Kako dolgo traja učinek platoja pri hujšanju? Kako spraviti hujšanje s tal? Premagovanje učinka planote. Načini za premagovanje stagnacije

Skoraj vsi, ki hujšajo, se morajo soočiti s takšno težavo, ko telesna teža preneha izgubljati. Kljub intenzivnemu treningu in prehranskim omejitvam številka na tehtnici ostaja zahrbtno nespremenjena. Ta pogoj se imenuje prehranska planota. V našem članku bomo poskušali ugotoviti, zakaj se pojavlja in kako ga je mogoče premagati.

Kakšen je učinek planote?

Ne deluje vedno gladko. Največje vidne rezultate lahko dosežemo v prvih 2-3 tednih diete ali vadbe. Zakaj se to zgodi? Stvar je v tem, da najprej naše telo izgubi odvečno tekočino z zmanjšanjem porabe sladkorja in soli. Sledi tako imenovana sveža maščoba, ki še ni imela časa, da bi se trdno "pritrdila" na telo. Zato se je tako enostavno ločiti od njega.

Po tem je hujšanje veliko težje. Skoraj vedno pride obdobje, ko telesna teža "zamrzne" in se glasnost ne zmanjša več. Ta pogoj je posledica navajanja telesa na nove omejitve. Postopoma se prilagaja spremenjeni prehrani, intenzivnemu športu. Oseba se še naprej aktivno ukvarja, izčrpava se z lakoto, vendar so vsa prizadevanja zaman. To je učinek prehranske planote.

Po mnenju mnogih strokovnjakov se ga ne bi smeli bati. Telo to dojema kot nekakšen postanek, ko je teža fiksna in se ne spreminja več. Med pogojnim zimskim spanjem se telo navadi na nove oblike. To ni le običajna, ampak tudi učinkovita metoda spopadanja z odvečnimi kilogrami.

Kako dolgo traja planota za hujšanje? Na to vprašanje je nemogoče odgovoriti enoznačno. Za nekatere lahko traja več dni, za druge pa približno pet tednov. Seveda lahko kdorkoli izgubi motivacijo in preneha spreminjati svojo postavo. Zato je pomembno vedeti, kako najbolje prebroditi ta čas. Vendar morate najprej razumeti vse razloge za njegov nastanek.

Zakaj lahko utež "vstane"?

Glavni razlog za pojav učinka planote je upočasnitev metabolizma. Pomanjkanje pozitivne dinamike pri zmanjševanju telesne teže je pogosto opaziti ob zmanjšanju vnosa kalorij, monotonem meniju. Telo preneha prejemati običajno hrano in začne pošiljati alarmantne signale v možgane. Posledično se po več tednih intenzivnega hujšanja telesna teža v enem trenutku ustavi.

Drugi razlog za učinek platoja so hormonske motnje, ki jih še posebej pogosto diagnosticirajo pri debelih ženskah. Če v dveh tednih ne morete shujšati, se morate posvetovati z endokrinologom. Po ugotovitvi patologije in poteka zdravljenja se lahko spet vrnete na trening.

Prav tako je treba pred začetkom njegovih preobrazb analizirati prehrano hujšanja. Zelo pogosto je prehrana takih ljudi v glavnem sestavljena iz živil, ki vsebujejo transgene in rastlinske maščobe. Sem spadajo poceni sladkarije, narezki, pecivo in pecivo. Uporaba takšnih izdelkov vsak dan in v neomejenih količinah lahko povzroči motnje presnove lipidov. To je še en razlog, zakaj plato vpliva na izgubo teže.

Nutricionisti priporočajo celovito skrb za svoje telo. To pomeni, da samo prehranske omejitve niso dovolj. Morate popolnoma spremeniti svojo prehrano, če je potrebno, zmanjšati kalorije in več časa nameniti športu. Samo živahna vadba skupaj z zdravo prehrano vam lahko resnično pomaga pri hujšanju.

Nadaljevanje hujšanja

Pravzaprav je učinek planote na hujšanje včasih preprosto potreben. Konec koncev pomaga do neke mere beleženje dobljenih rezultatov. Dlje ko uspete obdržati težo na eni znamki, težje je pozneje pridobiti nove kilograme. Glavna stvar je, da se ne odrečete športu in pravilna prehrana, ne bodite depresivni.

Seveda vsak človek potrebuje spodbudo za nadaljevanje procesa hujšanja. Vendar ne sme biti ostro ali prestrogo. Običajno so potrebne manjše prilagoditve. Za premagovanje planote je mogoče uporabiti več strategij, vendar se bomo osredotočili le na štiri.

Postni dnevi

Bistvo te tehnike je ohraniti prvotno izbrano prehrano. Ni treba zmanjševati kalorij ali spreminjati živil. Samo enega od prostih dni je mogoče raztovoriti. Da bi hitro odpravili učinek planote, nutricionisti priporočajo, da ne izberete samo sadja ali zelenjave, temveč tudi beljakovinske dni.

Če je prehrana sestavljena predvsem iz jabolk, kumar in svežih zelišč, je treba razkladanje opraviti na piščancu ali ribah. Hkrati je strogo prepovedano jesti manj kot 600 kcal in v tem času intenzivno trenirati. Telo naj čuti lahek počitek.

Poleg teh nasvetov lahko nekoliko spremenite telesno aktivnost, ne pa tudi nehati z vadbo. Na primer, lahke vaje s kardio vajami prenesite od jutra do večera.

Spremenite svoj slog treninga

Ta strategija pomeni ohranjanje običajne prehrane, vendar pod pogojem, da gre za zdravo prehrano. Dramatične spremembe vplivajo samo na slog treninga. Na primer, namesto rednega treninga moči lahko poskusite z intenzivnejšimi vajami s časovnikom tabata. Njihovo bistvo je v tem, da je na voljo več vaj, po zaključku vsake pa se malo odpočijejo. To vam omogoča, da porabite čim več kalorij.

Kopalni postopki

Teden dni niti enega kvalificiranega športnika ni popoln brez obiska savne ali kopeli. Če imate plato učinek na hujšanje, si ne bi smeli odreči tako prijetne zabave.

Strokovnjaki priporočajo odhod v kopališče vsak dan, ko poteka trening moči. Toplotni postopki pomagajo pospešiti metabolizem, povečajo telesno potrebo po kisiku in hranilih. Posledično se človek hitreje znebi odvečnih kilogramov. Vendar obstaja eno neizrečeno pravilo. Na dan obiska kopeli ali savne je pomembno omejiti uživanje slane in mastne hrane. V tem primeru bo učinek postopkov izrazitejši.

Metoda "s protislovjem"

Nutricionisti toplo priporočajo vsem, ki shujšajo, naj si hranijo dnevnik hrane. Z njegovo pomočjo lahko kadar koli analizirate vsebnost kalorij v prehrani. Včasih odgovori tudi na vprašanje, kako premagati stagnacijo teže. Če je učinek planote posledica stroge prehrane, morate ponovno pretehtati prehrano in intenzivnost športa.

Najprej bi morali od vaj za hujšanje preiti k vajam za moč in vzdržljivost. Gibe je priporočljivo izvajati z utežmi, ki omogočajo 8-10 ponovitev v treh krogih. Na dan brez treninga moči lahko vadite intervalni trening. Kar zadeva vsebnost kalorij v prehrani, jo je treba postopoma povečevati. Običajno mora biti povečanje na dan 100-200 kcal.

Kratek povzetek

Z ugotavljanjem vzrokov učinka planote in z ustreznimi koraki lahko težavo premagate. Če so priporočila, navedena v članku, neučinkovita, poiščite pomoč kvalificiranega dietetika. Morda boste morali opraviti popoln zdravniški pregled. Pogosto se vzroki za stagnacijo teže skrivajo v različnih boleznih. Glavna stvar je, da se ne ustavimo pri doseženih rezultatih.

Učinek planote na hujšanje je frustrirajoč in demotivirajoč. A brez skrbi. Obdobje stagnacije pri hujšanju je mogoče premagati. Spodaj boste našli 14 znanstveno utemeljenih priporočil, ki vam bodo pomagala znova shujšati.

Zmanjšajte kalorije

Če sledite shemi hujšanja, ki zahteva jasno sledenje porabljenim kalorijam, potem ko dosežete učinek planote, poskusite njihovo število nekoliko zmanjšati.

Ker se je vaše telo zmanjšalo, zdaj porabi manj energije kot prej. Zato je treba količino zaužitih kalorij zmanjšati.

Koliko?

Preskus hitrosti presnove, ki ga izvajajo v zasebnih klinikah in elitnih fitnes centrih, lahko natančno odgovori na to vprašanje. Vendar je drago. Če torej testa ne želite plačati, poskusite število kalorij zmanjšati za 100-200 na dan.

Pozor! Nikoli ne spustite kalorij pod 1200 na dan. To bo privedlo do hitrega povečanja telesne teže, saj telo postane pod stresom in shranjuje maščobe.

Preklopite na prehrano z malo ogljikovih hidratov

Če pri takšnih dietah še ne hujšate, je čas, da se preusmerite nanje, saj je to znanstveno dokazano. Ker prispevajo k spremembam v metabolizmu, ki vodijo k izgubi teže. Zmanjšujejo tudi apetit.

Jejte ogljikove hidrate

Če pa ste že na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, potem ko dosežete učinek planote, morate v nekaj dneh preiti na meni, bogat s temi spojinami.

Ko shujšate, zmanjšate količino maščobnega tkiva, ki proizvaja hormon sitosti leptin. ... Če pa je izredno nizka - tudi. Ker bo telo tako kot pri izjemno močnem zmanjšanju števila kalorij začelo dogajanje dojemati kot nevarnost stradanja in bo prešlo v način ohranjanja energije.

Zato mora dokazati, da ne stradate. Če želite to narediti, morate nekaj dni jesti hrano, bogato z ogljikovimi hidrati. To bo povečalo proizvodnjo leptina in pomirilo možgane. Potem se morate spet vrniti k prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Več rastlinskih vlaken

Vlaknine so pomembne za hujšanje in nujno potrebne za premagovanje učinka planote.

Ko dosežemo stopnjo stagnacije pri izgubi teže, je treba zaužiti vsaj 30 gramov vlaknin na dan. Poleg tega je treba posebej poudariti topne rastlinske vlaknine, ki upočasnijo absorpcijo hrane in zmanjšajo vsebnost kalorij.

Naredite trening moči

Glavni razlog za razvoj učinka planote med izgubo teže je upočasnitev metabolizma, povezana z zmanjšanjem volumna mišičnega tkiva.

Da bi ohranili visoko stopnjo metabolizma, ne smete dovoliti, da bi se vaše mišice med hujšanjem stopile. To lahko dosežemo z vadbo za moč, ki je enako koristna za moške in ženske.

Poleg tega, večja kot je bila začetna teža osebe, več pozornosti bi moral nameniti treningu moči med hujšanjem. In tudi ženske!

Tudi intenzivni intervalni trening - ITVI - pomaga premagati stagnacijo pri izgubi teže. V članku najdete podrobna navodila za te treninge.

Ves dan se premikajte več

V tem primeru ne govorimo o tečajih fitnesa ali aktivni hoji. V mislih imam le telesno aktivnost, imenovano NEAT (termogeneza dejavnosti brez vadbe). NEAT se nanaša na mišično aktivnost, ki je običajno ne štejemo za nekakšno aktivno vadbo. To je lahko hoja po sobi, sedeč položaj z ravnim hrbtom, stoječe, vrtenje na stolu.

Ta telesna aktivnost se nam morda zdi zanemarljiva. A pomaga pri ohranjanju volumna mišičnega tkiva med hujšanjem, poleg tega pa nenavadno pospešuje metabolizem.

Če torej človek sedi in ne laže, porabi 54% več kalorij. In če se hkrati vrti na stolu, potem za 94%.

Pozor - ne pretiravajte

Nikoli se ne izčrpavajte s tečaji fitnesa. Med aktivnimi treningi si privoščite večdnevne odmore. Naj se vaše mišice opomorejo.

Nekateri, ki izgubijo težo, še posebej ko dosežejo plačilno stanje, se začnejo izčrpavati s fizičnim naporom. In to samo poslabša položaj, saj telo vstopi v stresno stanje in močno zmanjša hitrost presnove.

Zato ne telovadite vsak dan. NEAT je telesna aktivnost za vsak dan, ne pa tudi aktivni šport.

Naslonite se na veverice

Prebava beljakovin v nasprotju z absorpcijo ogljikovih hidratov in maščob poveča presnovo za 20-30%. In to je pomembno za hujšanje. Za premagovanje stagnacije v tem procesu pa je pomembno tudi, da beljakovine pomagajo ohranjati mišično tkivo, ki se z izgubo teže redči. In to redčenje upočasni metabolizem in preprečuje nadaljnje hujšanje.

Pomembno je, da beljakovin zaužijete ne le enkrat na dan, ampak 20-30 gramov čistih beljakovin ob vsakem obroku.

Upoštevajte, da masa čistih beljakovin ne ustreza masi samega izdelka. Torej 100 gramov kuhanih piščančjih prsi vsebuje samo 23 gramov beljakovin. V njem boste našli seznam beljakovinskih živil z natančnim prikazom njihove vsebnosti beljakovin.

Uvedite prekinitveni post

Prekinitveni ali kaskadni post je zavrnitev jesti 8-16 ur. Metoda pomaga pri hujšanju in je koristna za premagovanje učinka planote, saj telo sili k hujšanju le z zmanjšanjem količine maščobe, ne pa tudi mišic.

Kavo zamenjajte z zelenim čajem

Ko pa dosežemo učinek planote, ga je bolje nadomestiti z zelenim čajem, saj vam bo ta pijača dala enako količino kofeina, kar je potrebno za pospešitev metabolizma, hkrati pa telo oskrbi z antioksidantom EGCG (epigalokatehin galat), ki znatno pospeši presnovo.

Odpovejte se alkoholu

Čeprav alkoholne pijače ne vsebujejo veliko kalorij, so znane kot sabotažna hrana za hujšanje.

• Najprej alkohol oslabi človekov nadzor nad fizičnimi željami. In v ozadju njegovega sprejema ljudje pogosto prenašajo.
• Drugič, učinek alkohola na telo je takšen, da upočasni metabolizem in spodbuja odlaganje maščobnih oblog v jetrih.

Poskusite normalizirati svoj spanec

Strokovnjaki so opazili, da imajo ljudje, ki ponoči slabo počivajo, torej manj kot 7 ur lahko noč, hitreje pridemo do planote pri hujšanju in jo težje premagamo kot tisti, ki si privoščimo kvaliteten nočni počitek.

Seveda je izboljšanje spanja pogosto težko. Toda trud se obrestuje. Izboljšanje spanja lahko dosežemo z normalizacijo ravni melatonina.

Iz tega članka lahko izveste, kaj je melatonin, kako vpliva na človeško telo, kaj vsebujejo živila in prehranska dopolnila.

Mnogi, ki izgubijo težo, naredijo to napako. Izgubi teže sledijo le po številkah, ki jih vidijo na tehtnici. Ampak to je narobe.

Ker vaš cilj ni zmanjšati telesno težo, ampak telo osvoboditi odvečne maščobe. Če torej pravilno shujšate in se znebite natančno maščobe, ohranite mišice in celo povečate njihov volumen (kar je izjemno pomembno za ohranjanje zdravja), se vaša telesna teža morda ne bo zmanjšala ali skoraj ne zmanjšala. In vi se odločite, da ste dosegli planoto.

In ne bo tako, kot bi obsežne lahke maščobe nadomestile goste, težke mišice. To bo preprečilo pomembne spremembe v odčitkih stanja. Bo pa pravilno zdravo hujšanje.

Zato ne spremljajte rezultatov le v izgubljenih kilogramih, temveč tudi v centimetrih, velikostih oblačil in telesnih razmerjih. In se prepričajte, da se dobro počutite. Pravilno hujšanje ne bi smelo biti izčrpavajoče. Morali bi se počutiti bolje, ne slabše.

Bodite pozorni tudi na to, da nimate odvečne vode, ki lahko prepreči, da bi se na lestvici pojavile želene vrednosti. Če želite biti prepričani, da ne pride do zadrževanja vlage, uporabite 10 načinov, ki to omogočajo brez škode za zdravje.

Bodite motivirani

Tudi če hujšate popolnoma pravilno, je doseganje plato učinka na hujšanje neizogibno. V tem trenutku je glavna stvar, da ne obupate in ohranite željo po izgubi teže. Postopoma se bo stagnacija končala in dosegli boste želene rezultate.

Na žalost se v obdobju stagnacije veliko ljudi, ki izgubijo težo, začne obnašati nepravilno.

Nekdo naredi "vse, kar je mogoče", da se reši odvečne teže: izčrpa se z vadbo v telovadnici, količino hrane, ki jo zaužije itd. Vsa ta dejanja vodijo do upočasnitve metabolizma. In samo poslabšajo stanje.

Običajno se po takem preskoku, ki ni dal pozitivnih rezultatov, pojavi obup. In oseba opusti idejo o hujšanju.

Za druge se obup pojavi takoj, ko doseže obdobje stagnacije.

In kar je najpomembneje, ne pozabite, da je pojav učinka plačila za hujšanje normalen pojav. Vse teče, kot bi moralo. Ni razloga za zaskrbljenost.

Pozdravljeni dragi ljudje za hujšanje in hujšanje. Pozdravljam vas na prostranosti mojega spletnega dnevnika. Danes bomo govorili o težavi, s katero se srečujejo vsi, ki se ukvarjajo s sistematičnim hujšanjem.

V neki fazi iz nekega razloga zamrzne. Pravijo, da plato vpliva na izgubo teže ... Vendar ni pomembno, kako se imenuje, vendar so pomembni odgovori na tri vprašanja:

1. Zakaj se to dogaja?
2. Kako dolgo bo trajal učinek planote?
3. Kako ga premagati?

Teža ne pade več

Ne najdete ene skupne stvari za vserazlog . Vsak primer morate obravnavati posebej. Čeprav so splošni trendi vidni.

• Nadalje ne smete hujšati.

Včasih je vredno kritično pogledati nase, včasih pa je bolje, da prenehate biti osebni kritik. Nekatera dekleta se tako trudijo shujšati, da pozabijo na občutek sorazmernosti.

Pri zasledovanju centimetrov in kilogramov pozabljajo na zdravje. Ženski cikel jih je že zapustil, lasje so se začeli redčiti, nohti lomiti in vsi z enakim hrepenenjem gledajo na številke lusk.

Naše telo je zelo stabilen, a hkrati zelo krhek sistem. Telo vam poskuša povedati: vse je dovolj.

Nehajte hujšati, sicer kmalu umrem. Poglej se. Koščene roke in trda zadnjica, na kateri je celo neprijetno sedeti. Je to standard lepote?

Kako dolgo traja vaše hujšanje? Telo vam govori, naj se ustavite. Nadalje ne smete hujšati.

• "Je bil fant?"

Zgodi se, da ljubitelji hujšanja sledijo le puščicam tehtnice. Če številke ostanejo nespremenjene, se začne panika. A v resnici ni tako slabo. Teža ostaja enaka, a pas na hlačah že zahteva novo luknjo.

Redno gibanje in uravnotežena prehrana vam bodo pomagali pri izgorevanju maščob in gradnji mišic. Eden vodi doizguba teže drugi pa povečati.

Puščica se ne premika, toda v telesu seveda z vašo pomočjo poteka veliko dela. Izboljšata se mišična struktura in tonus. Maščoba zapusti notranje organe.

In kar naprej jokaš in jokaš, da si popolnoma obupanpremična teža ... A to sploh ni učinek planote! Gre le za to, da se zmanjšanje zgodi nekoliko glede na druge parametre.

Vse delate prav! Nadaljujte v isti smeri. Proti zdravju naproti!

• Doslednost in stabilnost

Kako dolga je planota navadno? To vprašanje nima jasnega odgovora. Vsakdo ga ima drugače. Vsak človek je unikaten.

Moj prijatelj, športni zdravnik v fitnes centru, mi je priporočil, da opravim razgovor s strankami. Nekateri so se strinjali, da bodo pripovedovali svoje zgodbe na poti do svoje idealne teže.

Olga, stara 28 let:

Trener je zame razvil dober nabor treningov. Nutricionist se je pobral učinkovita prehrana za 1700 kcal. v enem dnevu. V štirih mesecih sem izgubila 12 kg in obseg pasu zmanjšala za 8 cm.

Z rezultati sem bil zelo zadovoljen. Vsak teden je bil napredek. Potem pa dva tedna - brez napredka.Kako prestavim težo? Nisem prekinila svoje vadbe ali diete. Vse sem naredil natančno. Začela se je panika.

Hotel sem vse zapustiti, a trener je predlagal, da je treba preživeti. Priporočil je, kako naprej. Po še enem tednu so me rezultati spet začeli razveseljevati.

Genadij, star 46 let:

Od začetka pouka v telovadnici se moja teža hitro zmanjšuje. Toda po šestih mesecih sem v svojem dnevniku vadbe začel zapisovati, da se moja teža ni zmanjšala tri tedne.

Ta konsistenca je trajala cele tri mesece. Inštruktor je rekel, kaj storiti ... Začel sem povečevati pristope in v program dodal več novih elementov. Zdaj se je upad ponovno začel.

Svetlana Vladimirovna, 57 let

Že drugo leto učim v telovadnici. Sem sem prišel po nasvetu nutricionista. Po dramatičnem izgubi teže z 92 na 78 kg je teža ostala nespremenjena pri isti prehrani.

Vsi ti ljudje se redno držijo diete in telovadijo, vendar se njihova teža od nekaj tednov do nekaj mesecev ni zmanjšala.

Združuje jih to, da so se njihova telesa prilagodila zmanjšanim kalorijam, velikosti porcij in nenehni telesni aktivnosti. Stalne življenjske razmere so povzročile stalno težo.

Kaj lahko storite med učinkom planote

• Spremenite svoj program treninga. Okrepite jih: dodajte uteži, povečajte število ponovitev, zakomplicirajte kompleks. Ali jogo preprosto zamenjajte za vodno aerobiko ali celo telovadnico.
• Spremenite svojo prehrano. Teden z večjo vsebnostjo kalorij je še en teden z manj. Beljakovinski teden - še en ogljikov hidrat. Še bolje, nehajte šteti kalorije vsak dan. Naj bo en dan 2000 kcal, drugič pa 1500. Samo opazujte "hodnik".

• Preživite obdobje stabilnosti. Ne prekinjajte treninga, ne spreminjajte prehrane. Na neki točki boste tudi sami razumeli in telo vam bo povedalo, kaj je treba okrepiti ali zmanjšati. Tako lahko gladko preidete na intuitivno prehranjevanje.

Če želite hitrejši spust z planote do spusta do vaše idealne teže, morate dodati enkratne trike:

• Čez dan se več premikajte: hodite, se povzpenjajte po stopnicah namesto dvigala, nekaj dela opravite stoje, namesto da sedite.
• Zavijte se 2-3 minute, sedite na stolu ali stojte, vrtite ramena. Te in podobne vaje je mogoče izvajati vsako uro, tudi v strogem pisarniškem okolju.
• Po treningu obiščite kopališče in savno. (Pozor! Ni primeren za vse!) Po termičnih postopkih strogo nadzirajte apetit.

Česar nikakor ne smemo storiti z učinkom planote

Želim te rešiti pred napakami. Nekateri zelo aktivni ljudje poskušajo premagati ovire na poti do idealne teže na lastne izumljene načine. Te metode niso vedno varne. Bodite pozorni na svoje zdravje.

• Ne morete nenehno zmanjševati vnosa kalorij. Ta stres za telo lahko izzove cel kup gastro-endokrinih bolezni.
• Dolgo časa ne morete zavrniti hrane. To je neposredna pot do anoreksije.
• Nemogoče je povečati telesno aktivnost preko mere. To bo povzročilo poškodbe in izčrpanost.
• Ne bi smeli biti razočarani, krivite sebe in prepustite sredino poti k harmoniji in zdravju. Planota ni napaka ali neuspeh, temveč odskočna deska za vašo novo podobo. To je že najboljša različica sebe. Tu se zadržite, uživajte, nabirajte moči. Potem je lažje narediti naslednji preskok.

Drage dame in gospodje, pri hujšanju in hujšanju mi \u200b\u200bpišite o svojih zmagah in dvomih. Delite svoje zgodbe o kilogramihin in centimetrov.

Z vero vte, Vitaly Sorokin

Trenutno se veliko število deklet redno ukvarja z različnimi dietami, obiskuje telovadnico, da si pridobi fit in vitko postavo. Za mnoge med njimi je dejanska težava, s katero se srečujejo v procesu treninga: "Športno se ukvarjam - teža miruje". Zakaj teh odvečnih kilogramov ni vedno mogoče izgubiti z različnimi dietami ali vadbo? Včasih se zgodi, da je čez nekaj časa telesna teža fiksna in se ne premakne iz mrtve točke. Teža miruje - kaj storiti? Ta članek bo govoril o tem, zakaj se puščica tehtnice ustavi pri hujšanju. Kaj je razlog za to, kako ugotoviti vzrok tega pojava in kaj storiti, če teža miruje. Torej, podrobneje.

Učinek platoja za hujšanje

Da bi shujšali, trenutno obstajajo najrazličnejše diete. Na samem začetku je dober učinek hujšanja. Toda pogosto pride trenutek, ko se telo preneha odzivati \u200b\u200bin izguba teže ne nastopi. Pri nutricionistih je ta pojav znan kot učinek planote. Začenega postopka hujšanja vam ni treba ustaviti. Ta pojav je precej pogost. Telo je mogoče na dokaj preproste in cenovno dostopne načine znebiti odvečnih kilogramov. Mnoga dekleta se sprašujejo, zakaj pri dieti teža ostane pri miru in ne izgine. Počasen metabolizem velja za glavni razlog tega pojava. Ta postopek se običajno začne v prvem tednu od začetka hujšanja in lahko traja več tednov.

Odzivi vseh na prehrano so različni. Ko človek začne manj jesti, telo na to reagira negativno. To zmanjša porabo energije namesto teže. Najprej se izloči odvečna tekočina v telesu in šele po tem se izgorejo maščobne obloge. Torej, teža miruje - kaj storiti? Odgovor na to vprašanje je preprost - nadaljevanje začetega programa.

Teža miruje - razlogi

V človeškem telesu poteka veliko število različnih biokemičnih procesov. Za normalno delovanje potrebuje energijo dihanja, delitve celic, krčenja srca in ohranjanja mišičnega tonusa.

Z velikimi spremembami v običajnem življenju telo začne doživljati stres. Obstajajo glavni razlogi za zaustavitev hujšanja. Eden izmed njih je zmanjšanje vsebnosti kalorij v hrani. S tem pojavom se zmanjša tudi njihova poraba. Če je telesu udobno in zmanjšanje vsebnosti kalorij poteka postopoma, potem v tem primeru nanj ustrezno reagira. In hitrost presnove se poveča. Postopnost pri zmanjševanju kalorij v prehrani povečuje aktivnost hormonov, ki so odgovorni za razgradnjo maščob.

Še en možni razlog ustavljanje hujšanja je neupoštevanje pravilnega razmerja maščob in ogljikovih hidratov v hrani. Zato nutricionisti priporočajo, da tisti, ki hujšajo, vključijo v svojo prehrano različna žita in jih uživajo čim pogosteje. Poleg tega je zelo pomembno, da uravnotežite svojo prehrano, tako da vaše telo dobi tisto, kar potrebuje:

• Amino kisline.
• Omega-3 maščobe.
• Vitamini.
• Minerali.

Tudi resna telesna aktivnost lahko postane ovira pri hujšanju. Z omejitvami hrane in povečanim treningom po prvem tednu je rezultat skoraj neopazen. Ker s pretiranim telesna aktivnost ne pride do razgradnje maščob. Energija se porablja zaradi vnosa ogljikovih hidratov.

Zaloge glikogena

Z zmerno aktivnostjo bodo zaloge glikogena zadostovale za dan popolne lakote. Pod pogojem, da v tem času s hrano ni prišlo do vnosa energije, se začne razgradnja maščob. Možno je že s 10-15% primanjkljaja hrane iz dnevna stopnja... Šele po 5 dneh od začetka diete se začne postopek razgradnje maščob.

Prejšnja izguba teže se pojavi z naslednjimi dejavniki:

1. Prekomerna izguba tekočine. Če je bila v telesnih telesih odvečna tekočina, bo s povečanim fizičnim naporom zelo hitro izginila, kar pospeši limfno drenažo in pretok krvi.
2. Pomanjkanje prehrane. Če telo sploh ne prejme energije, bo takoj porabilo ves glikogen v enem dnevu in nato začelo lipolizo. Toda skupaj s tem se bo presnova upočasnila in poraba kalorij za fiziološke potrebe se bo znatno zmanjšala.
3. Uporaba diuretikov. Ta zdravila pomagajo zmanjšati težo prvi dan diete. Vendar lahko pomanjkanje tekočine v telesu povzroči resne zaplete. Eden izmed njih je strjevanje krvi, kar poveča tveganje za trombozo, ki vodi do srčnih in možganskih kapi.

Drugi možni vzroki

Zelo pomembno je, da pravočasno analizirate svojo situacijo, ugotovite razlog, zakaj teža med hujšanjem miruje, in jo odpravite. Katere druge možnosti obstajajo?

Če teža miruje in količina izgine, so lahko razlogi za zaustavitev izgube teže naslednji:

• Zadrževanje tekočine v telesu.
• Patološke razmere.
• Nepravilna prehrana.
• Presežek kalorij v prehrani.
• Upočasni metabolizem.

Ljudje, ki želijo shujšati, pogosto naredijo naslednje napake v prehrani:

1. Neupoštevane kalorije. Uživanje hranljivih prigrizkov ali sladic lahko bistveno vpliva na rezultat. Poleg tega bi morali pri izračunu kalorij upoštevati sladkor, olje, na katerem se kuha hrana, nekaj žlic katere koli jedi, pojedeno v času prigrizka.
2. Preračun. Ne pozabite, da se stopnja vnosa kalorij zmanjšuje s hujšanjem, zato je izguba 5 kg že pomemben razlog za preračun.

Zakaj teža pri hujšanju stoji pri miru? Razlog je lahko zadrževanje tekočine v telesu. Če so pod očmi vrečke, potem to pomeni, da je treba oteklino odpraviti. Razlogi za ta pojav vključujejo naslednja patološka stanja:

• Veliko soli v prehrani.
• Odpoved srca in ledvic.
• Druga faza menstrualni ciklus, ki prehaja pod prevlado hormona progesterona.
• Jemanje nekaterih zdravil - peroralni kontraceptivi, kortikosteroidi, antidepresivi.

Bolezni, ki vodijo do povečanja telesne mase

Številni športniki ponavadi zmanjšujejo pomen bolezni, ki človeku preprečujejo izgubo teže. Močna omejitev hrane pomaga izgubiti odvečna teža, lahko pa povzroči tudi škodljive učinke na človeško telo. Zato je zelo pomembno diagnosticirati in začeti zdravljenje naslednjih bolezni, ki lahko povzročijo povečanje telesne mase.

Hipogonadizem

Ta bolezen je v nezadostni proizvodnji spolnih hormonov v človeškem telesu. To stanje pogosto spremljajo ženske in moška neplodnost, pa tudi zmanjšanje spolnega nagona.

Hipotiroidizem

Ta bolezen je zmanjšanje proizvodnje ščitničnih hormonov. Praviloma imajo bolniki s to hitro utrujenost, izpadanje las, suho kožo, upočasnjen srčni utrip in druge simptome.

Ledvično in srčno popuščanje

Z ledvično odpovedjo se zmanjša količina urina, pa tudi otekanje obraza zjutraj.

Težave s srcem običajno spremljajo otekanje nog zvečer, težko dihanje, občutek zadihanosti.

Sladkorna bolezen tipa 2

Bolezen se pogosto kaže v povečani žeji in apetitu ter sproščanju prekomernih količin urina.

Kako premagati težavo?

Zelo pomembno je razumeti, da je učinek planote začasen pojav, pri katerem ne smete takoj odnehati. Če imate cilj in pravilno delate, da ga dosežete, se bo telesna teža zagotovo zmanjšala. Če je teža še vedno - kaj storiti? Da bi opisani učinek premagali, upoštevajte naslednja pravila:

• Treba je izključiti tiste bolezni, ki lahko prispevajo k povečanju telesne teže.
• Omejite vnos soli, če obstaja nagnjenost k edemu, saj njen presežek povzroči kopičenje odvečne tekočine v človeškem telesu.
• Ni vam treba omejevati pitja tekočine. Upoštevati morate individualni režim pitja. Priporočljivo je spiti do dva litra vode na dan. Če je premalo tekočine, razgradnja maščob ne bo mogoča hitro. Poleg tega ne smemo pozabiti, da lahko pitna voda za nekaj časa občutno otopi občutek lakote.
• Namesto vaj za moč bi morali izbrati dinamične obremenitve. Sem spadajo naslednje: kolesarjenje, tek, aerobika, plavanje.
• Priporočljivo je povečati kardio obremenitev.
• Moral bi se več gibati, obiskati bazen.
• Priporočljivo je, da se v prehrani držite 10-15% kalorij.
• Do izgube teže praviloma ne pride med menstruacijo, zato je to pomembno upoštevati tudi pri hujšanju.

Poleg tega morate telesu dati počitek, saj poleg vitaminov, hranilnih snovi in \u200b\u200bmineralov potrebuje sprehode po svežem zraku, dovolj spanja in pozitivno čustveno razpoloženje. Pozitivno razpoloženje zelo pomaga pri hujšanju, zato bi si morali predstavljati sebe lepega in lahkotnega na nov način.

Postni dnevi

Teža miruje - kaj storiti? Nutricionisti svetujejo, naj si dneve posta postavijo za tri dni, če se teža več kot tri dni ne premakne iz mrtve točke. Med tem je priporočljivo piti veliko zelenega čaja, saj vsebuje veliko antioksidantov, ki pospešujejo presnovne procese v telesu. Zeleni čaj je treba piti brez sladkorja.

Sistem oskrbe

Pripravite si jedilnik, ki je uravnotežen glede na sestavo ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin. Za čas diete je bolje zavračati mlečne izdelke, saj je za njih značilna težka asimilacija telesa.

Ljudje z minimalno odvečno težo kilograme izgubljajo veliko počasneje kot debeli ljudje. Zato bodite potrpežljivi in \u200b\u200bposkušajte odgovorno upoštevati vsa pravila hujšanja, zjutraj pa vstanite tudi z veselim in pozitivnim odnosom.

Poleg tega ovseni otrobi odlično izboljšajo delovanje prebavil. Ko ga zaužijemo, bo izgorevanje maščob učinkovitejše, saj to olajša normalno delovanje prebavnega trakta.

Izguba teže ne sme povzročiti stresa, zato se morate držati prehranskega sistema, ki bo dovolj udoben brez zelo strogih pravil. Poleg tega je pomembno, da prehrana vključuje pregled živil, ki jih uživamo vsak dan.

1. Učinek planote je pojav, ki ga ljudje sproti doživljajo na vseh področjih svojih dejavnosti. Lahko ga opišemo na naslednji način: doseganje ravni, na kateri prejšnja prizadevanja ne prispevajo več k napredku v eno ali drugo smer. Lahko tudi nudi usposabljanje - več kot polovica študentov, ki so se med študijem soočili z učinkom planote, je opustila šolanje.
2. V takšni ali drugačni meri so vsi ljudje podvrženi učinku planote v svojih dejavnostih. Raziskovalci tega pojava učinek planote imenujejo "vgrajen v genetski kod" in se lahko kaže v delu telesa in možganih.
3. Učinek platoja se obravnava tako, ko običajne metode treninga prenehajo izboljševati svojo telesno zmogljivost, kot tudi učenci, ki ugotovijo, da jim stare metode poučevanja ne pomagajo več pri obvladovanju snovi na temo v enakih količinah kot prej.
4. Učinek planote ni povezan s posebno vrsto dejavnosti, s katero se oseba ukvarja, in je dejansko skupna težava vseh. Seveda najpogosteje ljudje, ki se učijo kaj novega, naletijo na takšen blok. Vendar je lahko uničujoč tudi za kariero, saj je tudi razvoj na poklicnem področju neločljivo povezan z učenjem in samoizpopolnjevanjem.
5. Učinek platoja je posledica navajanja telesa na določene vaje. Človek se navadi na rutino, neha napredovati in kljub vloženim naporom prejme nove informacije. Sledenje in delo s tem blokom je ključnega pomena za uspešen razvoj.

Učinek planote v življenju

V okviru moje doktorske disertacije sem raziskoval, da bi ugotovil neločljive težave učinka planote med učenjem. Posledično so mi učenci odgovarjali na vprašanja v zvezi s to težavo.

1. Približno 40% študentov, ki imajo učinek platoja pri učenju, se je izobraževalo v obliki skupinskih ur, pri ljudeh, ki so obiskovali posamezne tečaje, pa se je težava pojavila le v 13% primerov. Tako lahko učinek platoja izhaja iz nepopolne strukture programa treninga.
2. Najpogosteje so študentje poročali, da imajo učinek platoja tri mesece, šest mesecev, eno leto in dve leti po začetku študija. Nastane med prehodom na naslednjo stopnjo izobraževanja in je v korelaciji z izobraževalno krivuljo. Možno je, da se čas med ključnimi trenutki eksponentno poveča, kar kaže na to, da se lahko naslednje srečanje z učinkom planote zgodi 4 leta po začetku.
3. Večina študentov (60%), ki so doživeli učinek planote, ne more ugotoviti, s čim točno ima težave, in ga opisati kot splošno stanje omame.
4. Učinek planote lahko traja od nekaj tednov do štirih let.
5. Najpogosteje navedeni razlogi za učinek planote so pomanjkanje / izguba motivacije, moteči dejavniki, slab program učenja, navajanje na vadbo, perfekcionizem in zasvojenost z uspešnostjo.
6. Pomanjkanje motivacije je ena od komponent učinka planote, s katerim se človek tako ali drugače takoj ali nekaj časa po zaustavitvi razvoja zvali. Obstajajo situacije, ko je motivacija prisotna, vendar še vedno ni rezultata in je oseba na planoti. Če se planota nadaljuje dlje časa, motivacija najverjetneje izgine.
7. Izguba motivacije zahteva nove informacije. Lahko je nov navdih, program usposabljanja, učitelj, sprememba misli o sebi, vendar brez sprememb motivacija ne bo na novo nastala. Pomembno je izslediti, kaj je povzročilo njeno izgubo, potem bo to pomagalo najti načine, kako to rešiti v prihodnosti.
8. Glavni občutki, ki so značilni za planotasta stanja, so dolgčas, frustracija, občutek stagnacije, izguba samozavesti, zapravljanje časa in občutek, da niste popolni. Vsi ti občutki so nevarni, saj lahko njihova dolgotrajna prisotnost vodi do prenehanja pouka in dokončne izgube samozavesti. Zato je zelo pomembno, da prepoznamo planoto za te občutke in si prizadevamo, da bi jo premagali.
9. Več kot polovica študentov (51%), ki so se soočili z učinkom planote, je odpadla, manj kot tretjini (30%) pa ga je uspelo premagati.

8 problemov - 8 rešitev

Na učinek planote lahko kaže osem lastnih težav. In tako jih je mogoče rešiti.

1. Problem zasvojenosti

Z drugimi besedami, organizem se navadi na eno ali drugo vrsto zdravil, zaradi katerih prenehajo delovati. postane ponavljajoč se vzorec, kar zmanjša koncentracijo in zanimanje.

Sklep: kot je v primeru zdravila, raznolikost lahko premaga problem zasvojenosti: drugačen pristop k dejavnosti, različne vaje, reševanje problemov "z druge strani".

Za rešitev te težave v fitnesu je bil na primer razvit sistem crossfit, ki mišicam ne omogoča, da se navadijo na isto vrsto vadbe, in vključuje igralni element. Če se ukvarja z duševnim delom, se oseba sooča s podobnimi težavami. Da se to ne bi zgodilo, morate včasih dodati raznolikost.

2. Problem pohlepa

Oseba raje izbere tiste rešitve, ki se trenutno zdijo optimalne, v prihodnosti pa ignorira kaj bolj uporabnega.

Sklep: širši pogled na postopek. Pomembno je razumeti, da lahko sredstva, ki jih lahko namenimo trenutnemu doseganju vmesnega cilja, uporabimo za optimizacijo našega dela kot celote, kar bo pozitivno vplivalo na rezultat.

To dobro ponazarja naslednja situacija: dve osebi v metropoli morata priti od točke A do točke B. Eden izmed njih izbere taksi, ker se zdi najboljša možnost - gre hitreje, brez postankov, vse od točke do točke. Drugi izbere metro in prvi prispe, saj vlaki podzemne železnice kljub postankom ne zataknejo v zastojih. Včasih trenutno najboljša možnost ni tisto, kar bo na koncu pripeljalo do dobrega rezultata.

3. Problem časa

Pravi trenutek je pogosto pomembnejši od napora. Odmor od dela je prav tako pomemben kot njegovo opravljanje.

Sklep: Paradoksalno je, da se morate ustaviti in dovoliti, da se informacije o težavi premaknejo iz kratkoročnega v dolgoročni spomin. Ta težava izhaja iz nestrpnosti in želje po čim hitrejšem rezultatu, zato se je treba zavedati, da naši možgani včasih niso sposobni izpolniti pričakovanj glede uspešnosti, ki jih nanje postavljamo.

Poleg tega možgani različno delajo z informacijami, odvisno od časa. Torej, pri učenju novega jezika vam redno ponavljanje naučenih besed omogoča, da si jih bolje zapomnite.

4. Problem procesa

Ta značilnost se razlikuje od postopka do postopka. Če je premalo virov, je potrebno bolj natančno razmišljati o prihodnjih korakih. Zgodi se, da del dela upočasni vse ostalo. V tem primeru ga morate identificirati. Sem spadajo tudi težave, povezane s "skrivnostno sestavino", ko gre kaj narobe, ni pa jasno, zakaj. V tem primeru morate celoten postopek "razstaviti" na dele, vsakega po vrsti spremeniti, dokler ne bo jasno, kaj lahko deluje.

Sklep: Težave s procesom najpogosteje nastanejo zaradi dejstva, da se človek sam ne zaveda sestavnih delov procesa, zato ga je treba rešiti podobne težave potreben je zavesten pristop in skrbno načrtovanje.

5. Problem poškodovanih podatkov

Naše lastno zaznavanje včasih odpove in izkrivi resnično sliko, kar pa upočasni napredek. Pogosto negativne misli o vaših rezultatih blokirajo razvoj. Na primer, pri poučevanju v skupini lahko učenci občutijo, da preostali del skupine napreduje hitreje. To vodi do zmanjšanja samozavesti, izgube samozavesti in nadaljnjega poslabšanja rezultatov.

Sklep: iskanje in sklicevanje na objektivne informacije. Informacije, ki jih dobimo od drugih ljudi, in lastne interpretacije le-teh so zelo daleč od resnice. Za rešitev tega problema igra sposobnost objektivne ocene rezultatov svojega dela ključno vlogo.

Na primer pogovor z učiteljem, ki bi moral učencu pokazati, da je vse v redu, lahko pomaga rešiti to težavo. Načeloma lahko o tej težavi razpravljate z nekom, ki ni vključen v sam postopek - na primer z dobrim prijateljem. Problem lahko reši racionalen pogled na stvari in zavračanje čustev v procesu ocenjevanja.

6. Problem motečih dejavnikov

Če možgani istočasno prejmejo preveč informacij iz različnih virov, zapadejo v omamljanje in izgubijo sposobnost odločanja in razvoja. Že na poti od doma do podzemne železnice prejmemo ogromno informacij, ki so nam dobesedno vsiljene.

Sklep: osredotočite se na en vir, da ne boste izgubili informacij. Težava z motnjami izhaja iz dejstva, da je večopravilnost mit. Možgani niso sposobni narediti več stvari hkrati; namesto tega preklapljajo med seboj in na njih zapravljajo vire. Osredotočiti se morate na eno stvar in se ne preobremeniti z nalogami in cilji.

7. Problem počasne okvare

Težavo je težko prepoznati. Pozorni morate biti na majhne odtenke, in ko boste razumeli, da bo vse počasi propadlo, je pomembno analizirati, kaj natančno se razvija in kaj ne, ter predvidevati, kakšne so možnosti za uspeh v prihodnosti.

Tako lahko sistem poučevanja, ki ne upošteva individualnih značilnosti študenta, privede do pojava problema počasnega neuspeha sredi tečaja. Za njegovo oblikovanje količina porabljenih virov ni pomembna, temveč le otežujejo njeno identifikacijo.

Sklep: pospešek okvare. Pomembno je analizirati pristop k procesu in razumeti, ali vam ustreza. Včasih se težava pojavi zaradi dejstva, da se človek začne učiti nekaj, za kar nima predpogojev. Na primer, nauči se peti brez sluha ali glasu.

8. Problem perfekcionizma

Perfekcionizem ubije začetek procesa, saj vas sili v iskanje pravi čas narediti prve korake. Ni občutka popolnosti, vse se upočasni v iskanju idealnega, nedosegljivega rezultata.

Sklep: zavedanje, da nič ne more biti popolno, postopno strukturiranje, jasno določeni roki. Samodisciplina igra pomembno vlogo pri reševanju tega problema: naučiti se morate sami postavljati roke in ne delati po njihovem nastanku, ne glede na to, kako bi radi vse komponente procesa pripeljali do popolnosti.

Ko pride do učinka planote, so potrebne spremembe v postopku. Ne glede na razloge je treba za premagovanje bloka nekaj korenito spremeniti. Rešitev je lahko nov navdih, nov učitelj, sprememba misli o sebi ali študiju ali odmor od šole ali službe.