doma / vrt/ Kaj jesti pri dieti. Izdelki za hujšanje trebuha: kaj lahko in česa ne. Osnovna pravila prehrane. Zakaj se ne bi smeli držati strogih diet

Kaj jesti med dieto. Izdelki za hujšanje trebuha: kaj lahko in česa ne. Osnovna pravila prehrane. Zakaj se ne bi smeli držati strogih diet

Verjetno v sodobnem svetu ni osebe, ki ni slišala, da morate pri hujšanju pravilno jesti. Mnogi na primer ne znajo odgovoriti, kaj morajo zajtrkovati, da bi shujšali in hkrati ne škodovali telesu. Težava je v tem, da ima pojem "pravilna prehrana" zelo različne pomene. Nekateri pravijo, da je meso strup, drugi demonizirajo krompir, paradižnik, jajčevce, tretji pa predlagajo hujšanje s pomočjo čokoladnih tablic. Komu verjeti? Kaj morate jesti, da izgubite težo?

Obstaja le ena resnica: "Med dnevnimi aktivnostmi bi morali jesti manj, kot porabi vaše telo, ne pozabite na hranilno vrednost hrane." Slednje, mimogrede, nima nobene zveze z razvpitimi kalorijami. to kemična sestava hrana, vsebnost beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, vitaminov, mineralov, prehranskih vlaknin v njej.

KAJ IN KAKO JESTI ZA IZGUBLJENJE: Ogljikove hidrate

Drugi bistveni element so ogljikovi hidrati v vašem jedilniku. Zelo pogosto izberemo tiste ogljikove hidrate, ki se prehitro prebavijo, sploh ne nasitijo, zato prekinemo dieto.
Ne pozabite, da ženska s 70 kg potrebuje dve porciji "počasnih" ogljikovih hidratov na dan. S seznama izberite po svojem okusu:

ajda;
polnozrnati ovseni kosmiči;
riževa kaša iz nebrušenega riža;
proso;
ržene ali polnozrnate testenine;
polnozrnat kruh;
ovseni, riževi, rženi ali ajdovi kruhki brez kvasa, sladkorja;
pečen krompir;
polnozrnata pita.

Med zajtrkom, kosilom je vredno jesti "počasne" ogljikove hidrate, da zvečer ne čutite lakote.

KAJ MORATE JESTI, DA BOSTE IZGUBILI: PROTEIN

Zdrav obrok je nujen za uživanje beljakovin. Če telovadite v telovadnici, morate v prigrizke vključiti nekaj popolnih beljakovin. Primerni viri beljakovin vključujejo:

pusto meso;
kokoš;
Puran;
riba;
beljaki;
mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, siri do 25% maščobe (omejite se na 40 g sira).

KAJ LAHKO JESTE, DA IZGUBITE: MAŠČOBE, VLAKNINI, ZELENJAVA IN SADJE

Zdrave maščobe so pomemben del uravnotežene prehrane. Vaša norma je 2 žlici katerega koli rastlinsko olje ali 30 g oreščkov.

Ne pozabite na vire vlaknin, prehranske vlaknine. Pravilen meni hujšanje naj vsebuje vsaj 300-400 g zelenjave, 300 g nesladkanega sadja.

KAKŠNO ZELENJAVO IN SADJE MORAŠ JESTI, DA Shujšaš?

Od zelenjave je vsekakor treba zavrniti le "konzervirano" sladko koruzo, grah.
Lahko jeste katero koli sadje, za sladke sadeže, kot so banane, grozdje, mango, velja pravilo - jesti jih je treba "na kos" do 14.00.

Trde diete za odpravo odvečnih kilogramov še zdaleč niso Najboljši način hujšanje, saj se bo telesna maščoba čez nekaj časa hitro vrnila, le vrniti se morate na prejšnjo prehrano. Pravilna prehrana za hujšanje je najboljša, čeprav daljša možnost, da se dolgo časa spopadate z osovraženimi kilogrami. Preden spremenite svojo prehrano, prečrtajte nezdravo hrano in uvedite jedi, ki jih je v izobilju koristne snovi, priporočamo, da se seznanite z osnovnimi principi tehnike.

Ko izberete, je priporočljivo, da vnaprej razumete osnovna pravila tehnike, ki vam bodo pomagala znebiti odvečne teže v kratkem času. Tu ne bo posebnih težav, še posebej, če ste že morali sedeti na priljubljenih dietah.

Osnove pravilna prehrana za hujšanje, glavna pravila:

uporabljajte samo visokokakovostne sveže izdelke;
v prehrano vnesite živalske proizvode, sadje, morske sadeže - jedilnik mora biti vsestranski, popolnoma napolniti pomanjkanje določenih snovi v telesu, katerih pomanjkanje se čuti med hujšanjem;
upoštevajte starostne kategorije - ženskam, starejšim od 40 let, svetujemo, da v procesu hujšanja uživajo fermentirane mlečne izdelke;
jejte malo, a pogosto - vsaj pet prigrizkov na dan, vključno s polnim obrokom živil, koristnih za hujšanje;
ne prenajedajte se za večerjo, zvečer se metabolizem zmanjša, kar se konča s kopičenjem maščobnih celic, zmanjšanjem izgube teže;
če je mogoče, v obdobju hujšanja jejte hrano hkrati;
preprečite dehidracijo, morate piti vsaj dva litra na dan čista voda, aktiviranje presnovnih, prebavnih procesov;
vsak dan pripravljajte sveže obroke;
trdno hrano prežvečite, veliki delci hrane se dolgo prebavljajo, lahko povzročijo motnje v prebavnih organih, upočasnitev izgube teže.

Pomembno vlogo pri pravilni prehrani za hujšanje igra izbran način kuhanja. Najbolj uporabne bodo jedi na pari, dušene z minimalno količino rastlinskega olja, kuhane. Pečenje v pečici je dovoljeno.

Kako pravilno jesti za hujšanje - zdrava hrana

Kako jesti pravilno, da hitro shujšate in za dolgo časa pozabite, kaj je odvečna teža? Prva zahteva je sestaviti jedilnik tako, da je v prehrani prisotna nizkokalorična, a zdrava živila. Bolje je, da se takoj oborožite s seznamom, ki vam bo v pomoč pri nakupu ali pripravi hrane, priporočene za hujšanje.

Ko nameravate uporabiti pravo prehrano za hujšanje, morate v meni vnesti:

Stranski proizvodi, meso. Jedi naj bodo pripravljene samo iz sort z nizko vsebnostjo maščob - piščanca, purana, zajca. Pri hujšanju je dovoljeno uporabljati goveje in telečje meso.
Sadje. Najbolj koristne za postavo bodo jabolka, lubenica, breskve, češnje, slive (bolje je zavrniti banane, grozdje - sadje upočasni proces izgorevanja maščobnih oblog, ki ga je treba aktivirati pri hujšanju).
Sladkarije. Načela pravilne prehrane za hujšanje ne pomenijo popolne zavrnitve sladkih dobrot - pri hujšanju je dovoljeno suho sadje, sadna marmelada, domači marshmallow brez okusov, polnila.
Zelenjava. Za oblikovanje telesa, zategovanje kože, povešanje pri izgubi odvečnih kilogramov je priporočljivo v prehrano vnesti bučke, zelje, paradižnik, kumare. Krompir, pesa - ne najboljša izbira pri hujšanju je ta zelenjava bogata z vlakninami, ki pomagajo pri shranjevanju maščob.
Mlečni izdelki. Na jedilniku mora biti vsekakor prisotna skuta z nizko vsebnostjo maščob, naravni jogurt brez sladkih polnil, kefir. Ti izdelki prispevajo k razgradnji maščobnega tkiva, nadomeščajo pomanjkanje nekaterih elementov, izboljšajo stanje kože (koža se pri hujšanju pogosto poveša) in aktivira prebavne procese.
Žitarice. Uporaba kaše, kuhane v vodi, bo nasičila telo z ogljikovimi hidrati, potrebnimi za aktivno delovanje vseh organov in sistemov. Uvedba kaše v prehrano (zlasti ajdove, ovsene kaše) med hujšanjem prispeva tudi k izgubi teže, obstaja veliko diet, pri katerih je priporočljivo jemati samo ajdo ali ovseno kašo.
Morski sadeži. S pravilno prehrano lahko celo shujšate z uživanjem rib, morskih sadežev, ki vsebujejo številne uporabne elemente. Pomemben pogoj je, da jih uporabite šele po vrenju ali pari. Prekajeno meso ali kisle kumarice zmanjšajte na minimum ali jih celo izbrišite z jedilnika.
Izdelki iz moke. Hrana za hujšanje vključuje tudi uporabo škrobnih živil, dovoljeno je jesti testenine (nujno iz trde pšenice), kruh, piškote. Lahko kupite poseben dietni kruh, ki ne vsebuje kolačkov, sladkorja, arom.

Drugo pravilo zdrave prehrane za hujšanje je spoštovanje režima pitja. Največ koristi pri izgubi odvečnih kilogramov bo prinesla navadna voda, vendar se tudi ne smete odpovedati mineralni vodi (nujno nesladkani), zeliščnim odvarkom, zelenemu čaju, naravnim sveže pripravljenim sokovom. Če lahko doma pripravite jogurt z nizko vsebnostjo maščob, ne pozabite vnesti to pijače v svojo vsakodnevno prehrano - ta okusna pijača je polna elementov, ki blagodejno vplivajo na vašo postavo in prispevajo k izgubi teže.

Kako jesti doma za hujšanje: prepovedana živila

Nutricionisti poudarjajo, da za hujšanje ni dovolj vedeti, kaj jesti - seznaniti se je treba tudi s prepovedanimi živili, ki jih je bolje za vedno črtati iz prehrane. Če se želite spopasti z osovraženimi maščobnimi gubami, pospešiti hujšanje, vzbuditi občudovanje okolice s svojo postavo, boste morali žrtvovati nekatere navade in se za vedno odpovedati:

Sladke marmelade, sladkarije, sladice z veliko mastne smetane (izjema je temna čokolada, občasno si lahko privoščite okusno in ne preveč škodljivo poslastico za hujšanje).
Klobase, klobase. Pri pripravi mesnih izdelkov se uporablja veliko začimb, začimb, soli, arom, ki se odlagajo na pasu, ob straneh z maščobnimi gubami.
Krekerji, čips. Te "dobrote" ne veljajo zaman za časovno bombo, namenjeno izgubi teže - vsebnost škodljivih snovi tukaj presega lestvico, uporaba celo majhne količine čipov pa se pogosto konča ne le z odlaganjem maščobnega tkiva, ampak tudi z motnjami v delovanju prebavnih organov.
Sladko pecivo. Rdeče žemljice, pite s sladkim nadevom, štruce običajno kuhamo s pšenično moko. Presežek kalorij, prisotnost vlaknin bo povzročilo hitro pridobivanje teže, tudi če je prehrana za hujšanje sestavljena iz zelenjave in sadja, zdrave jedi, vendar je bil "zagozden" s pšeničnimi pecivi, posebnih rezultatov ne gre pričakovati - številka bo ostala nespremenjena.
Mastno meso, mast. Pravilna prehrana za hujšanje pomeni, če je mogoče, zmanjšati ali popolnoma odpraviti živila, bogata z živalskimi maščobami.

V obdobju hujšanja se boste morali odreči tudi uživanju gaziranih sladkih pijač, črnega čaja z dodatkom velike količine sladkorja. Če so se pakirani sokovi trdno ustalili na jedilniku, jih je od tam tudi bolje prečrtati - konzervansi se uporabljajo za dolgo obstojnost in upočasnijo proces hujšanja.

Kako začeti zdravo prehrano za hujšanje?

Prva stvar, ki jo morate storiti po popravku prehrane, pri čemer uporabite hrano za hujšanje kot orožje, je priporočljivo, da se oborožite z zvezkom, svinčnikom in sestavite približen režim. O tem, kako redno bo telo prejemalo zahtevani elementi, rezultati so odvisni. Režim je treba opisati ob upoštevanju enakih časovnih intervalov, nekako takole:

Zajtrk (odvisen od časa prebujanja, vendar je pri hujšanju priporočljivo zajtrkovati najkasneje do devetih zjutraj). Bodite prepričani, da jeste obroke, bogate z ogljikovimi hidrati. Sveže stisnjen sadni sok (jabolko, hruška, marelica, pomaranča), omleta z zelenjavo, ovseni kosmiči s pestjo suhega sadja so idealna možnost zajtrka. Za ženske, ki so navajene teči zjutraj, je bolje, da obrok odložite - zajtrk začnete s hujšanjem takoj po teku.
Prva malica (kosilo). Optimalen čas za krepitev telesa je opoldne. Nutricionisti opozarjajo, da je v obdobju hujšanja bolje jesti prve jedi. Začinjena lahka zelenjavna juha olivno olje, boršč (ne uporabljajte cvrtja), gobova juha (izguba teže bo pospešila uporabo pire juhe) so idealni za dnevni prigrizek, ne da bi izzvali kopičenje maščobnih tkiv.
večerja. Priporočljivo je začeti kosilo od 13.00 do 14.00. Hrana za hujšanje mora biti lahka in zadovoljiva. Idealna možnost je polnozrnat kruh, zelenjavni ali sadni kosi, parni dietni kotleti ali ribe. Za športnike se priporoča nekoliko spremenjen jedilnik - uživajte čim manj ogljikovih hidratov, dajte prednost beljakovinski hrani.
Drugi prigrizek. Ob 16-17 uri nutricionisti predlagajo malo osvežitve - pojejte katero koli sadje (jabolko, breskev, nektarina), popijte kozarec kefirja, jogurta, pijače pospešujejo hujšanje. Če je bilo kosilo pretežko, izdelki nimajo časa za prebavo, je pri hujšanju bolje zavrniti drugi prigrizek.
večerja. Zadnji obrok ne sme biti kasneje kot 20 ur. Eno od pravil pravilne prehrane za hujšanje je, da se ponoči ne prenajedajte. Ustavite se na beljakovinskih izdelkih - pusto meso, kuhane ribe. Odlična alternativa za hujšanje je lahka solata (preliv - olivno olje), beljakovinska omleta, skutna enolončnica s suhim sadjem.

Pomembno načelo pravilne prehrane za hujšanje je, da greste spat ne prej kot tri ure po zadnjem obroku. Telo mora dobro asimilirati hrano, kar vam bo omogočilo, da se ne bojite odlaganja maščobnega tkiva. Občutek malenkosti pred spanjem ne bi smel biti razlog za odhod v hladilnik – to je signal, da se je začelo hujšanje, telo se spremeni v energijske snovi, ki prispevajo k kopičenju maščobe.

Kako začeti jesti pravilno, da izgubite težo?

Ko smo ugotovili posebnosti pravilne prehrane za hujšanje, sestavili meni samo iz izdelkov, ki so koristni za postavo, z režimom ne bo posebnih težav. Edino, kar lahko moti, je stres, saj je telo navajeno jesti nezdravo hrano, ki poleg užitka ob prehranjevanju prinaša odvečne kilograme. Skladnost z naslednjimi pravili bo pomagala odpraviti težave pri prehodu na uravnotežen meni:

Nenavaden, da se med zajtrkom, kosilom in večerjo zbudi apetit in ni več volje - bolje je, da se založite z nekaj jabolki, si privoščite lahek popoldanski prigrizek v posodi, to vam bo pomagalo preprečiti obisk kavarne. , nakup hitre hrane, ki je škodljiva za hujšanje.
Za hujšanje ni priporočljivo takoj preiti na precej skromno prehrano - stresu se ni mogoče izogniti. Težave najlažje preprečite tako, da iz prehrane postopoma izločite nezdravo hrano. V prvem tednu se odreči hitri hrani, v drugem - od sladkarij, v tretjem - od peciva. Ob občutku, da je zlom tik za vogalom, se lahko odžejate z običajnimi, a nezaželenimi priboljški za hujšanje (kos čokolade, nekaj piškotov).
Ko greste v nakupovanje, je bolje, da vnaprej sestavite seznam - to vam bo omogočilo, da ne boste kupovali živil, ki so škodljive za trebuh in stegna. Izogibajte se pultom s sladkarijami - iz navade je enostavno kupiti sladkarije, klobase, prekajeno meso, ki zmanjšajo intenzivnost hujšanja.
Odpovejte se običajnim sladkarijam. Sladkor, sladkarije, torta, pecivo bi morali postati tabu, sicer se ne bo mogoče spopasti z maščobnimi oblogami na problematičnih območjih.

Obstaja majhen trik pravilne prehrane za hujšanje - zdravo hrano (sadje, piškoti, kruh) je treba postaviti na najbolj vidno mesto. Namesto težkega, težkega obroka iz hladilnika, ko začutite lakoto, bo krožnik na vidnem mestu zagotovo pritegnil pozornost.

Kako jesti za hujšanje doma: upoštevanje režima pitja

Po uporabi pravilne prehrane za hujšanje ne smete pozabiti, da ima vnos tekočine tudi številna pravila, ki jih je treba upoštevati. Če popijete nekaj litrov vode na dan, ne bo koristilo, če tekočine ne usmerite nazaj na pravo pot.

Obstaja posebna shema pitja tekočine, ki jo je priporočljivo uporabiti pri spreminjanju prehrane med hujšanjem. Osnovno pravilo je, da pred zajtrkom popijete vsaj 400 ml čiste vode. Tekočina bo sprožila prebavne procese, napolnila želodec, kar bo zmanjšalo verjetnost prenajedanja. Zajtrk morate začeti ne prej kot po četrt ure. Sprva se pojavijo težave pri pitju velike količine vode, dovoljeno je rahlo spremeniti shemo - tekočini dodati majhno količino medu. Pri hujšanju čebelji proizvod ne predstavlja posebne nevarnosti za stranice, trebuh.

Enako količino tekočine je priporočljivo popiti pred kosilom. Po jedi 1-2 uri ne pijte ničesar, med obrokom pa zavrnite tudi čaj in sok. Pitje tekočine bo motilo proces prebave, asimilacijo koristnih elementov.

Zadnja pijača pred večerjo. Bolje je, da med obrokom ne pijete tekočine, prav tako je prepovedana uporaba čaja, kakršnih koli sokov, kefirja pred spanjem za potešitev žeje - presežek vlage v tkivih bo povzročil pojav zabuhlosti.

Za hujšanje ni dovolj racionalizirati hrane - tekočino je treba tudi pravilno zaužiti, saj poleg vode obstajajo tudi pijače, ki lahko pospešijo procese izgorevanja maščobnih tkiv. Veliko koristi pri oblikovanju telesa bodo prinesli:

Ingverjev čaj. Aktivni element, ki ga vsebuje ingverjeva pijača in prinaša neprecenljive koristi pri hujšanju, je kapsacin. Ta snov daje pijači specifičen okus, pozitivno vpliva na prebavne procese in opeče maščobno tkivo. Zamenjava jutranje kave z ingverjevim čajem lahko zlahka pospeši hujšanje, še posebej, če pijete pijačo z okusom brez dodanega sladkorja.
Zeleni čaj. Aktivne snovi, ki jih vsebujejo čajni listi, imajo blag diuretični učinek, sprožijo izločanje odvečne tekočine iz telesa in zmanjšajo verjetnost nastanka zabuhlosti, ki je nevarna med hujšanjem.
Žajbelj (odvarek). Zeliščni čaj aktivira prebavne procese, spodbuja izgorevanje maščob in pospešuje presnovo.
Sadni sokovi. Samo sami pripravljene, sveže stisnjene pijače iz svežega kakovostnega sadja bodo telesu prinesle neprecenljive koristi pri izgubi odvečne teže. Znanstveno dokazano, da znatno povečajo hitrost presnovnih procesov. Edino pravilo je, da je bolje piti sok na prazen želodec, po jedi se aktivnost koristnih elementov znatno zmanjša.

Tekoči kostanj je še ena dokazana pomoč pri izgubi teže. Snovi, ki jih vsebuje tekočina, začnejo proces odstranjevanja toksinov, toksinov, katerih kopičenje preprečuje hitro hujšanje.

Kako pravilno jesti, da izgubite težo, meni za vsak dan od nutricionista

Obstaja veliko tehnik, razvitih posebej za hujšanje s spremembo prehrane. Kako se morate prehranjevati, da bi v kratkem času shujšali in popolnoma odpravili ponovni nabor odvečnih kilogramov? Pri sestavljanju menija morate upoštevati vsebnost kalorij v različnih izdelkih - prav s pravilnim razmerjem med hranilno vrednostjo jedi, telesno aktivnostjo pride do intenzivne izgube teže.

Kako jesti, da izgubijo težo za ljudi s sedečim načinom življenja? Število zaužitih kalorij na dan ne sme presegati 1200 kcal. Ljudem s povečano telesno aktivnostjo, športnikom svetujemo, da povečajo to številko na 1700-1800 kcal.

Kako jesti, da bi shujšali doma, menije, značilnosti prehrane lahko najdete v preprosti tabeli, sestavljeni ob upoštevanju izdelkov, potrebnih za telo.

	Zajtrk	večerja	Prigrizek	večerja
ponedeljek	Muesli, sveže sadje, hrustljavi kruh iz pustega trdega sira, nesladkan zeleni čaj	Kos kuhanega piščančji file, ohrovta enolončnica, zeliščni odvar (šipek, ingver)	kefir	Kamilični čaj, enolončnica (mešanica zelenjave, trdi sir)
torek	Nesladkan čaj (črni), beljakovinska omleta s paradižnikom, majhno jabolko	Mesne kroglice, gobova juha	Vsako sadje (do 100 gr.)	Narezana skuta z dodatkom svežega sadja, suhega sadja, lahke solate ali zelenjavnega nareza
sreda	Sadne rezine kuhane v vodi brez dodanega sladkorja, ajdove soli, zeliščnega odvarka (kamilice, šipka)	Kuhana teletina z bučno juho, rezanje zelenjave	Ryazhenka (dovoljeno je nadomestiti s kefirjem, naravnim jogurtom)	Brokoli, kuhan na pari, kuhana rdeča riba, zeleni čaj
četrtek	Kruh ali piškoti s skutna masa, sveže stisnjen sadni sok, avokadova solata	Paradižnikova solata z zelišči (peteršilj, koper), pusto zeljno juho	fermentirani mlečni napitek (kefir, jogurt)	Zeljna enolončnica (korenje, zelje, čebula, zelišča), rezina purana, zajec
petek	Več majhnih krompirjev, pečenih v pečici, je dovoljeno za polnjenje gomoljev s špinačnim nadevom, skuto, zeliščnim čajem	Grobo mlete testenine iz trde pšenice, rezanje zelenjave	Pijača iz suhega sadja, zelišč, nekaj piškotov	Zajec dušen v kisli smetani z nizko vsebnostjo maščob, korenčkovi kotleti (najmanj čebulo, zelišča, sol)
sobota	Ovseni kosmiči v vodi (začinite z medom, ne dodajajte sladkorja), sadni sok	Ribe, pečene v foliji (začimbe, majhne količine soli), priloga - kuhan riž, katera koli vegetarijanska kremna juha	Napitek iz fermentiranega mleka	Dušen puran z ohrovtnim okrasom (zelje lahko postrežemo kot solato, začinimo z olivnim oljem ali dušimo s perutnino)
nedelja	Sendvič - črni kruh s trdim sirom, paradižnikom, zelišči, omleta z zelenjavo	Kuhano na pari ali pečeno v pečici s telečjo folijo, kosi zelenjave	Kateri koli fermentirani mlečni izdelek	Pokapan z limoninim sokom, pečenim lososom, zeliščnim čajem

Tega menija hrane za hujšanje ni treba uporabljati - dovoljeno je eksperimentirati, v prehrano vnesti druga živila in jedi. Glavna stvar je, da ne uporabljate prepovedanih dobrot. Prav tako ni priporočljivo zaužiti velikih porcij - naenkrat je dovoljeno jesti do 120 gramov. hrano.

Kako jesti, da bi shujšali v najkrajšem možnem času, če morate oblikovati telo pred gala prireditvijo, izletom na morje, poroko? Uporabiti bomo morali mono diete - v enem tednu, če ne bo napak, bo mogoče odstraniti do 5 kg odvečne teže. Najpreprostejša dieta za hujšanje je ajdov meni. Ajda je pravi rog izobilja beljakovin, izdelek vsebuje majhno količino ogljikovih hidratov.

Zjutraj, popoldne, zvečer je priporočljivo uporabljati samo kašo, kuhano na vodi. Poleg tega je med prigrizki dovoljeno jesti sadne narezke, piti pijače iz kislega mleka - pri monodietah telo ne prejme nekaterih elementov, ki jih bo treba napolniti s pomožnimi izdelki z nizko vsebnostjo kalorij.

Zdravniki opozarjajo, da ne smete zlorabljati ajde. Trajanje diete ne sme biti daljše od enega tedna. Dovolj je za dosego pozitivni rezultati pri hujšanju brez škode za zdravje.

Ko boste ugotovili, kakšna je pravilna prehrana za hujšanje, bo enostavno doseči želene rezultate. Slika bo pridobila harmonijo, prileganje, povešanje bo izginilo in bo izgubilo svojo grdo ohlapnost. Glavna stvar je, da se držite vseh priporočil, da se ne ukvarjate z eksperimenti, ki so nevarni za zdravje, vnaprej popravite jedilnik, načrtujete prehrano in opustite zlorabo škodljivih izdelkov.

POMEMBNO! Informativni članek! Pred uporabo se morate posvetovati s strokovnjakom.

Članek vsebuje preproste nasvete nutricionista, ki vas bo naučil pravilno jesti, da shujšate, splošna priporočila, najpogostejše napake in napačne predstave.

Alimentarno (iz lat. Alimentum - hrana, prehrana) je tisto, kar dobimo skozi usta. V 95 % primerov problem požremo.
Endokrine motnje se pojavijo v 3-4% primerov.
Različne nevrološke motnje in druge vzroke najdemo pri 1%.

Povedano drugače, v 95 % primerov se težava pojavi zaradi presežka vhodne energije nad našo porabo energije.

Stroški energije so na dva načina:

BX. Koliko naše telo porabi za vzdrževanje vitalnih funkcij v mirovanju (ležanje, sedenje, gledanje televizije). Količina porabljene energije je individualna. Izračuna se: ženske 0,9 kcal / kg, moški 1 kcal / kg telesne teže.
Telesna aktivnost.

Ne morete jesti manj, kot je vaša bazalna presnova.

Tabela porabe energije po organih in tkivih telesa

Ko se poveča bazalni metabolizem:

Pri pridobivanju mišične mase.
V stresnih situacijah.
Z zvišanjem telesne temperature in okolje(ljubitelji kopeli).
Z aktivno rastjo.

Kaj zmanjša metabolizem:

starost. Naša naloga je vzdrževati metabolizem s telesno aktivnostjo.
Dojenje.
Endokrine bolezni.
Lakota. Vse lačne diete, ki so.

Formula za izračun bazalne presnove (BOO), kjer je M telesna teža:

Ko človek poje več kot porabi, pride do presežka kalorij. Na primer, zelo enostavno je pojesti dodatnih 200-300 kcal. Skriti so v živilih, ki jih ne obravnavamo kot hrano.

Kdo misli, da je narobe piti kozarec mleka? To je enakih 300 kcal energije, torej polovica cheeseburgerja ali hamburgerja. Mleko, kefir so tudi hrana. Zelo pogosto se kozarec jogurta, popitega zvečer, šteje za prehranski izdelek. Če pa ta kozarec preseže dnevni obrok, je to že presežek kalorij.

Dnevni oprsje 200 kcal vodi do povečanja za 8 kg na leto.

Kršitev prehrane

Vrste motenj hranjenja ki se pojavijo pri 60 % ljudi s prekomerno telesno težo:

Hrana za podjetje. Na primer, ženska je večerjala ob petih. Mož je prišel ob devetih zvečer. Žena poje drugo večerjo za družbo.
Čustveno "pitje hrane". Odpravljanje stresa, zamenjava ljubezni s slastnim izdelkom. Sladkor stimulira morfijske cone v naših možganih, tako kot zdravila. Roka, kot odvisnik in alkoholik, seže po tem užitku. Ni vam treba brati knjig, hoditi v gledališče, se ukvarjati s športom, graditi odnose, iskati vire veselja. Vzel sem in pojedel. Za trenutek se ljubiš, potem pa cel večer sovražiš.
Restriktivne motnje - "prehranska depresija". Pojavlja se pri ljudeh, ki so ves čas na dietah, se omejujejo, hodijo spat in razmišljajo o hrani. Takšni ljudje se ne morejo ustaviti, saj so pograbili dobrote. V praksi se izkaže za boleč poskus izgube teže, da bi jedli torte in zvitke. Navada pravilnega prehranjevalnega vedenja ni razvita.
Paroksizmalne motnje. Na primer, "nočna svečenica". Enkratna nenadzorovana motnja prenajedanja. Nenadoma sem hotel – naletel sem na hrano in se nisem mogel več ustaviti.

Glede nočnega obroka: smernica naj bo povprečno 3 ure pred spanjem. To ne pomeni, da če greste spat ob 1. uri zjutraj, lahko jeste ob 22. uri. Začeti morate od trenutka, ko mora povprečna oseba iti spat. Se pravi, 11 - 3 = 8. V idealnem primeru je zadnji obrok ob 20. uri.

Vse v življenju je daleč od idealne situacije. Treba je iskati kompromise. Pustite na primer proste kalorije za kozarec kefirja, nekaj beljakovinskega. Tudi če ste budni, vaše telo že spi. Z nenačrtovanim obrokom mu damo dvojno obremenitev, kar ustvarja stres.

Prekomerna teža povzroča veliko težav.

Pogosto lahko slišite stavek "Nimam denarja za dieto." Prekomerna teža zahteva veliko več denarja in naložb vase – trenutno in v prihodnosti za 10-20 let. Vse to v ozadju psihičnega neugodja in upadanja kakovosti življenja.

Kako ugotoviti, ali imate prekomerno telesno težo

Death Quartet:

Obseg pasu. Moški imajo več kot 94 cm, ženske več kot 82 cm.
Raven sladkorja na tešče je večja od 5,5 mmol / l.
Raven tlaka je nad 120/80 mm Hg. Umetnost. (135/85 pri starejših).
Raven holesterola je več kot 5 mmol / L. Trigliceridi so več kot 1,7 mmol / l.

Če se poveča vsaj eden od kazalnikov, se tveganje smrti v naslednjih 10 letih poveča za 10-15% (če pa vsi štirje, potem do 60%).

3 enostavni kazalniki, ko se lahko izmerite in razumete, ali imate prekomerno telesno težo ali ne.

Koliko časa traja vzdrževanje telesne teže, da postane vaša glavna teža in se ji telesni metabolizem prilagodi.

Če ste v 2-3 mesecih dosegli želeni rezultat (vaš cilj je bil 5 kg) in se sprostili, se vrnili na stari način življenja, se bo teža vrnila. Za utrjevanje uspeha potrebujete vsaj še 2-3 mesece. V povprečju, kolikor so dosegli, jih je treba popraviti. Potem se bo teža nagnila k novi normi.

Kako shujšati doma

Glavne smeri:

Pravi mentalni odnos in samodisciplina. Svojo težo morate želeti vrniti v normalno stanje.
Zmanjšajte trenutno dnevno prehrano za 500-600 kcal.
Ustvarite najbolj uravnoteženo prehrano za beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate, vitamine in minerale.
Ustrezen in zadosten režim pitja.
Skladnost z režimom in pravili vnosa hrane.
Organizirajte kompetentno razstrupljanje telesa.
Podpora živčni sistem.
Normalizacija endokrinega ravnovesja. Še posebej za tiste, ki jim na prejšnjih točkah ne uspe doseči pozitivnega rezultata.

Zmanjšanje kalorij

Kako lahko zmanjšate vsebnost kalorij v prehrani:

Vitamini in minerali za hujšanje

Podvodna skala. Z zmanjšanjem kalorične vsebnosti dnevne prehrane se vnos koristnih hranil vedno zmanjša.

Če ne storite ničesar glede tega, boste prejeli:

slabo počutje.
Letargija.
Apatija.
Slaba volja.
Zmanjšan metabolizem.
Motnje.

To zelo pogosto občutijo dekleta, ki so na dieti. Morate sesti na dieto, na kateri lahko sedite vse življenje. Prav tako je treba prehrano obogatiti z vitamini in minerali.

Ko ste izbrali zdravo hrano, prehrano obogatili z vsemi gradbenimi materiali za telo, je vaša celica polna in možganom ne pošilja signalov, da je lačna. Če ji vsaj nekaj manjka, celica pošlje signal. Takrat se je zelo težko upreti skušnjavi. »Pojej vsaj nekaj! Nimam dovolj vitamina A, vitamina B.

Seznam vitaminov in mineralov, ki nam lahko pri tem pomagajo:

Pametni obrok (koktajl).
Linija solstikov.

Prehrana mora biti popolna. Posebno pozornost namenjamo tudi mineralom. Ob zmanjšanju telesne teže pogosto govorijo o beljakovinah, maščobah in ogljikovih hidratih, redko pa o mineralih.

Obstaja več mineralov, brez katerih harmonija ni mogoča:

Chrome. Primanjkuje ga 70 % ljudi s prekomerno telesno težo. Bolniki s sladkorno boleznijo imajo v 80% primerov izrazito pomanjkanje mikrohranil. Krom je odgovoren za presnovo ogljikovih hidratov. Pomanjkanje je eden od razlogov za razvoj insulinske rezistence. Krom spodbuja predelavo maščobe v ogljikove hidrate, izgorevanje maščob. Znižuje raven holesterola. Sodeluje pri delu mišic, zaradi česar so močnejše.
Jod za podporo normalnemu delovanju ščitnice.
kalcij Pospešuje metabolizem. Izboljša delovanje mišic, živčnega sistema in znižuje holesterol. Je del hormona kalcitriola, ki pretvarja maščobo v energijo.

Ameriški znanstveniki so izvedli študije, ki so dokazale, da imajo ljudje, ki niso mogli shujšati, izrazito pomanjkanje kalcija in posledično kalcijevega triola. Za tri mesece so dobivali dodatnih 1000 mg kalcija in začel se je proces topljenja maščobe.

magnezija Sodeluje pri vzdrževanju normalne ravni glukoze. Zagotavlja umiritev živčnega sistema (eden od razlogov za prenajedanje je stres).

Ali lahko kalcij dobite samo iz hrane? Naučili so nas verjeti, da je kalcij mlečni izdelek.

Da bi dobili dnevni odmerek kalcija, morate popiti liter mleka ali liter kefirja ali pojesti 1 kg skute na dan. Toda glede na vsebnost kalorij v teh izdelkih ne potrebujemo več kot kozarec. In res ni mogoče vsak dan pojesti kilogram skute.

Največ kalcija najdemo v siru, sezamovih semenih, oreščkih. To so zelo kalorična živila in jih je treba omejiti na 30 gramov.

Pomanjkanje kalcija je skoraj nemogoče nadomestiti brez dodatnega vira kalcija v obliki prehranskih dopolnil.

Pravilen režim pitja

Piti morate 30-40 ml vode na 1 kilogram telesne teže. Vendar ne več kot 3 litre na dan.

Kako piti vodo. Zjutraj smo se zbudili, vstali, na prazen želodec spili 1-2 kozarca vode. Bolje s klorofilom, morda z limono, morda z alojinim sokom. Nato pred vsakim obrokom kozarec vode. 5 obrokov - 1 liter je že tam. Priporočljivo je, da med obroki in vsaj 40 minut po njem ne pijete vode, sicer se zmanjša učinkovitost prebave in asimilacije hrane.

Kaj se nanaša na "vodo":

Voda z limono.
Koralna kalcijeva voda.
Decokcije in zeliščne infuzije.
Sadne pijače brez sladkorja.
Zeleni čaj za drugo in naslednje infuzije.

Kava in črni čaj nista vključena.

Dober prehranski režim

Šejki in beljakovinska hrana delujejo odlično. Če pa jih boste pojedli zvečer, rezultata ne bo. Pomemben je vnos hrane. V idealnem primeru so to 3 glavni obroki in 2 prigrizka. Prigrizki vam pomagajo preprečiti prenajedanje v glavnih obrokih.

Potreben je uravnotežen zajtrk z beljakovinami: kaša z jajcem, z rezino sira. Kako jesti za hujšanje: delno, redno. Zadnji obrok je najkasneje 3-4 ure pred spanjem.

Čiščenje telesa za hujšanje

Telo je pametno. Če pride do preobremenitve s strupi, ne bo dovolil, da bi se jetra in ledvice zasadili zaradi lepote in bo naredil pravo stvar.

Znebiti se odvečnih kilogramov je razgradnja maščobnega tkiva z velikim sproščanjem produktov razpadanja. Treba jih je umakniti. Najprej se odstranijo jetra. To je eden od razlogov za degeneracijo v maščobno hepatozo, če jetra niso pripravljena.) Ponoči.

Vadba za hujšanje

Zdaj so modna panaceja telovadnice, fitnes centri, kolesarjenje. Treba je razumeti, da tudi najbolj pravilna in učinkovita telesna aktivnost ne prispeva k izgubi teže. Daje napete mišice, vendar teža med treningom ne izgine. Pri tem pomaga le kompetentna kombinacija prehrane s telesno vadbo.

Veliko vprašanje je, ali bo telesna aktivnost 2-krat na teden pripomogla k izgubi teže. Potreben je vsak dan.

Pohodništvo, zavračanje dvigala in tako naprej so spontane vsakodnevne aktivnosti. In če temu dodate še fitnes, se bo vse izšlo. Če človek ves dan sedi v pisarni, se z dvigalom spusti do avtomobila in gre v telovadnico 2-krat na teden, potem takšna "telesna aktivnost" ne bo prinesla zdravja.

Gibanje je življenje. Nujno se je treba premikati. Gibanje za zdravje je 6-10 tisoč korakov. Koristno je uporabljati pripomočke - pedometre.

Če telesne aktivnosti ne povečate na 10 tisoč korakov na dan, samo dajte fitnes 2-krat na teden - zdravja ne bo.

Za tiste, ki imate radi okusno hrano in želite uravnoteženo prehrano za hujšanje:

Solstick Slim z okusom borovnice. Popolnoma prekine apetit, če želite pojesti nekaj sladkega. Spodbuja drenažno sposobnost telesa in pospešuje presnovo.
Solstična energija. Primerno za intenzivnejše telesna aktivnost... Za večjo budnost je dobro imeti napitek pred vadbo, da boste lahko med vadbo bolj delali.

Rada bi dodala, da nobena dieta ne more nadomestiti zdrave pameti. Prekomerna telesna teža je problem življenjskega sloga. In sprememba načina življenja traja več kot en mesec. Zato se ne mučite, ne zaganjajte se v okvire, ne kaznujte se zaradi dejstva, da od tega ponedeljka niste začeli voditi določenega idealnega življenjskega sloga.

Čim bolj se sprostite in mirno hodite proti svojemu cilju. Korak za korakom. Dan za dnem.

Obstaja veliko različnih teorij o tem, kako spraviti svoje telo v formo. Nekateri raje ne jedo po šestih, drugi se izčrpavajo s trdimi dietami, tretji preprosto zavračajo sladkarije. Pravilna rešitev tega vprašanja morda ni izbira posebne prehrane, temveč prehod na pravilno prehrano. Ugotovite, kaj morate jesti, da shujšate, in kako izbrati udobno prehrano zase.

Kaj je pravilna prehrana za hujšanje

Mnogi strokovnjaki za prehrano načelom dobre prehrane pravijo brezplačna prehrana. To je eno izmed najbolj priljubljenih področij za hujšanje. V sodobnem svetu se koncept pravilne prehrane (PP) razlaga na različne načine. Nekateri trdijo, da je za to treba popolnoma opustiti meso, kruh in sladkarije. Predlagana tehnika ne zahteva takšnih žrtev. Vse, kar je treba storiti, je upoštevati nekatera priporočila in narediti pravo prehrano.

Uravnotežena prehrana izboljšuje metabolizem in s tem spodbuja hujšanje... Takšen režim bo optimalen za ljudi, ki imajo prebavne težave, bolnike z boleznimi prebavil (GIT), srčno-žilnega sistema, sladkorna bolezen. Naravna hrana z zmerno vsebnostjo maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov lahko pomaga izboljšati učinkovitost in razpoloženje.

Kako pravilno jesti, da izgubite težo

Izguba odvečne teže z upoštevanjem uravnotežene prehrane je resnična, glavna stvar je upoštevati potrebe telesa po kalorijah in vsakodnevno aktivnost. Osnove prehrane za hujšanje so nadomestiti visokokalorično, mastno in ocvrto hrano z zdravo hrano, bogato z vitamini in minerali, ter odpraviti prigrizke na poti.

Ob upoštevanju vseh priporočil in izračuna kalorij PP pomaga pri izgubi teže v povprečju za 5-7 kg na mesec, odvisno od značilnosti organizma. Naslednji nasveti izkušenih nutricionistov vam bodo pomagali razumeti bistvo prehrane in obvladati načela njene konstrukcije:

Energijska vrednost dnevnih obrokov mora ustrezati stroškom telesa. Za debele ljudi skupna vsebnost kalorij v obrokih ne sme presegati 900-1000 kcal. Standardna norma energijske vrednosti za ljudi z zmerno aktivnostjo je 1200 kcal, za športnike - 1600-1900 kcal.
Kemična sestava izdelkov mora v celoti ustrezati potrebam telesa. Poskusite jesti raznoliko hrano z magnezijem, kalcijem, fosforjem in drugimi esencialnimi makro- ali mikrohranili.
Naučite se slediti dieti. Jesti morate v majhnih porcijah, vendar pogosto, v rednih presledkih.

pravila

Pravilna prehrana ob izgubi teže ni dieta v klasičnem pomenu besede. To je način življenja, zato bo treba pravila redno upoštevati. Niso obremenjujoči, da jih obvladate, potrebujete le željo po uspehu:

Pij veliko vode. Zahtevano količino tekočine lahko izračunate s posebno aplikacijo na telefonu ali uporabite standarde. Norma je 1,5-2 litra tekočine na dan, ob upoštevanju čaja, kompota, vode ali drugih pijač.
Natančno upoštevajte režim. Ne dovolite si prigrizka na poti, tudi če ste rahlo lačni. Telo se bo sčasoma navadilo prejemati pravo hrano ob pravem času.
Svojo hrano izberite pametno. Ne grejo vsi dobro drug drugemu. Poiščite, natisnite in objavite tabelo združljivosti na hladilniku.
Pri nakupu hrane natančno preučite sestavo. Manj ko je tam naštetega vsega, bolj zdrav in naraven bo izdelek.
Pecite, ne cvrejte - to je glavno pravilo PP. Med cvrtjem porabite veliko rastlinskega olja ali živalske maščobe, ki se vedno nabira v telesu. Če želite shujšati, kuhajte na pari, pecite v pečici ali jejte svežo hrano.
Solate ne začinite z majonezo, ampak z žlico olivnega, lanenega ali sezamovega olja, pomešanega z limoninim sokom.
Jesti morate v majhnih porcijah, iz majhnih krožnikov. Najdaljši odmor med obroki (razen spanja) je 4 ure.
Hrano temeljito prežvečite, ne da bi vas motilo branje časopisov, brskanje po spletu na pametnem telefonu ali gledanje televizije.

Zdrava prehrana za hujšanje

Da bi telo redno prejemalo vitamine in mikroelemente, potrebne za delo, morate jesti pogosto - 5-6 krat na dan. Režim je treba načrtovati tako, da vsak obrok poteka v približno enakih intervalih:

Začnite zajtrk ob 7-9. To je čas za uživanje ogljikovih hidratov. Telo jih prebavi dlje kot druge sestavine. Za zajtrk pojejte ovsene kosmiče s sadjem ali omleto z zelenjavo ter popijte sveže stisnjen sok. Če telovadite, telovadite pred obroki.
Kosilo najkasneje do 12. ure. To je pravi čas za prvi tečaj. Primerne so lahke vegetarijanske juhe, boršč brez cvrtja, zeljna juha, gobova pire juha.
Kosilo od 13.00 do 15.00. V tem času telo še lahko prebavlja kompleksno hrano, zato je za kosilo dovoljeno jesti testenine, žitarice, polnozrnati kruh ali krompir. Če raje telovadite popoldne, potem je treba uporabo kompleksnih ogljikovih hidratov čim bolj zmanjšati, poudarek pa naj bo na beljakovinski hrani.
Pred večerjo si lahko privoščite malico med 16. in 17. uro, če imate obilno kosilo, lahko popoldansko malico izpustite. Sicer pa pojejte jabolko, hruško ali drugo sadje, popijte kozarec soka ali kefirja.
Idealen čas za dokončanje obroka je 18.00-20.00. Za večerjo je idealna beljakovinska hrana - ribe ali pusto meso z zelenjavo, kot alternativa - sadna solata, skutna enolončnica ali omleta z beljakovinami. Če želite shujšati, poskrbite za večerjo najkasneje 2-3 ure pred spanjem.

Kako preiti na pravilno prehrano

Ko boste razumeli, kako pomembno je pravilno oblikovati prehrano, pravilno razporediti hrano čez dan, bo režim prijetno in enostavno opazovati. Tukaj je nekaj smernic, ki vam bodo pomagale preiti na uravnoteženo prehrano brez stresa:

Čez dan bodo časi, ko se je apetit že prebudil, do kosila ali večerje pa je še daleč. Da ne bo situacij, ko morate jesti hitro hrano, ob odhodu od doma vzemite s seboj kosilo ali popoldanski čaj v posodah.
Preden greste v trgovino, naredite seznam živil. Vsekakor vključite svežo zelenjavo, sadje, žitarice, zelišča.
Pozabite na konzervirano hrano, prekajeno meso, hitro hrano. To je najbolj škodljiva hrana, vsebuje veliko konzervansov, dodatkov, ojačevalcev okusa.
Izogibajte se rafiniranim sladkorjem in sladkarijam. Zamenjajte sladkarije z zdravim medom, svežim sladkim sadjem.
Poudarite zdravo hrano. Sadni krožnik na sredini mize ali žitni piškoti na sredini mize bodo zagotovo pritegnili vašo pozornost.
Sprva se »nepotrebni« hrani ne odreči povsem. Naj bo prehod gladek – v prvem tednu z jedilnika odstranite hitro hrano, v drugem tednu sladkor itd. Če se vam zdi, da se boste zlomili, pojejte košček temne čokolade ali drugo najljubšo poslastico.

Dieta

Rezultat izgube teže je neposredno odvisen od tega, katero hrano raje jeste. Prehod na pravilno prehrano bo pomagal ne le doseči uspeh, ampak tudi utrditi rezultat. Prehrana mora vključevati hranljivo, a nizkokalorično hrano, veliko zelenjave, sadja, žitaric.... Za udobje natisnite in obesite seznam dovoljenih in prepovedanih živil na hladilnik:

Hitra hrana	Zdrava hrana
beli kruh, kvašene pecivo, listnato testo	kruh iz polnozrnate moke, rži ali z dodatkom otrobov
juhe na močni bogati juhi, mleku, s stročnicami	vegetarijanske juhe, zelenjavne pire juhe, tekoče jedi s pusto juho
mastno meso, ribe, prekajeno meso	drobljiva žita - riž, ajda, biserni ječmen, ovsena kaša, kus-kus, bulgur
konzerviranje, domače kumarice, ribe ali meso za dolgotrajno shranjevanje	dušena, sveža, pečena zelenjava - paradižnik, zelje, repa, kumare, bučke, buče
klobase, klobase, polizdelki	pusto meso - perutninski fileji brez kože, zajec, govedina, teletina
mastna skuta, smetana, soljeni sir	puste ribe - orada, ostriž, trska, pollock, krap, iverka
sladki komercialni sokovi, gazirana mineralna voda, alkohol (razen naravnega vina)	parna omleta, trdo kuhana jajca (ne več kot 2 kos. na dan)
maščobe za kuhanje, pekoče omake, majoneza	mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob - skuta, kefir, mleko, sir, jogurt
nekatere vrste sadja in jagodičja - rozine, banane, grozdje, datlji, fige	sveže jagode in sadje
hitra hrana, krekerji, čips, druga "suha" hrana	zeleni čaj, rdeči čaj, naravna kava, šipkova juha

Napajalni tokokrog

Ko so preučevali načela prebave določenih snovi v telesu, so znanstveniki prišli do zaključka, da se nekatere vrste živil med seboj ne ujemajo, povzročajo prebavne motnje, zgago, napenjanje in fermentacijo v črevesju. Poleg tega se nezdružljiva živila ne prebavijo v celoti, ne le da ne prinašajo koristi telesu, ampak se tudi odlagajo kot maščoba.

Obstaja posebna tabela, ki prikazuje združljivost izdelkov. Torej ne morete kombinirati mesa s krompirjem ali testeninami. Pečeno zelenjavo ali na žaru je bolje postreči kot prilogo k piščancu ali teletini. Vse jedi je priporočljivo kuhati z minimalno količino olja ali maščobe. Pri prehodu na pravilno prehrano za hujšanje nutricionistom svetujemo, da podrobno preučijo to ploščo.

Poleg tega so strokovnjaki opazili vzorec med željo po uživanju "junk" hrane in pomanjkanjem določenih snovi v telesu. Da ne bi prekinili prehrane, poskusite zamenjati sladkarije in druge jedi z zdravo hrano, ne da bi pri tem prekinili svojo prehrano:

Kaj želiš jesti	Kaj manjka	Kaj zamenjati
Mastna hrana		Fermentirani mlečni izdelki (naravni jogurt, kefir), oreščki, sezamova semena
Pecivo, pecivo, beli kruh	Aminokisline, dušik	Oreščki, semena, jajca
Čips, krutoni, ocvrti	ogljik	Fižol, leča, krompir
Slan		Morski sadeži, morske alge, ribe
sladko		Šampinjoni, puran, kumare, paradižnik, belo zelje
Čokolada		Mandlji, indijski oreščki, ajda, čičerika

Kako pravilno piti vodo

Nutricionisti vedno svetujejo, da pijete vsaj dva litra tekočine na dan.... Lahko pospeši presnovo, prepreči prenajedanje, dehidracijo. Poleg tega, da morate piti vodo, je pomembno razumeti, kako to storiti pravilno. Obstaja določena shema:

Pred zajtrkom obvezno popijte dva kozarca vode. Tekočina bo zapolnila del celotne prostornine želodca, kar vam bo pomagalo, da se hitreje nasitite. Obrok lahko začnete v 15-20 minutah. Če navadna voda Težko ga je piti v takšni količini, dodajte mu pol žličke medu ali nekaj kapljic limonin sok.
Popijte dva kozarca vode bližje 12-14 urah, po 20 minutah kosite. Po kosilu 2 uri ni mogoče ničesar piti, strogo prepovedano je zaužiti kakršno koli tekočino s hrano.
Pred večerjo popijte 1 kozarec vode. Prepovedano je piti hrano. Da se izognete edemom, 2 uri pred spanjem ne pijte čaja, kefirja ali drugih tekočih pijač.

Splošno znano dejstvo je, da je hitrost pridobivanja in izgube teže odvisna od človekovega metabolizma. Nekateri se torej lahko dobesedno zredijo od vode, drugi pa jedo torte brez tveganja za pridobivanje telesne teže. Znanstveniki so ugotovili, da obstajajo pijače, ki lahko vplivajo na hitrost presnovnih procesov:

Zeleni ali samostanski čaj. Ne vpliva le na hitrost presnove, ampak ima tudi diuretični učinek, kar prispeva k hitri izgubi teže.
Ingverjeva juha. Ingverjeva korenina vsebuje kapsacin - snov, ki pijači daje "pekočino", izboljša prebavo in ima rahel antibakterijski učinek.
sok. Naravni, sveže stisnjeni sokovi (predvsem pomaranče, grenivke, zelene) dokazano izboljšujejo presnovo. Bolje jih je zaužiti na prazen želodec, na primer zjutraj, pri čemer 1 kozarec vode zamenjate s sokom.
Žajbljev čaj. Pijača ne le spodbuja boljšo prebavo, ampak tudi pomaga preprečevati prehlad.
Tekoči kostanj. Zdravilni napitek daje energijo, čisti telo toksinov in toksinov.

Kako narediti pravo dieto za hujšanje

Jedilnik je treba načrtovati tako, da upošteva vsa načela pravilne prehrane za hujšanje. Pomembno je ne le načrtovati vnos hrane po urah, ampak tudi upoštevati njeno vsebnost kalorij.... Nutricionisti priporočajo razporeditev dnevne prehrane glede na vsebnost kalorij:

zajtrk - 500-600 kcal;
prigrizek - 150-200 kcal;
kosilo - 300-400 kcal;
popoldanski prigrizek - 150-200 kcal;
večerja - 300-400 kcal;
pijače - 100-200 kcal.

Meni za teden

Pri sestavljanju diete za 7 dni morate upoštevati kalorično vsebnost jedi, saj pravilna prehrana za hujšanje ne pomeni popolne zavrnitve vaših najljubših dobrot. Za uravnavanje količine, ki jo zaužijete na dan, boste potrebovali tabelo kalorij hrane. Proizvajalci na etiketi svojih izdelkov navedejo energijsko vrednost ali pa najdete tabelo s kalorijami na internetu. Da bi dobili dovolj, vendar ne prenajedli, je priporočljivo upoštevati naslednje kazalnike:

Ljudje, ki vodijo sedeči način življenja, lahko zaužijejo do 1200 kcal na dan.
Za aktiviste, športnike, ko se ukvarjajo s fitnesom, je treba prehrano povečati na 1800 kcal.

	Zajtrk (30-40% energijske vrednosti)	Kosilo (40-50%)	Popoldanski prigrizek (10%)	Večerja (do 20%)
ponedeljek	Muesli s svežim sadjem (100 g), zeleni čaj z medom, kruh s sirom.	Kuhan piščanec (70 g), kislo zelje ali dušeno zelje (100-150 g), odvar iz šipka.		Zelenjavna enolončnica s sirom (100 g), kamilični čaj.
	Parna omleta z 2 jajci (200 g), jabolko, nesladkan črni čaj.	Šampinjonova juha (200-250 ml), mesne kroglice z rižem in zelenjavnim okrasom (100 g).		Zelenjavna solata (100 g), 150 gramov skute z nizko vsebnostjo maščob s sadjem.
	Ajdova kaša na vodi (150 g), sadna solata (100 g), šipkova juha.	Bučna juha, zelenjavna solata (250 ml), kuhana teletina (100 g).	Kislo mleko.	Ribe na pari in brokoli (200 g), čaj.
	Toast s skuto, zelenjavna solata z avokadom (150 g), sadni sok.	Polnozrnate testenine (150 g), zelenjavna solata (150 g).	Kompot iz suhega sadja, piškoti.	Kuhan puran (150 g), zelenjava na žaru (100 g).
	Pečen krompir, polnjen s špinačo in skuto 2-3 kos., Čaj.	Ohrovta juha - 1 jušni krožnik, solata s paradižnikom in zelišči - 100 g.	Skuta 0% maščobe.	Korenčkovi kotleti (2 kos.), Zajec, dušen v kisli smetani (100 g).
	Ovsena kaša z medom (200 g), sadni sok.	Zelenjavna kremna juha - 1 jušna posoda, pečen piščanec z rižem kot priloga (100 g).		Dušeno zelje s korenjem (150-200 g), puran (70-100 g).
nedelja	Omleta z zelenjavo (150 g), rezina rženi kruh s sirom, sadna pijača.	Teletina na pari (100-150 g), pečena zelenjava (200 g), čaj.		Losos pečen z limono (200 g), čaj.

Meni za mesec dni

Na podlagi tedenske prehrane lahko sestavite jedilnik za ves mesec. Glavni pogoj je, da je čim bolj raznolika. Predlagani meni je le primer, kako lahko izdelke kombinirate. Opisuje tri možnosti za zajtrk, kosilo in večerjo, za prigrizek lahko jeste katero koli sadje ali jagode, popijete kozarec kefirja:


Prvi teden	Ovsena kaša s sadjem (200 g), čaj; 2 polnozrnati toast s sirom, kuhano jajce, sok; skuta z medom in sadjem (150 g), mandlji, šipkova juha.	Solata s češnjevim paradižnikom, piščancem in bulgurjem (150 g), 1 vroč sendvič; zelenjavna juha (200 g), riž z ribami na pari (150 g); dušena zelenjava s teletino 300 g).	Riž z morskimi sadeži (100 g), zelenjavna solata (100 g); skutna enolončnica (150 g), sadna solata (100 g); Omleta na pari z zelenim fižolom ali šparglji (150 g), nesladkanim sadjem (100 g).
Drugi teden	Beljakovinska parna omleta (200 g), sir (50 g), kava; pečeno jabolko z medom in mandlji, 2 toasta, zeleni čaj; ajdova kaša s čebulo (200 g), naravni jogurt (80 g), ingverjev čaj.	Juha s piščancem in zelenjavo (200 g), zelena solata s paradižnikom, začinjena z olivnim oljem (100 g); bučna juha (200 ml), pečena zelenjava (100 g), kos ribe (80-100 g); kus-kus z zelenjavo (200 g), jabolko.	Pečene ribe s solato iz zelenega zelja s kumarami (skupna teža jedi - 250-300 g); pari brokoli (150 g), kos piščančjega fileja (150 g); dušen zajec s kislo smetano in čebulo (200 g), skuta (100 g).
Tretji teden	Cheesecakes z medom - 3-4 kos., Sadna solata (200 g), čaj; skutna enolončnica (200 g), solata (100 g), jabolko, sok; musli s toplim mlekom in suhim sadjem (200 g), trdi sir (50 g).	Topla solata s puranom (200 g), kefir; juha s krutoni in jajci (200 ml), zelenjavna solata (100 g); ribji parni kotleti z rižem (300 g - skupna teža jedi).	Ena pita s piščancem in avokadom, naravni jogurt (150 g); pečena buča s skuto (200 g); zrezek z zelenjavno prilogo (200 g).
Četrti teden	Pita sendvič, poljubno sadje (100 g), kava; kuhana jajca - 2 kos., jabolko, rezina sira (50-70 g), šipkova juha; jogurt s svežim sadjem - 100 g, zeleni čaj, 2 toasta.	Dušena teletina z zelenjavo (200 g); ajda s čebulo (200 g), zelenjavna solata (100 g); krožnik kremne gobove juhe, 100-gramska rezina kuhanega piščanca, paradižnikova solata z mocarelo (100 g).	Iverka, pečena v foliji z limeto in rožmarinom (200 g), zelenjavna solata (100 g); pečena zelenjava (100 g), teletina na pari (200 g); poper, polnjen z mletim puranom s paradižnikova omaka(2-3 kos.).

Najboljše diete za učinkovito hujšanje

Hitro izgubiti odvečno težo s pravilno prehrano je nemogoče. Ta tehnika vključuje dolgotrajen proces hujšanja, a zagotavlja, da se odvečni kilogrami ne bodo vrnili k vam. Zaradi teh razlogov mnogi ljudje, ki shujšajo, raje najprej poskusijo z dieto in nato preidejo na uravnoteženo prehrano. Zdravniki priporočajo, da se takšnega menija držijo največ 2-3 tedne, da ne bi škodovali svojemu zdravju.

Ajdova dieta

Spada med monodiete, saj je treba v celotnem obdobju hujšanja jesti samo ajdo. To žito je zelo zadovoljiv izdelek, vsebuje veliko beljakovin in dragocenih makrohranil, v primerjavi z drugimi žiti pa ima ajda zelo malo ogljikovih hidratov. S pomočjo te mono-diete lahko v 7 dneh izgubite 5-7 kg, vendar se takšne diete ne priporočamo več kot teden dni.

Glavna pomanjkljivost ajdove diete je, da morate jesti samo en izdelek, kar pomeni, da bo telo med hujšanjem prejelo manj tistih snovi, ki jih v ajdi ni ali pa jih vsebuje minimalna količina. Zato mnogi zdravniki priporočajo diverzifikacijo strogega menija z zelenjavo, sadjem in jagodami. Kruh lahko skuhamo, vendar je bolje, da čez noč prelijemo z vrelo vodo. Če želite shujšati na ajdovi dieti, ne smete zaužiti več kot 1 kozarec kaše na dan.

Beljakovine

Ta prehranska shema je edinstvena po tem, da vključuje beljakovinsko hrano, ki jo mnogi ljubijo - skuto, mleko, meso, ribe, jajca. Zaradi ostrega omejevanja maščob in ogljikovih hidratov bo telo moralo črpati energijo iz lastnih maščobnih zalog in s tem sežigati podkožne usedline. S pomočjo beljakovinske diete lahko ženske v 3 tednih izgubijo 10-12 kg.

Standardno beljakovinski meni zasnovan za dva tedna, po katerem se je vredno med hujšanjem nemoteno držati osnov pravilne prehrane. Prehrana ima svoje omejitve, na primer:

Nosečnice, ženske med dojenjem in tiste bolnike, ki imajo težave z jetri ali ledvicami, je strogo prepovedano upoštevati takšno prehrano.
Ljudje s srčno-žilnimi boleznimi, predvsem bolniki z aritmijami, naj bodo previdni pri izbiri beljakovinske prehrane.
Posvet z zdravnikom pred začetkom hujšanja na beljakovinah je nujen, če imate težave s prebavo, če imate diagnosticirano gastritis ali druge bolezni.
Starejšim ni priporočljivo hujšanje na beljakovinah, zaradi povečanega tveganja za trombozo in sprememb v strukturi hrustančnega tkiva.

Ducanova dieta

Še posebej priljubljen je princip prehrane, ki ga je razvil slavni francoski nutricionist Pierre Ducan. Metoda hujšanja je razdeljena na 4 stopnje, od katerih ima vsaka svoje značilnosti pri izbiri hrane:

1. faza - napad. Traja od 2 do 7 dni, med katerimi lahko uživate samo beljakovine.
2. faza - menjava. Traja 1-2 tedna. V tem času morate v jedilnik dodati svežo zelenjavo, izmenično vnos vlaknin z beljakovinami.
3. faza - konsolidacija. Traja, dokler ne dosežete želenega rezultata hujšanja. Treba se je držati pravil z menjavo, postopoma dodajati nove jedi v meni s seznama dovoljenih.
4. faza - stabilizacija. Tega se morate držati vse življenje. Načelo te faze je preprosto: 6 dni v tednu lahko jeste, kar želite, 7. dan pa so dovoljene samo beljakovine.

Izguba teže na dieti Ducan je resnična, in koliko boste izgubili, bo odvisno od vas in vaše prizadevnosti. V povprečju se ženskam uspe znebiti 10-15 kg v 2-3 mesecih. Preden začnete upoštevati dieto, je vredno razmisliti o njenih kontraindikacijah. Dieta se močno odsvetuje:

nosečnica;
ženske, ki dojijo;
bolniki z boleznimi srca, jeter, ledvic, krvnih žil;
ljudje z moteno presnovo;
bolniki z boleznimi prebavil ali protinom;
tisti ljudje, katerih dejavnosti so povezane s hudim duševnim ali fizičnim stresom.

Video

Ljudje vedno želijo videti bolje od drugih ali vsaj živeti po neizrečenih standardih. Vsi ne vedo, kako jesti pravilno, da bi shujšali, in mnogi so prepričani, da je pravilna prehrana za hujšanje izjemno redka. Delo na sebi se najpogosteje začne s svojim telesom in pravilno prehrano, in to je res. Vitki ljudje so bolj samozavestni, imajo pozitiven odnos, okolica pa jih obravnava bolj naklonjeno.

Ustrezna prehrana omogoča doseganje uspeha pri delu in, kot kažejo statistike, še posebej pomaga ženskam. Toda vsi ne morejo shujšati s pravilno prehrano: večina ljudi, ki želijo doseči lepe oblike, preneha jesti ali gre na stroge diete. Teža bo seveda najverjetneje izginila, a videz sploh ne bo razveselil. Nihče ne bo maral povešenega in mlahavega telesa, zato je bolj priporočljivo, da se zatečete k ležernemu hujšanju in pravilni prehrani. Da bi začeli izgubljati težo, ne smete večkrat rezati običajnih porcij. Vse kar morate storiti je, da imate nekaj zdravih prehranjevalnih navad in ne bo vam treba trpeti, če za kosilo pojeste mačjo porcijo. Željo po delu na sebi mora spodbujati močna motivacija. Ni skrivnost, da je vitkim ljudem lažje sklepati nova poznanstva, ni težko najti elegantnih oblačil in pritegniti pozornost drugih. Ne pozabite – ne glede na vaš cilj se naučite ljubiti in spoštovati sebe. To vam bo pomagalo približati se uspehu.

Vsi vedo, da je pravilna prehrana pomembna za hujšanje. Veliko ljudi ima približno predstavo o tem, katera živila bi morala biti prisotna v prehrani in katera bo treba izključiti. Pa vendar vsi ne vedo o prednostih zajtrka za hujšanje, veliko vode in drugih stvari. Ker je pravilna prehrana za hujšanje draga in težko izvedljiva v življenju, se ljudje s prekomerno telesno težo zatekajo k različnim dietam. Navsezadnje je veliko lažje sedeti na mono dieti, se "posušiti" na beljakovinah ali preprosto prenehati jesti.

Če se tudi vi počutite enako, naj vam podam nekaj razkrivajočih argumentov:

Po dieti, ne glede na to, kako močno se poskušate upreti, bo telesu primanjkovalo vitaminov in kalorij, zato bo potrebovalo veliko hrane. Poleg tega se bo vaš metabolizem upočasnil in ohranil vitalnost potrebne bodo manjše porcije;
Izguba teže na enem izdelku ali post resno pokvari želodec. Če ne želite trpeti zaradi gastritisa, jih obidete;
Po končani dieti boste težje shujšali. Pri drugih dietah ali vadbi bo teža nenaklonjena, vsakič počasneje.

No, ste si že premislili glede diete? Navsezadnje je veliko bolje zdržati pri pravilni prehrani še en mesec, a lepa in izklesana postava bo nagrada.

Pomembno! Sledite preprosti resnici: "zaužijte manj, kot porabite" in ne napolnite telesa z neuporabno hrano. To vam bo pomagalo ostati zdravi in vitki.

Za uspešno hujšanje morate izdelati načrt vadbe in načrtovati jedilnik. Prav tako morate zavreči vse čarobne tablete in razpršila za hujšanje. Maščoba se porabi le, ko se premikate in v določenem časovnem obdobju.

Zakaj ne shujšam?

Pogosto lahko med sodelavci v službi najdete osebo, ki ne ve, kako jesti, da bi shujšala doma. Ponavadi takšni o svoji »pravilni prehrani« govorijo vsem okoli sebe, tudi kolegi se čudijo, zakaj ne shujšajo. Za to sta samo dva razloga.

Prav te na videz nepomembne stvari v prehrani vam ne omogočajo izgube osovraženih kilogramov:

Premalo ješ. Če jeste z minimalnim vnosom kalorij (1000-1200 kl) in hkrati preživite ure v telovadnici, bo telo mislilo, da so prišli časi lakote. Ne želi, da umrete od lakote, zato bo vklopil ekonomični način. V njej bo telo tudi ob pravilni prehrani skoraj nehalo dajati energijo kot maščobo. Začnete se počutiti slabo in se pogosto utrudite, kar negativno vpliva na vsako dejavnost;
Pojeste veliko, ne da bi opazili. Morda je vaša hrana tako dolgo postala pretirana, da so velike porcije norma. V takih primerih se želodec raztegne in potrebuje več hrane, kot je potrebno za normalno delovanje in hujšanje. Druga možnost je, da preskočite manjše napake v prehrani: nekaj sladkarij za zajtrk, žlica sladkorja v čaju ali kocka čokolade. Ko zaužijete obroke, bodite tako prijazni, da preštejte vsak grižljaj, ki ga jeste.

Izguba teže se začne, ko se porcije zmanjšajo na standardno velikost. Hoja in kolesarjenje sta odlična za prehranske omejitve. Ko zaužijete količino kalorij, ki je potrebna samo za delovanje telesa, je treba dati prednost lahkim športom.

Razlogi, zakaj ne morete shujšati

Včasih so vsi krivili prekomerna telesna teža genetika, sedeče delo in kolega, ki je prvi dan diete prinesel torto. Poleg tako banalnih razlogov v prehrani obstaja še več, o katerih niti ne sumite:

Porcije prevelike. Da, v skledi solate iz kumar in paradižnika z limoninim sokom je tako malo kalorij, da bo morda postala vaša druga jed. Če pa govorimo o visokokaloričnih živilih: oreščki, maslo ali banane, potem morate biti bolj previdni;
Veliko stresa. Mnogi ljudje raje zagrabijo težave na delovnem mestu in v zasebnem življenju. Nič manj pogosta in podoben problem- živčni trebuh. Trebuh (to je on, to ne velja za noge in roke) lahko začne rasti zaradi dolgotrajnega stresa in dolgotrajne depresije, sploh pa ne zaradi prehrane. Preden se torej lotite hujšanja, se poskusite spopasti s težavami in nehajte biti živčni;
Majhna količina vode. Sama voda ob pravilni prehrani ne pomaga pri izgubi teže, vendar zadostna količina uravnava presnovne procese in zmanjšuje apetit. Da ostane vitek in zdrav, mora človek k pravilni prehrani priključiti pol do dva litra vode (lahko jo nadomestite z zeliščnim čajem ali dodate limonin sok).
Navada, da ne zajtrkujete. Nekateri ljudje imajo posebnost: zjutraj ne zajtrkujejo. Najpogosteje so naveličani zajtrka in do kosila ne morejo ničesar jesti. Če ne spadate med takšne ljudi, potem morate samo zajtrkovati na pravi dieti za hujšanje, saj se tako pospeši metabolizem;
Nizka poraba zelene zelenjave. Za hujšanje in normalno delovanje želodca so nujne vlaknine in vitamini. Poskusite na ohrovtu, zeliščih, rukoli in baziliki. Vsebujejo ogromno vitaminov, hkrati pa zelo malo kalorij;
Pomanjkanje spanja. Nezadostno spanje lahko negativno vpliva na vaš videz in zdravje. Pomanjkanje spanja povzroči, da telo preide v stresni režim in težje shrani pojeto. Povečan je tudi apetit in želja po sladkem, kar močno moti hujšanje.

Meni zdrave prehrane

Osnovni pogoj za zdravo prehrano je uravnoteženost. Pravilna prehrana mora vsebovati beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate ter v zadostnih količinah. Ne morete na primer zavrniti porcije mesa, saj beljakovine, ki jih vsebuje, pospešujejo presnovo. Pravilna prehrana za hujšanje in porcije morajo biti uravnoteženi.

Tukaj je, kako pravilno jesti, da izgubite težo:

Takšna pravilna prehrana vam bo zagotovo pomagala pri izgubi teže. Ta meni in dele lahko prilagodite sami, tako da spremenite nekatere izdelke. Osnova pravilne prehrane morajo biti žitarice, solate, kuhano meso in juhe. Od njih si ne opomorejo, poleg tega pa te jedi dolgo časa nasitijo. Poskusite ne izpuščati obrokov, da se kasneje ne boste zasukali na hrano.

Česa ne kupiti

Obstaja tudi stroga pravilna prehrana, pri kateri je prepovedano sladko sadje, velike porcije, živalske maščobe in podobna živila. Vse to je narobe in celo škodljivo za telo. Na primer, krompir, ki je v številnih jedilnikih pravilne prehrane prepovedan, je lahko zelo koristen kuhan. Seveda se na takšne izdelke ne bi smeli zanašati, vendar jih je prav tako slabo prepovedati. Številne diete temeljijo na dejstvu, da vsebujejo zelo velike porcije zelenjave, medtem ko sta olje in meso strogo prepovedana. Takšna prehrana bo zagotovo škodila zdravju, predvsem pa ženskam, saj brez maščob in beljakovin telo ne bo moglo normalno delovati. Iz prehrane vam ni treba odstraniti tistih živil, ki menda ne kurijo maščob.

Preprosto se morate odreči res neuporabnim živilskim odpadkom:

Čips in krompirček;
Pokovke, ki veljajo za nizkokalorične, pravzaprav niso;
Vermicelli hitra hrana in instant pire krompir;
Majoneza iz trgovine (če res želite, jo lahko naredite sami iz rumenjaka in masla);
sladke gazirane pijače (Cola, Sprite);
Peka iz trgovine, pecivo;
Polizdelki;
Hitra hrana in drugi podobni izdelki.

Izogibanje tem živilom ob pravilni prehrani ne bo škodilo telesu. Med opazovanjem pravilne prehrane boste morali skozi »odtegnitev«, vendar se boste čez nekaj časa počutili bolj zdravi in razumeli, da niste zaman tega nehali jesti.

Pravila prehrane za hujšanje

Tudi v ohlapni različici pravilne prehrane obstajajo določeni pogoji. Njihovo izvajanje ni tako težko, kot je prijetno, saj bo z uravnoteženo pravilno prehrano razpoloženje in počutje kar najboljše. Če jih poznate, boste lahko samostojno sestavili svojo prehrano in se je nato držali.

Temeljna pravila:

Ohranjanje ravnovesja med porabo energije in vsebnostjo kalorij v pravilni prehrani. Če delno ne napolnite visoke porabe energije, bo telo kmalu izčrpano in ne boste mogli nadaljevati s hujšanjem. Če so porcije prevelike in je poraba energije majhna, bo telo še naprej skladiščilo neporabljeno maščobo;
Pravilno razmerje BZHU. Ne morete zaužiti nekaj ogljikovih hidratov, medtem ko zanemarite preostale hranilne snovi. Za hujšanje so enako pomembni tako beljakovine kot ogljikovi hidrati. Razmerje: 25 % za beljakovine, 15 % za maščobe in 60 % za ogljikove hidrate. To je treba razdeliti na pet obrokov na dan. Ogljikovi hidrati morajo vsebovati tako žitarice kot sadje z zelenjavo. Prav tako se ne smete bati živalskih beljakovin ali maščob – vsa živila so v zmernih količinah zdrava.

Torej, da bi enkrat za vselej hitro shujšali, se ne morete izčrpavati z lakoto. Upoštevati je treba pravilno prehrano, včasih pa si privoščiti dobrote. Ne bodo šli v maščobo, vendar ne boste prekinili diete in boste lahko pospešili metabolizem.