih in stročnicah. Ti izdelki ne skrbijo le za dobro delovanje debelega črevesa, temveč pomagajo tudi v boju proti prekomerni teži, sladkorni bolezni in boleznim srca in ožilja. Najvišje koncentracije prehranskih vlaknin so bile ugotovljene v pšeničnih otrobih - 44,1 % in žitih (pšenica, rž, oves) - od 12,1 % do 17,8 %. Bistveno nižje koncentracije prehranskih vlaknin v žitih (od 2,4% do 8,6%) ter zelenjavi in ​​sadju (od 1,0% do 2,7%), najnižje pa v bučah (od 0,5% do 2,0%).

Prehranske vlaknine lahko razdelimo na topne in netopne

• Vlakna prve vrste se raztopijo v vodi in tvorijo gelasto maso. Lahko zmanjšajo absorpcijo holesterola in normalizirajo raven glukoze v krvi. Topne vlaknine najdemo v ovsenih kosmičih, grahu, fižolu, jabolkih, agrumih, korenju in ječmenu ter marshmallowu in marshmallowu.
• Vlakna druge vrste se ne raztopijo v vodi. Pomagajo pri hitrejšem premikanju hrane skozi prebavni sistem in povečajo količino blata z uravnavanjem blata. Netopne vlaknine vsebujejo otrobi, oreški, fižol in zelenjava.

Koristi prehranskih vlaknin za telo

• Za razliko od drugih prehranskih sestavin, kot so maščobe, beljakovine ali ogljikovi hidrati, se prehranske vlaknine praktično ne prebavijo in prehrane ne obremenijo z dodatnimi kalorijami.
• Prehrana z veliko vlakninami lahko zmanjša tveganje za razvoj hemoroidov, divertikulitisa in raka debelega črevesa.
• Prehranske vlaknine prispevajo k rasti normalne mikroflore v črevesju in zdravi prebavi.
• Topne vlaknine, ki jih najdemo v fižolu, ovsu, lanu in ovsenih otrobih, lahko pomagajo znižati raven holesterola v krvi prek lipoproteina nizke gostote.

Vsa rastlinska živila vsebujejo tako topne kot netopne prehranske vlaknine, vendar je razmerje različno. Za preskrbo telesa z vlakninami je potrebna raznolika prehrana. A ker je sodobna hrana bogatejša z ogljikovimi hidrati in maščobami, v vsakodnevni prehrani človeka pogosto primanjkuje prehranskih vlaknin. Torej je norma porabe prehranskih vlaknin 30 g/dan, dejansko pa jih s hrano dobimo le 13-15 g/dan, kar je 30-40 % dnevne potrebe. Če oseba tudi "sedi" na dieti, se zmanjša tako vsebnost kalorij kot količina hrane, kar pomeni, da se pomanjkanje makro-, mikroelementov in vlaknin še poveča.

Da bi uravnotežili prehrano za beljakovine in prehranske vlaknine brez znatnega povečanja kalorij, lahko uporabite specializirane prehranske izdelke.

Veverice- To so organske snovi, ki igrajo vlogo gradbenega materiala v človeškem telesu celic, organov, tkiv ter sintezo hormonov in encimov. Odgovorni so za številne uporabne funkcije, katerih odpoved vodi do motenj v življenju, in tvorijo tudi spojine, ki zagotavljajo odpornost imunosti na okužbe. Beljakovine so sestavljene iz aminokislin. Če jih kombiniramo v različnih zaporedjih, nastane več kot milijon različnih kemikalij. Razdeljeni so v več skupin, ki so za človeka enako pomembne.

Beljakovinska hrana prispeva k rasti mišične mase, zato bodybuilderji svojo prehrano nasičijo z beljakovinsko hrano. Vsebuje malo ogljikovih hidratov in zato nizek glikemični indeks, zato je uporaben za diabetike. Za zdravo osebo nutricionisti priporočajo uporabo 0,75 - 0,80 gr. kakovostna komponenta na 1 kg teže. Za rast novorojenčka je potrebno do 1,9 grama. Pomanjkanje beljakovin vodi v motnje vitalnih funkcij notranjih organov. Poleg tega je metabolizem moten in se razvije atrofija mišic. Zato so beljakovine izjemno pomembne. Preučimo jih podrobneje, da pravilno uravnotežimo svojo prehrano in ustvarimo popoln meni za hujšanje ali pridobivanje mišične mase.

V iskanju idealne postave vsi ne vedo, kaj so beljakovine, čeprav jih aktivno promovirajo. Da bi se izognili napakam pri uporabi beljakovinskih živil, ugotovite, kaj je. Protein ali beljakovina je visokomolekularna organska spojina. Sestavljeni so iz alfa kislin in so povezani v eno verigo s pomočjo peptidnih vezi.

Sestava vključuje 9 esencialnih aminokislin, ki niso sintetizirane. Tej vključujejo:

• levcin;
• izolevcin;
• valin;
• fenilalanin;
• licin;
• metionin;
• triptofan;
• treonin;
• histidin.

Vsebuje tudi 11 bistvenih snovi in ​​druge, ki igrajo vlogo pri presnovi. Toda najpomembnejše aminokisline so levcin, izolevcin in valin, ki so znane kot BCAA. Upoštevajte njihov namen in vire.

Kot lahko vidimo, je vsaka izmed aminokislin pomembna pri tvorbi in vzdrževanju mišične energije. Da bi vse funkcije delovale nemoteno, jih je treba vključiti v dnevno prehrano kot naravno hrano.

Koliko aminokislin je potrebnih za pravilno delovanje telesa?

Vse te beljakovinske spojine vsebujejo fosfor, kisik, dušik, žveplo, vodik in ogljik. Zato se ohranja pozitivno ravnovesje dušika, ki je potrebno za rast lepih reliefnih mišic.

zanimivo! V procesu človekovega življenja se delež beljakovin izgubi (približno 25 - 30 gramov). Zato morajo biti vedno prisotni v hrani, ki jo uživa človek.

Obstajata dve glavni vrsti beljakovin: rastlinske in živalske. Njihova pripadnost je določena glede na to, od kod prihajajo do organov in tkiv. V prvo skupino spadajo beljakovine, pridobljene iz sojinih izdelkov, oreščkov, avokada, ajde, špargljev. In na drugo - od jajc, rib, mesa in mlečnih izdelkov.

Struktura beljakovin

Da bi razumeli, iz česa je sestavljena beljakovina, je treba podrobno preučiti njihovo strukturo. Spojine so lahko primarne, sekundarne, terciarne in kvartarne strukture.

• Primarni. V njej so aminokisline zaporedno povezane in določajo vrsto, kemijske in fizikalne lastnosti beljakovine.
• Sekundarno- oblika polipeptidne verige, ki nastane zaradi vodikovih vezi imino in karboksilnih skupin. Najpogostejši sta alfa vijačnica in beta struktura.
• Terciar sestoji iz razporeditve in menjave beta struktur, polipeptidnih verig in alfa vijačnice.
• Kvartar nastane zaradi vodikovih vezi in elektrostatičnih interakcij.

Sestava beljakovin je predstavljena z združljivimi aminokislinami v različnih količinah in vrstnem redu. Glede na vrsto strukture jih lahko razdelimo v dve skupini: enostavne in kompleksne, ki vključujejo neaminokislinske skupine.

Pomembno! Tistim, ki želijo shujšati ali izboljšati svojo fizično obliko, priporočamo uživanje beljakovinskih živil. Za dolgo časa ublažijo občutek lakote in pospešijo presnovo.

Poleg gradbene funkcije imajo beljakovine še vrsto drugih uporabnih lastnosti, o katerih bomo razpravljali kasneje.

Strokovno mnenje

Egorova Natalija Sergejevna
Nutricionist, Nižni Novgorod

Želim razložiti o zaščitnih, katalitičnih in regulatornih funkcijah beljakovin, saj je to precej zapletena tema.

Večina snovi, ki uravnavajo vitalno aktivnost telesa, je beljakovinske narave, to je, da so sestavljene iz aminokislin. Beljakovine so vključene v strukturo absolutno vseh encimov - katalitičnih snovi, ki zagotavljajo normalen potek absolutno vseh biokemičnih reakcij v telesu. In to pomeni, da je brez njih energijska presnova in celo gradnja celic nemogoča.

Hormoni hipotalamusa in hipofize so sestavljeni iz beljakovin, ki pa uravnavajo delo vseh notranjih žlez. Tudi hormona trebušne slinavke (insulin in glukagon) sta po strukturi peptidna. Tako imajo beljakovine neposreden vpliv na metabolizem in številne fiziološke funkcije v telesu. Brez njih so nemogoči rast, razmnoževanje in celo normalno življenje posameznika.

In končno, glede zaščitne funkcije. Vsi imunoglobulini (protitelesa) imajo beljakovinsko strukturo. In zagotavljajo humoralno imunost, to je, ščitijo telo pred okužbami in pomagajo, da ne zbolijo.

Funkcije beljakovin

Bodybuilderje zanima predvsem funkcija rasti, vendar poleg nje beljakovine opravljajo še veliko več nalog, nič manj pomembnih:

Z drugimi besedami, beljakovine so rezervni vir energije za polno delovanje telesa. Ko so porabljene vse rezerve, začne beljakovina razpadati. Zato bi morali športniki upoštevati količino vnosa kakovostnih beljakovin, ki pomagajo pri izgradnji in krepitvi mišic. Glavna stvar je, da je celoten nabor esencialnih aminokislin vključen v sestavo zaužite snovi.

Pomembno! Biološka vrednost beljakovin se nanaša na njihovo količino in kakovost, ki jo telo absorbira. Na primer, pri jajcu je koeficient 1, pri pšenici pa 0,54. To pomeni, da se bodo v prvem primeru dvakrat bolj asimilirali kot v drugem.

Ko beljakovina vstopi v človeško telo, se začne razgrajevati do stanja aminokislin, nato pa vode, ogljikovega dioksida in amoniaka. Po tem se po krvi premaknejo v druga tkiva in organe.

Beljakovinska hrana

Kaj so proteini, smo že izvedeli, a kako to znanje prenesti v prakso? Da bi dosegli želeni rezultat (shujšali ali pridobili težo), se ni treba poglobiti v značilnosti njihove strukture, dovolj je samo ugotoviti, katero hrano morate jesti za to.

Če želite sestaviti beljakovinski meni, upoštevajte tabelo izdelkov z visoko vsebnostjo komponent.

Bodite pozorni na hitrost asimilacije. Nekatere organizmi absorbirajo v kratkem času, druge pa v daljšem obdobju. Odvisno je od strukture beljakovin. Če so pridobljeni iz jajc ali mlečnih izdelkov, potem takoj vstopijo v želene organe in mišice, saj so vsebovani v obliki posameznih molekul. Po toplotni obdelavi se vrednost nekoliko zmanjša, vendar ne kritično, zato vam ni treba jesti surovega. Mesna vlakna so slabo obdelana, ker so prvotno zasnovana za ustvarjanje moči. Kuhanje poenostavi proces asimilacije, saj se med visokimi temperaturami uničijo navzkrižne vezi v vlaknih. Toda tudi v tem primeru pride do popolne asimilacije po 3-6 urah.

zanimivo! Če je vaš cilj zgraditi mišice, zaužijte beljakovinski obrok eno uro pred vadbo. Primerne piščančje ali puranje prsi, ribe in mlečni izdelki. Tako povečate učinkovitost vaj.

Ne pozabite tudi na rastlinsko hrano. Velika količina snovi se nahaja v semenih in stročnicah. Toda za njihovo izločanje mora telo porabiti veliko časa in truda. Komponenta gob je najtežje prebavljiva in asimilirana, vendar soja zlahka doseže svoj cilj. Toda sama soja ne bo dovolj za popolno delovanje telesa, treba jo je kombinirati s koristnimi lastnostmi živalskega izvora.

Kakovost beljakovin

Biološko vrednost beljakovin lahko obravnavamo z različnih zornih kotov. Preučili smo že kemijski vidik in dušik, upoštevali bomo druge kazalnike.

• Profil aminokislin pomeni, da se morajo beljakovine v prehrani ujemati s tistimi, ki so že v telesu. V nasprotnem primeru bo sinteza motena in povzročila razgradnjo beljakovinskih spojin.
• Živila s konzervansi in tista, ki so bila močno kuhana, imajo na voljo manj aminokislin.
• Odvisno od hitrosti, s katero se beljakovine razgradijo na preproste sestavine, se beljakovine prebavljajo hitreje ali počasneje.
• Izkoristek beljakovin je pokazatelj časa, v katerem se nastali dušik zadrži v telesu in koliko prebavljivih beljakovin dobimo v skupni količini.
• Učinkovitost je odvisna od tega, kako je sestavina vplivala na rast mišične mase.

Prav tako je treba opozoriti na stopnjo asimilacije beljakovin v sestavi aminokislin. Zaradi kemijske in biološke vrednosti je mogoče določiti izdelke z optimalnim virom beljakovin.

Razmislite o seznamu sestavin, vključenih v prehrano športnika:

Kot lahko vidimo, je hrana z ogljikovimi hidrati vključena tudi v zdrav jedilnik za izboljšanje mišic. Ne odrecite se uporabnim komponentam. Le s pravilnim razmerjem beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov telo ne bo čutilo stresa in se bo spremenilo na bolje.

Pomembno! V prehrani morajo prevladovati rastlinske beljakovine. Njihovo razmerje do živali je 80% proti 20%.

Če želite kar najbolje izkoristiti beljakovinska živila, ne pozabite na njihovo kakovost in prebavljivost. Poskusite uravnotežiti prehrano, tako da je telo nasičeno s koristnimi elementi v sledovih in ne trpi zaradi pomanjkanja vitaminov in energije. Na koncu ugotavljamo, da morate skrbeti za pravilno presnovo. Če želite to narediti, poskusite izboljšati prehrano in po večerji jesti beljakovinsko hrano. Tako preprečite nočne prigrizke, to pa bo pozitivno vplivalo na vašo postavo in zdravje. Če želite shujšati, jejte perutnino, ribe in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob.

Top 7 najboljših zdravil za hujšanje:

Človeško telo vsebuje več kot petdeset tisoč beljakovin, ki se razlikujejo po svojih funkcijah in funkcijah. Sestavljeni so iz različnih aminokislin, od katerih vsaka zaseda drugačen položaj v polipeptidni verigi. Do danes ni enotne klasifikacije, ki bi upoštevala različne parametre beljakovin. Nekateri se razlikujejo po obliki molekul, tukaj so izolirani in o njih bomo danes govorili.

Beljakovine so kroglaste

Sem spadajo beljakovine, v katerih molekulah so verige polipeptidov sferične oblike. Ta struktura beljakovin je povezana s hidrofilnimi (imajo vodikove spojine z vodo) in hidrofobnimi (odbijajo vodo) interakcijami. Ta vrsta vključuje ekcime, hormone, ki so beljakovinske narave, imunoglobuline, beljakovine, albumine, pa tudi beljakovine, ki opravljajo regulativne in transportne funkcije. To je večina človeških beljakovin.

Eximes

Eksimi (encimi) se nahajajo v vseh celicah, z njihovo pomočjo se nekatere snovi pretvorijo v druge, saj dramatično spremenijo hitrost transformacij, prispevajo k razpadu, cepljenju in sintezi snovi iz produktov razpada. Pri vseh reakcijah, ki se pojavljajo v telesu, igrajo vlogo katalizatorja, uravnavajo presnovo. Poznamo več kot pet tisoč različnih encimov. Vsi izvajajo do več milijonov dejanj na sekundo. Vendar pa prispevajo k pospeševanju določenih reakcij, pri čemer vplivajo le na določene snovi. Encimi odstranijo odmrle celice, toksine in strupe. So katalizatorji vseh procesov v telesu in če jih ni dovolj, se človek zaradi kopičenja odpadnih snovi v telesu poveča.

Imunoglobulini

So spojine beljakovin, ki nastanejo kot posledica odziva na vnos bakterij in virusov ter toksinov. Ne dovolijo jim razmnoževanja in nevtralizacije strupenih snovi. Imunoglobulini prepoznajo in vežejo tujke, jih uničijo, tvorijo imunske komplekse, nato pa te komplekse odstranijo. Prav tako ščitijo telo pred ponovno okužbo, saj protitelesa proti prenesenim boleznim ostanejo dolgo časa. Včasih telo proizvede nenormalna protitelesa, ki napadajo lastno telo. Najpogosteje se to zgodi zaradi prisotnosti avtoimunskih bolezni. Tako opravljajo nenadomestljive funkcije v človeškem telesu in podpirajo njegovo normalno delovanje.

beljakovinski hormoni

Sem spadajo hormoni trebušne slinavke, obščitničnih žlez in hipofize (insulin, glukagon, rastni hormon, TSH in drugi). Nekateri uravnavajo presnovo ogljikovih hidratov tako, da zvišujejo in znižujejo raven sladkorja v krvi, drugi spodbujajo rast celic in delovanje ščitnice, tretji uravnavajo delovanje spolnih žlez. Tako vsi uravnavajo fiziološke funkcije. To njihovo delo je zmanjšano bodisi na zaviranje bodisi na aktivacijo encimskih sistemov.

Fibrilarni proteini

fibrilarne beljakovine tiste, ki imajo strukturo v obliki niti. Ne topijo se v vodi in imajo zelo veliko molekulsko maso, njihova struktura je visoko regulirana, v stabilno stanje pride zaradi interakcij med različnimi verigami polipeptidov. Te verige so sinhrono druga za drugo na isti ravnini in ustvarjajo tako imenovane fibrile. Za fibrilarni proteini so: keratini (lasje in druge poroženele ovojnice), elastin (žilje in pljuča), kolagen (kite in hrustanec). Vse te beljakovine opravljajo strukturno funkcijo v telesu. Vključena sta tudi miozin (krčenje mišic) in fibrin (strjevanje krvi). To opravlja podporne funkcije, ki dajejo trdnost tkivom. Tako imajo vsi nepogrešljivo vlogo v anatomiji in fiziologiji. Iz njih se oblikujejo zaščitne ovojnice osebe, sodelujejo tudi pri ustvarjanju nosilnih elementov, saj so del vezivnega tkiva, hrustanca, kit, kosti in globokih plasti kože. Ne topijo se v vodi.

Keratini

Fibrilarni proteini so keratini (alfa in beta). Alfa-keratini so glavna skupina fibrilarnih proteinov, tvorijo pokrove, ki opravljajo zaščitno funkcijo. Predstavljeni so v suhi teži las, nohtov, perja, volne, školjk itd. Različni proteini imajo podobno aminokislinsko sestavo, vsebujejo cistein in imajo polipeptidne verige, ki so urejene na enak način. Beta-keratini vsebujejo alanin in glicin, so del mreže in svile. Tako so keratini »trdi« in »mehki«.

Ob nastanku razlik med epitelijskimi celicami se v procesu razvoja posameznika le-te orogenejo, njihov metabolizem se ustavi, celica odmre in postane keratinizirana. Kožne celice vsebujejo keratin, ki skupaj s kolagenom in elastinom tvori vlagoodporno plast povrhnjice, koža postane elastična in trpežna. Pod drgnjenjem in pritiskom celice proizvajajo keratin v velikih količinah za zaščito. Posledično se pojavijo kurja očesa ali izrastki. Odmrle kožne celice se začnejo nenehno luščiti in jih nadomestijo nove. Tako imajo beta-keratini pomembno vlogo v živalskem svetu, saj so glavna sestavina rogov in kljunov. Alfa keratini so značilni za človeško telo, so sestavni del las, kože in nohtov, vstopajo pa tudi v kostni skelet in določajo njegovo trdnost.

Kolagen

fibrilarne beljakovine, zlasti kolagen z elastinom, so sestavine vezivnega tkiva, sestavljajo večino hrustanca, žilnih sten, kit in drugega. Kolagen je pri vretenčarjih zastopan s tretjino celotne mase beljakovin. Njegove molekule proizvajajo polimere, imenovane kolagenske fibrile. So zelo močni, prenesejo velike obremenitve in se ne raztezajo. Kolagen je sestavljen iz glicina, prolina in alanina, ne vsebuje cisteina in triptofana, v majhnih količinah pa sta prisotna tirozin in metionin.

Hidroksiprolin in hidroksilizin imata tudi pomembno vlogo pri tvorbi fibril. Spremembe v strukturi kolagena vodijo v razvoj dednih bolezni. Kolagen je zelo močan in se ne razteza. Vsako tkivo ima svoje vrste kolagena. Ta beljakovina opravlja številne funkcije:

• zaščitna, za katero je značilno, da zagotavlja trdnost tkiv in njihovo zaščito pred poškodbami;
• podpora, zaradi pritrditve organov in oblikovanja njihovih oblik;
• obnovitveno, za katero je značilna regeneracija na celični ravni.

Kolagen daje tudi elastičnost tkivom, preprečuje nastanek kožnih melanomov in sodeluje pri tvorbi celičnih membran.

Elastin

Zgoraj smo upoštevali. Sem spada tudi elastin, ki ima lastnosti, podobne gumi. Njegove niti, ki se nahajajo v pljučnem tkivu, žilnih stenah in ligamentih, se lahko raztezajo večkrat od običajne dolžine. Ko obremenitev preneha delovati, se vrnejo v prvotni položaj. Sestava elastina vsebuje največ prolina in lizina, hidroksilizina tu ni. Tako očitno. Imajo pomembno vlogo pri razvoju telesa. Elastin zagotavlja raztezanje in krčenje organov, arterij, kit, kože itd. Pomaga organom, da po raztezanju povrnejo svoje prvotne dimenzije. Če človeškemu telesu primanjkuje elastina, se razvijejo srčno-žilne spremembe v obliki anevrizme, okvare srčnih zaklopk itd.

Primerjava globularnih in fibrilarnih proteinov

Ti dve skupini beljakovin se razlikujeta po obliki molekul. imajo polipeptidne verige, ki so zelo tesno zavite v ovalne strukture. F ibrilarne beljakovine imajo verige polipeptidov, ki so med seboj vzporedne in tvorijo plast. Glede na mehanske lastnosti se GB ne stiskajo in ne zravnavajo, medtem ko imajo FB takšno sposobnost, nasprotno. GB se ne raztopijo v vodi, FB pa se. Poleg tega se ti proteini razlikujejo po svojih funkcijah. Prvi opravljajo dinamično funkcijo, drugi pa strukturno. Globularne beljakovine so lahko predstavljene v obliki encimov in protiteles, pa tudi v obliki hemoglobina, insulina in drugih. Primeri fibrilarnih proteinov: kolagen, keratin, fibroin in drugi. Vse te vrste beljakovin so nenadomestljive, njihova nezadostna količina v telesu vodi do resnih motenj in patologij.

Tako so kroglasti in imajo nepogrešljivo vlogo pri normalnem delovanju vretenčarskega organizma. Zagotavljajo delovanje organov, tkiv, kože in drugih stvari, opravljajo številne funkcije, potrebne za popoln razvoj telesa.