Главная / Птицы / Как поддерживать мышцы в тонусе. Упражнений для тонуса мышц не существует, но есть кое-что лучше. Что такое тонус мышц

Как поддерживать мышцы в тонусе. Упражнений для тонуса мышц не существует, но есть кое-что лучше. Что такое тонус мышц

Скажем сразу: чтобы делать даже простые упражнения с пользой, а не на смех окружающим, делать надо правильно. Дать профессиональные советы команда программы «Чудо техники» на НТВ попросила королеву брусьев — легендарную гимнастку Светлану Хоркину, а также главного врача сборной России по футболу Эдуарда Безуглова. Вот что они рекомендуют.

Сотня

Сотня — одно из популярных упражнений для мышц пресса в системе пилатес. Кстати, хорошо подходит, чтобы разогреть мышцы перед чем-то серьезным. Надо лечь на спину, ноги согнуть, лопатки не касаются коврика, подбородок смотрит вверх, прижимаете поясницу к полу, напрягая пресс и втягивая живот. И делаете махи ладонями вниз, словно ударяете воздух. Мышцы брюшного пресса очень выносливые, поэтому« любят» большое количество повторений. Как и следует из названия упражнения, сделать нужно 100 «ударов руками». Это, кстати, полезно и для сжигания жиров в области живота. А если ваш пресс уже крепкий и одной сотни кажется маловато, можно повторить, но уже с вытянутыми вверх ногами под углом 45 градусов. Эдуард Безуглов считает, что это упражнение задействует практически все группы мышц, ну, кроме, наверное, икроножных, мышц голени, и его могут выполнять люди практически с любым уровнем здоровья. Конечно, делать правильно нужно и классические« скручивания» для пресса: округлять спину, не тянуть себя за шею(держать руки у висков) и максимально плотно прижимать поясницу и стопы к полу. Тогда и это упражнение, а не только« сотня», покажет удивительный эффект!

Стульчик

Отжимания

Отжимания! Это знакомое со школы упражнение способно на многое. Ведь отжимания могут быть не только классические, а ещё и с коленей от пола, и стоя от стены, от стола, от стула и со стула вниз головой, от скамьи, с прыжком, с узкой или очень широкой постановкой рук и даже на одной руке и одной ноге! Безуглов говорит: «Великолепное упражнение, достаточно безопасное, единственное, что я рекомендовал бы, делать его в безболевом режиме, не включать так называемый режим „мужика“. Задействованы практически все мышцы туловища, ног, кора и так далее. Когда вы отжимания делаете, тело должно находиться на одной линии, никаких прогибов или, наоборот, „горб кошачий“ включать не надо. Очень большая нагрузка приходится на плечевой сустав. В этом ничего страшного нет, но очень часто мышцы вращательной манжеты плеча, которые окружают плечевой сустав, на фоне этих упражнений могут подвоспалиться». Во время отжимания мышцы брюшного пресса должны быть подтянуты, ягодицы напряжены, руки установлены чётко под плечевым суставом. Выбирайте способ, который вам больше нравится, и делайте примерно 3−5 подходов по 10−15 раз, причём заниматься этим можно где угодно — даже на кухне, пока готовится завтрак.

Попрыгунчик

Под номером четыре классическое кардиоупражнение — называется« попрыгунчик», кажется очень простым, но действует просто волшебно, укрепляя сердечную мышцу и сосуды. А ещё сжигает около 200 килокалорий всего за 15 минут! Исходное положение — ноги вместе, руки вдоль туловища. Затем одновременно поднимаете руки через стороны над головой и прыжком разводите ноги чуть шире плеч. Быстро возвращаетесь в исходное положение. Врач добавляет, что работают мышцы нижних конечностей, кор, ну и, понятно, мышцы верхнего плечевого пояса, мышцы вращательной манжеты плеча и трапециевидная мышца. Здесь самое главное — не выпрыгивать слишком высоко, нельзя приземляться на прямые ноги, они должны быть чуть согнуты всегда, вы должны пружинить. Это упражнение входит в некоторые зарубежные курсы военной подготовки, потому что отлично улучшает выносливость. Если сделать хотя бы 20 прыжков, жизненный тонус сильно поднимется!

Планка

Боковая планка на предплечье, на вытянутой руке, с подъемом разноименных руки и ноги. Эдуард предостерегает: «Линия тела должна быть прямой. Никаких дуг, никаких провисаний. Провисаний не будет, если будете следить за ягодицами и мышцами пресса. Как-то навредить планка не может. Ну, если вы ее прям как-то совсем расхлябано делаете и долго делаете, могут случиться какие-то воспаления сухожилий, поскольку вы долго находитесь в статическом режиме, мышца может спазмироваться. Страшного ничего нет, просто нужно будет обратить внимание». Для начала попробуйте простоять 30 секунд. Раз за разом, постепенно, прибавляя каждый день по 15 секунд, можно научиться стоять в планке и две, и три, и даже 10 минут! Светлана Хоркина добавляет: «Ну, я это не называю планка, а называю упор лежа на предплечьях. И мне легко. Я не знаю, как другим».

Смотрите программу« Чудо техники» по воскресеньям в 11:05. Проект расскажет о новейших научных разработках и технологиях, которые способны поменять или уже меняют нашу жизнь. Автор проекта Сергей Малозёмов всегда в курсе последних научных исследований и одним из первых узнает о значимых открытиях. Специально для зрителей НТВ он вместе с экспертами и героями испытывает современные бытовые приборы, кухонную технику, электронные гаджеты, а также изучает новые медицинские разработки.

Красивое, подтянутое тело считается одной из основных целей большинства женщин. Ведь всем нам хочется выглядеть молодо и привлекательно, не зависимо от возраста. Красота обеспечивает не только уверенность в себе, но и хорошее настроение, жизнерадостность и успех. Чтобы обрести желаемые формы и суметь сохранить их в таком состоянии как можно дольше, необходимо уметь поддерживать тонус своего тела. Для того, чтобы сделать это без вреда для здоровья необходимо грамотно и обдуманно подойти к данному вопросу, ведь существует несколько способов добиться желаемого результата и для этого не обязательно часами изнурять себя интенсивными тренировками и жёсткими, строгими диетами. Скомбинировав несколько простых методов поддержания своего организма в отличной форме, вы сможете с лёгкостью стать обладательницей шикарной фигуры.

Непременно, в списке методов поддержания тонуса занятия спортом стоят на первом месте, но вот какое направление выбрать зависит только от вас. При выборе необходимо учитывать состояние вашего здоровья, подготовку и образ жизни. Тем, кто ведёт малоподвижный образ жизни, лучше всего подойдут занятия фитнесом и шейпингом. Такие тренировки не только помогут избавиться от лишних килограммов и сантиметров на талии и бёдрах, но и улучшат подвижность суставов, укрепят позвоночник и сделают мышцы более эластичными. На занятиях вы получите всё то, чего вам не достаёт в вашей обыденной жизни. Тем же, кто уже имеет достаточно хорошую подготовку, можно отдать предпочтение занятиям в тренажёрном зале, которые добавят вашему телу рельефности и силы. Любые тренировки лучше всего проводить под наблюдением опытного инструктора. Он поможет подобрать для вас индивидуальный комплекс упражнений и проследит за правильностью их выполнения. Качественная, интенсивная тренировка доставит вам удовольствие, а результат после неё приятно порадует.

Тем, кто ещё не готов посвятить своё свободное время занятиям в тренажёрном зале, подойдут более простые способы поддержания своего тела в тонусе. Ведите более активный образ жизни, находитесь в постоянном движении и не пренебрегайте физическим трудом. В первую очередь, замените поездки на небольшие расстояния на личном или общественном транспорте пешими прогулками. Откажитесь от лифта, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, не зависимо от того, на каком этаже вы живёте. Если вам позволяет состояние здоровья, делайте это бегом.

Заведите себе четвероногого друга, который требует не только ласки и ухода, но и ежедневного выгула на свежем воздухе несколько раз в день. Пусть в первое время для вас это будет в тягость, но со временем вы привыкните и сами уже не сможете обойтись без этих непринуждённых прогулок. Помните о том, что любые, даже самые простые физические упражнения, не только улучшают вашу фигуру, но и укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Активные и подвижные люди всегда выглядят на несколько лет моложе, жизнерадостны и бодры.

Однако, существует категория людей, которым по тем или иным причинам противопоказаны интенсивные тренировки и физические нагрузки. Если вы к ним относитесь, не стоит ставить на себе крест и переставать бороться за изящные формы. Для вас существует вид спорта, который не только эффективный, но и невероятно полезный. Речь идёт о плавании, ведь посещение бассейна и водные процедуры укрепляют организм в целом, оказывают положительное воздействие на состояние опорно-двигательной системы и поддерживают мышцы в тонусе, не подвергая при этом организм сильным физическим нагрузкам. Плавание можно считать идеальной тренировкой, во время которой вы бережёте суставы от чрезмерных статистических нагрузок, стимулируете газообмен в лёгких, насыщая кровь большим количеством кислорода, и повышаете иммунитет. Посещая бассейн хотя бы несколько раз в неделю, вы обеспечите себе правильную осанку и крепкий, здоровый организм.

Не менее популярным и близким многим женщинам способом поддержания тела в тонусе являются занятия танцами. Не смотря на то, что танцы скорее относятся к искусству, чем к спорту, во время танца задействуется большое количество мышц, причём напрягаются они постоянно и интенсивно. Кроме физической пользы вы можете получать и моральное удовольствие, ведь занятия танцами улучшают настроение, помогают расслабиться и развивают пластику, которая делает женщин изящными и утончёнными. Среди всего разнообразия танцевальных направлений вы наверняка найдёте что-то наиболее подходящее именно вам. Особое место занимают бальные танцы, которые не только укрепляют мышцы, но и учат держать осанку. Если же вы не обладаете танцевальными способностями, можете просто ежедневно танцевать дома перед зеркалом, двигаясь ритмично под любимую музыку. Какой бы способ для себя вы не выбрали, при регулярных тренировках он непременно принесёт желаемый результат.

Наверняка, каждому из нас знакомо выражение «в здоровом теле здоровый дух», которое утверждает, что быть довольным жизнью можно, лишь находясь в тонусе и отличной форме. А для того, чтобы сохранить здоровье, необходимо придерживаться некоторых правил и определённого режима. Прежде всего, если вы хотите укрепить свой иммунитет и забыть об инфекционных заболеваниях и вирусах, нужно постоянно закалять своё тело. Лучшим способом считаются водные процедуры, которые укрепляют нервную систему, улучшают обмен веществ и стимулируют кроветворение. Но помните о том, что закаливание принесёт пользу только при постепенном привыкании организма к процедурам. В противном случае вы можете нанести вред своему организму. Закаливание не ограничивается только водными процедурами, не менее эффективными являются воздушные и солнечные ванны, а также ароматерапия.

Но, даже прибегая ко всем перечисленным выше методам, вам не удастся поддерживать своё тело в тонусе без здорового, сбалансированного питания. Прежде чем приступать к физическим упражнениям позаботьтесь о своём рационе. В первую очередь, исключите из него вредные продукты, откажитесь от алкоголя и вредных привычек. Не употребляйте жирную, жаренную и острую пищу, не ешьте много сладкого и мучного, вычеркните из своего меню консервы и полуфабрикаты. Вся эта пища пагубно сказывается на состоянии вашего организма, не давая ему возможности укрепиться и подготовиться к предстоящим нагрузкам. Употребляйте как можно больше свежих овощей и фруктов, богатых витаминами и минеральными веществами, составьте для себя питательное, низкокалорийное меню, не заставляя себя при этом голодать. Не забывайте о воде, для нормальной жизнедеятельности организма её количество должно составлять 1,5-2 л в сутки для взрослого человека. Позаботившись о своём питании, вы сделаете огромный вклад в укрепление организма и обретёте стройные формы.

Получить ожидаемые результаты можно лишь при регулярном режиме, в который входят постоянные тренировки, здоровый образ жизни, полноценное, качественное питание и, конечно же, желание совершенствоваться и становиться с каждым днём лучше и энергичнее.

Физическое развитие своего тела – это не только красота, но и здоровье. Любой человек хочет быть в хорошей спортивной форме, но не у всех есть возможность посещать спортивные залы. Занятия в домашних условиях – это хорошая замена фитнес клубам. Самостоятельно подкачать мышцы дома – вполне реально. Требуется лишь мотивация, желание сделать свое тело здоровым и красивым, и сила воли. Конечно, немного свободного времени тоже понадобится.Для удобства можно составить расписание занятий, следовать ему, и вскоре физические занятия войдут в привычку.

Сейчас существует большое количество методов, которые существенно помогают добиться хорошего результата. Но следует помнить, что чрезмерная нагрузка на мышцы ведет к травмам и растяжениям, поэтому очень важно составить для себя такую программу, которая даст хорошую нагрузку мышцам, но не вызовет перегруз.

Одно из важнейших составляющих домашних тренировок – это то, как питается человек. Без соответствующего питания результаты тренировок будут близки к нулю. Поэтому в рационе спортсмена должна присутствовать белковая пища, так как рост мышц напрямую зависит от количества потребления белка: яичный белок, творог, молоко, бобовые, куриная грудка, и т.д.

Вот эти простые, но довольно эффективные упражнения идеально подойдут для занятий в домашних условиях.

Отжимания дома

В этом упражнении задействовано много мышц, но лидируют в основном две – грудные мышцы и трицепсы. Чем шире расставлены руки при отжимании, тем лучше и четче прорисовываются грудные мышцы.

Несмотря на все распространенные программы и советы, делать подряд больше 15 отжиманий неэффективно. В таком случае мышцы работают не на рост, а скорее на выносливость. Тем более что большое количество повторов может сжечь мышцу. Самое подходящее количество упражнений – 4 подхода по 12 отжиманий.

Начинать лучше всего с простых упражнений, к примеру, с подставкой под руки. Затем перейти на отжимания с коленей (его еще называют женским вариантом отжиманий), потом на классические отжимания, с подставкой под ноги, и отжимания на одной руке.

Классическая техника отжиманий от пола.

Для начала надо принять упор лежа – это правильная стойка при отжиманиях. Встать на пол на выпрямленных руках, ноги свести вместе, спину держать прямо. Локти следует держать под углом сорок градусов от тела. При опускании надо касаться грудью пола, так мышцы имеют большее растяжение.

Приседания дома

Это эффективные упражнения для проработки мышц ног и ягодиц. Начинать приседания надо с простых упражнений – приседания с собственным весом, без утяжеления. Приседать правильно нужно так – поставить ноги шире, чем плечи, руки вытянуть перед собой или завести за голову, спину держать прямо. Приседать нужно до самого пола, для наибольшего растяжения мышц. Движения должны быть плавными, без резкости. Самое подходящее количество упражнений – 15 повторов за 3 подхода. Этого достаточно, чтобы проработать мышцы ног и ягодицы, и не травмировать их. Приседания со штангой. Мышцы, задействованные при выполнении таких упражнений: ягодичные мышцы, прямые и косые мышцы живота, мышцы бедер и ног.

Техника выполнения приседаний со штангой:

Встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, ровно держать спину.

Все время смотреть вверх – это позволит спине быть прямой на протяжении всех упражнений на приседание;

Во время приседания нужно отводить таз назад;

Дышать правильно – глубокий вдох на опускание, и выдох на подъем.

Упражнения для мышц пресса.

Секрет отличного пресса – мышцы пресса есть у каждого человека, просто у некоторых они скрываются под слоем жира. Для того, чтоб проработанные мышцы пресса стали заметны, следует оптимально уменьшить жировую прослойку.

Основные мышцы пресса – это наружние косые мышцы и прямая мышца живота.

Правильное выполнение упражнений для прямой мышцы живота:

Лечь на пол, стопы закрепить, руки завести за голову и сцепить в замок. Постепенно напрягая мышцы живота оторвать от пола шею, затем спину, и коснуться ног локтями. Вернуться в исходное положение.

Упражнения для косых мышц живота:

Лечь на пол, руки вытянуть вдоль туловища. Поднять ноги вверх до перпендикуляра с полом в тазобедренном суставе. Подняв, тянуть ноги вверх, таким образом приподнимая таз от пола. Ноги на себя не заваливать, потому что тогда уходит напряжение из мышц живота. Тренировка дома: как держать мышцы в тонусе
Физическое развитие своего тела – это не только красота, но и здоровье. Любой человек хочет быть в хорошей спортивной форме, но не у всех есть возможность посещать спортивные залы. Занятия в домашних условиях – это хорошая замена фитнес клубам. Самостоятельно подкачать мышцы дома – вполне реально. Требуется лишь мотивация, желание сделать свое тело здоровым и красивым, и сила воли. Конечно, немного свободного времени тоже понадобится. Для удобства можно составить расписание занятий, следовать ему, и вскоре физические занятия войдут в привычку.

Поддерживать в тонусе спину важно не только для нашей внешности, но и для улучшения . Для того чтобы добиться этой цели, необходимо регулярно выполнять определённые упражнения. При этом следует проявлять настойчивость, чтобы не потерять ритм тренировок.

Помните о том, что эффект от физических упражнений проявляется со временем . Поэтому вам нужно запастись терпением для того, чтобы добиться желаемого.

Это означает, что ни в коем случае нельзя падать, полагая, что занятия не приносят результатов. Наберитесь терпения.

Как правило, начиная выполнять физические упражнения, многие люди фокусируются на прессе и конечностях. Это нормально.

Но при этом нельзя забывать о том, что поддерживать в тонусе спину также очень важно. Почему? Крепкая спина становится отличной опорой нашему телу, что позволяет нам избежать ряда проблем со здоровьем.

Поддерживая в тонусе спину, мы улучшаем свою осанку. Это положительно складывается на нашей внешней привлекательности и укрепляет наше здоровье.

Как поддерживать в тонусе спину?

1. Планка

Именно планка является одним из лучших упражнений для укрепления спины. Движения, выполняемые в ходе этого упражнения, разрабатывают верхнюю мускулатуру спины.

При этом необходимо держать ноги вместе, не разводя их в стороны. Область живота остаётся напряжённой, но не настолько, чтобы препятствовать .

Спина должна оставаться прямой — в этом случае нам удаётся избежать появления высоких нагрузок на отдельные её участки.

Во время планки ваше тело будет находиться в воздухе, опираясь на пол ладонями и стопами. Ваши ноги и спина должны формировать идеальную прямую линию. Отведите одну руку назад, после чего повторите движение с другой рукой.

Постепенно ваша физическая выносливость возрастёт, и вы сможете использовать для выполнения планки гантели.

Для начала можете задерживаться в таком положении 20 секунд, постепенно увеличивая это время. Всегда присматривайтесь к реакции своего организма и своему самочувствию.

2. Эластичные ленты

Эластичные ленты способны пригодиться для многих упражнений. При этом они занимают мало места и вы легко можете брать их с собой.

Они позволят вам выполнять разнообразные движения (вверх, вниз, в стороны, угловые движения). Это может быть полезным для специальной тренировки отдельных мышц.

Сядьте на стул и положите под эластичную ленту. Возьмите концы ленты рукой и потяните их вверх. Согните свои локти так, чтобы кисти рук располагались за шеей. Вытяните руки вверх, чтобы полностью растянуть ленту. Осторожно опустите руки и повторяйте указанные движения в течение 60 секунд.

Для того чтобы упражнение было эффективным, рекомендуется выполнять его дважды в неделю.

3. Толкайте, тяните и поднимайте

Эти простые движения позволят вам быстро тонизировать спину. Помните о том, что ваша мускулатура работает всякий раз, когда вы открываете или закрываете двери, поднимаете предметы, крутите руль или даже .

Для того чтобы поддерживать в тонусе спину, рекомендуется обратить внимание на штангу. Эти упражнения подразумевают подъем веса в определённых позах.

Самое главное, чтобы ваша спина оставалась прямой . При этом необходимо следить и за равновесием. Такие упражнения позволяют проработать мышцы ягодиц, бёдер, квадрицепсы , предплечья, плечи и пресс.

4. Растяжка

Напряжение мускулатуры спины заставляет нас сутулиться. В некоторых случаях это приводит к искривлению позвоночника . Для профилактики появления подобных проблем необходимо выполнять упражнения на растяжку мышц спины, груди и рук.

Развивайте гибкость, выполняя упражнения на растяжку. Всего 10 минут подобных занятий положительно скажутся на вашем здоровье.

Положите руку на косяк двери, согните её на 90 градусов. Поверните своё тело по направлению к другой руке и задержитесь в таком положении на 30-60 секунд, растягивая мускулатуру.

После этого повторите указанный алгоритм с другой стороной тела. Повторите упражнение по 3 раза с каждой из рук и вы заметите улучшение самочувствия.

5. Тренируйте всю спину

Довольно часто для тренировки спины все, что от нас требуется, — это использовать вес своего тела. С этой целью можете выполнить классическое движение супермена. Такое упражнение тренирует как и верхние, так и нижние мышцы спины.

Для выполнения этого упражнения нужно лечь на живот. Приподнимите обе руки и ноги вверх. Задержитесь в таком положении 10 секунд, после чего опустите конечности на пол.

Необходимо повторить это упражнение столько раз, сколько сможете, в течение 60 секунд. Рекомендуется повторять его 3 раза в неделю для того, чтобы получить хороший результат.

Также нужно уделять время расслаблению тела между физическими упражнениями. Это убережёт ваш организм от травм и лишнего напряжения.

6. Следите за своей осанкой

Хорошая осанка — половина успеха. Поэтому необходимо постоянно следить за положением своего тела. Не имеет значения, сидите ли вы или находитесь на ногах.